Какие упражнения необходимо делать чтобы убрать живот?

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке.

Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом.

Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю.

Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра).

Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени.

Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

• исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

• выдох – поднимаем корпус;
• вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя.

Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений.

Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях.

Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся.

Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

• исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
• выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
• вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

• исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
• выдох – максимально наклоняемся вправо;
• вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

• подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
• скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
• кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

• Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

• Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

• Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами.

Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку.

Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов.

Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут.

Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Источник: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html

СПОРТКОНТРОЛЬ. Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Избыточный вес весьма плохо сказывается на здоровье человека, поэтому необходимо как можно быстрее от него избавиться. Как правило, у большинства людей скапливается в области живота, который порой очень трудно убрать.

И помните о том, что мужчины и женщины худеют по-разному, но об это чуть позже.

Итак, если Вы почувствовали, что вам необходимо сбросить вес, и задумались над тем, как убрать живот, то прислушайтесь к нашим рекомендациям.

С чего же нужно начинать похудение?

Прежде всего, важно не забывать о том, что похудеть в каком-либо одном месте просто невозможно. Жир с живота уйдет в «комплексном» снижении веса.

Самый эффективный способ убрать жир с живота – это занятие физическими упражнениями в сочетании с правильным питанием.

Для того чтобы польза от физических нагрузок была еще больше, то исключите из своего рациона различные вредные продукты: жареное, соленое, мучное и сладкое.

Что нужно делать, чтобы убрать жир в области живота?

1. Исключить вредные продукты, в частности полуфабрикаты, в которых зачастую присутствуют транс-жиры, поскольку именно они блокируют перенос полезных питательных веществ сквозь мембраны клеток вовнутрь и вывода токсичных продуктов жизнедеятельности человека.

2. Употребляйте как можно больше клетчатки, поскольку она благотворно воздействует на организм, очищая его от висцерального жира.

3. Употребляйте как можно меньше углеводов. Минимальное употребление углеводов способствует быстрому похудению, а также улучшению самочувствия.

   Углеводы вредны тем, что в них содержится огромное количество ИНСУЛИНА, что неблаготворно отражается на Вашей фигуре.

Помните, крепкий и здоровый сон – это залог вашего здоровья. Недосыпание опасно тем, что оно способствует набору веса.

Тренировки

Не обязательно изнурять себя упражнениями и нагрузками, чтобы убрать живот. Для этого достаточно будет заниматься 20 минут в день, главное – регулярность тренировок.

Тренировки должны быть хотя бы 3 раза в неделю, а лучше ежедневно.

Теперь, непосредственно, перейдем к самим упражнениям. Как известно, существует множество упражнений на пресс, но мы расскажем о двенадцати наиболее эффективных.

Советы и рекомендации

Подъем корпуса на двадцать градусов

Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимите лопатки над уровнем пола, сосредоточившись над работой пресса. Выполнять необходимо 2 подхода по 30-40 раз.

Подъем корпуса на сорок пять градусов

Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимайте корпус на 45 градусов. При поднятии корпуса очень важно вытягиваться руками вверх и вперед. Выполняйте 2 подхода по 20-40 раз.

Подъем корпуса на сорок пять градусов с вытягиванием за рукой

Как выполнять: Принимая положение лежа, вытянитесь то одной рукой, то другой. При этом напрягая косые мышцы живота. Выполнять данное упражнение нужно 2 подхода по 20-40 раз.

Подъем корпуса на девяносто градусов

Как выполнять: Лежа на спине, максимально округляйте поясницу и поднимайте корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Выполнять нужно 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение «Раскладушка»

Как выполнять: Лежа на спине, прижмите к полу поясницу. Поднимайте корпус и ноги одновременно перпендикулярно полу. Руками старайтесь дотянуться к стопам. Проделайте 15-25 раз в 2 подхода.

Упражнение «Раскладушка» с подъемом противоположных рук и ног

Выполняется, как и предыдущее упражнение, только руки и ноги должны быть противоположны друг другу. Проделайте данное упражнение 15-25 раз в 2-3 подхода.

Упражнение «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: Примите положение лежа, согните одну ногу и округлите спину, после чего начинайте подъем корпуса к этой ноге. Выполняется «Раскладушка» 15-25 раз по 2 подхода. Далее меняем одну ногу на другую.

Опускание ног

Опускание по одной ноге

Как выполнять: выполните, как и предыдущее упражнение, но опускайте поочередно по одной ноге.

Подъем таза

Как выполнять: лежа на полу, приподнимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Вытяните руки вдоль туловища и приподнимайте таз, подтягивая колени к грудной клетке.

Затем вернитесь в исходное положение. Плечи должны плотно прилегать к полу. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.

Подъем таза с пяткой на колене

Как выполнять: Данное упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только пятку нужно положить на колено. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.

Подъем таза с перемещением

Как выполнять: лягте на спину и приподнимите ноги. Поднимайте таз таким способом, чтобы скручивалась только нижняя часть пресса.

При опускании таза необходимо его разворачивать то влево, то вправо. Выполните 2 подхода по 10-15 раз

Как работают упражнения на пресс?

Все упражнения на пресс ориентированы на подкачку мышц, а не на сжигания подкожного жира. Секрет плоского живота состоит в прекрасной подкачке мышц живота, поэтому без соблюдения определенной диеты все труды будут напрасны.

Еще главным моментом является правильное исполнение все упражнений, в противном случае Ваша работа будет безрезультатной.

Как же убрать живот, качая пресс?

Для того, чтобы лучше понять как убрать жир с живота и боков, необходимо освоить несколько простых правил.

1) Прежде всего, старайтесь прочувствовать, как работают мышцы пресса, иначе, как было сказано выше, это не принесет никаких результатов.

2) Не зацикливайтесь на скручиваниях. Этот способ хорош для новичков. Для тех, у кого пресс более-менее прокачан, то следует в свою фитнесс-программу включить упражнение посложнее, например, с гантелью или на опоре с небольшой поверхностью.

Такое упражнение будет значительно эффективней прокачивать пресс.

3) Правильно рассчитайте нагрузку. Мышцы пресса с одной стороны выносливы, а с другой – ленивы. Поэтому скручивания в 10-12 раз они не почувствуют.

Но и час не стоит качать пресс, так как они переложат нагрузку на ноги.

Главное – правильная тактика исполнения.

4) Дайте Вашему прессу хоть немного отдыха. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мышцы пресса включаются в рабочий процесс при выполнении многих стандартных упражнений, даже по дому.

Так, на полное восстановление им потребуется 48 часов.

Существует множество видов тренировок для пресса. Одними из эффективных тренировок являются:

1. кардиотренировки;

2. бодифлекс;

3. силовые нагрузки.

Кардиотренировка – это универсальная тренировка, которая способствует быстрому уходу жировых отложений в разных частях тела, в частности и живота.

Ее суть заключается в том, что здесь чередуются трехминутные упражнения на кардиотренажере с двадцатью повторами силовых упражнений, к примеру, скручивания и отжимания.

Чтобы получить идеальный пресс и прекрасную фигуру достаточно 30-минутных ежедневных нагрузок.

Бодифлекс – это универсальный гимнастический комплекс, который направлен на все группы мышц. Он стал популярен среди деловых женщин, так как на него не нужно много времени.

Достаточно бодифлексу уделить всего лишь 15 минут и первый результат Вы увидите через 3 недели.

Теперь перейдем к силовой части.

Следует отметить то, что если вы не достаточно натренированы, то силовую часть лучше исключить либо заниматься, но недолго.

Весь комплекс для приобретения заветного плоского животика должен занимать не более 45 минут, включая массаж и разминку.

Следует отметить то, что первые дни живот будет болеть, однако это не причина бросать заниматься фитнессом. Так и должно быть.

Особенности для мужчин

Для приобретения заветных кубиков помимо упражнений мужчинам нужно соблюдать отдельную диету, которая исключает алкоголь и прочие копчености.

Кроме того, следует акцентировать свое внимание на то, как увеличить толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться за счет чередования стилей тренировок.

Так, в один день многоповторный стиль должен чередоваться с коротким отдыхом, а на следующий – упражнение с утяжелителем с более продолжительным отдыхом.

Особенности для женщин

Некоторые девушки, глядя на мужчин в спортклубе либо наслушавшись каких-то «сомнительных» специалистов, начинают делать упражнения, дабы получить плоский животик, с использованием утяжелителей, взяв гантели либо блин от штанги.

Для женского пола это категорически запрещено делать.

Во-первых, такие упражнения с такими нагрузками должны проходить исключительно под присмотром спортивного врача и высококвалифицированного тренера, поскольку это уже спорт, а не просто фитнесс, так как это плачевно может отразиться на состоянии женского здоровья, в том числе и гинекологии.

А во-вторых, в данном случае мышцы будут только расти, вместо того, чтоб уходил лишний жирок. Поэтому лучше всего отказаться от этой затеи, дабы не нанести вред своему здоровью.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и как можно быстро достичь желаемых результатов?

Первый видимый результат будет виден уже 3 недели, но только при одном условии – трудолюбии и регулярном занятии.

Таким образом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, Вы всегда будете отлично выглядеть, причем за короткий промежуток времени.

Главное – упорство к достижению своей заветной цели и тогда все получится.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/sportkontrol_kakie_uprazhneniya_nuzhno_delat_chtoby_ubrat_zhivot

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Убрать излишки жира на теле очень непросто, но при желании вполне возможно привести себя в порядок даже за месяц — все зависит от вашей целеустремленности.

Как избавиться от жировых отложений в области живота и боков?

Главные правила

Жир в области живота и округлившиеся бока является одной из наиболее проблематичных зон: чтобы избавиться от него, нужно избрать комплексный подход, включающий в себя ряд физических нагрузок и коррекцию режима питания. Существует несколько простых, но важных правил, соблюдение которых позволит вам не только похудеть, но и поддерживать себя в форме.

Правило № 1: здоровое питание

Жировые отложения на талии — прямое доказательство того, что вам надо пересмотреть рацион. Употребление продуктов с повышенным содержанием углеводов и жиров непременно ведет к лишнему весу, а в первую очередь жир устремляется в области живота и боков.

Хотите похудеть — наполните рацион продуктами, содержащими достаточное количество белка:

• молочные продукты (творог, нежирное молоко)
• яйца;
• морепродукты;
• мясо нежирных сортов (кролик, говядина, индейка);
• злаки;
• фрукты, овощи.

Правило № 2: активный образ жизни

Регулярные прогулки на свежем воздухе, спортивная ходьба, езда на велосипеде или катание на роликах — лишь немногие из самых распространенных способов похудеть и избавиться от лишнего веса.

Активность всегда должна идти рука об руку со здоровым сбалансированным питанием, а также осуществлением различных физических нагрузок, поддерживающих в тонусе бока и мышц живота. Но во всем нужно знать меру: чрезмерное увлечение упражнениями может иметь ряд негативных последствий для вашего здоровья. Ни в коем случае не занимайтесь до возникновения резких болевых ощущений.

Правило № 3: тренировки

Хотите избавиться от неприятных ощущений, глядя на собственные фото? Желаете стать обладателем подтянутой фигуры и убрать жир с живота и боков — значит нужно привыкать к регулярным комплексным тренировкам. Спектр требующих выполнения упражнений весьма широк: из положения лежа, упражнения на скамье, скручивания, подъемы ног и т.д.

В выборе комплекса упражнений надо помнить, что основная нагрузка должна оказываться на мышцы живота и бока. Их можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес зале. Для удобства советуем составить план занятий на неделю.

Разогрев мышц (разминка)

Ее выполнение предшествует основной тренировке и носит обязательный характер. Разогрев мышц включает в себя маховые упражнения, наклоны и повороты корпуса. Не делать разминку — значит ставить под угрозу собственной здоровье: уровень травмоопасности повышается в разы.

Длительность проведения разминки можно варьировать от трех до пяти минут. С помощью разогрева вы значительно повышаете продуктивность и безопасность занятий, а заодно лишний раз тренируете мышцы живота и боков.

Скручивания (см. на видео):

1. ложитесь на спину, подтянув ноги, руки должны быть за головой;
2. оказывайте давление на брюшной пресс, неспешно отрывая корпус от пола.

   Удерживайте данное положение несколько секунд;

3. вновь примите положение лежа.

Важно: при выполнении скручивания надо держать подборок прямо, не перенапрягайте мышцы.

Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Подъем ног (см. на видео):

1. ложитесь на спину, подняв ноги таким образом, чтобы лодыжки и пол были параллельны друг другу;
2. руки разведите, колени согните;
3. оказывайте напряжение на мышцы брюшного пресса, медленно отрывайте бедра от пола на пару сантиметров.

   При этом угол наклона должен оставаться неизменным;

4. удерживайте принятое положения несколько секунд;
5. вновь примите положение лежа.

Важно: убедитесь, что при подъеме ног спина плотно прижата к полу.

Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Боковая планка (см. на видео):

1. ложитесь на спину;
2. бедра разведите, руки должны быть за головой;
3. выполняйте упражнение, устремляясь правым плечом к противоположному колену;
4. вновь примите положение лежа;
5. теперь выполните подход в обратном направлении.

Важно: при боковом скручивании следите за тем, чтобы таз плотно прилегал к полу. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного разомнитесь, после чего можно делать аналогичный подход.

Скручивание с выпадами:

1. лежа на спине, подтяните стопы к тазу;
2. руки кладите за голову;
3. не торопясь, тянитесь корпусом вверх, оказывая давление на брюшной пресс;
4. коленом тянитесь к грудной клетке, после чего выпрямляйте ногу;
5. вновь лягте на спину, после чего повторите упражнение на вторую ногу.

Необходимо сделать десять раз без передышек, чтобы усилить эффект от упражнения, после чего нужно дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Велосипед (см. на видео):

1. ложитесь на спину, подняв ноги;
2. стопы медленно тяните к тазу;
3. руки должны быть за головой;
4. не спеша отрывайтесь корпусом от пола, оказывая давление брюшной пресс;
5. вытяните ногу (угол 45 градусов);
6. плечом тянитесь к колену;
7. вновь ложитесь на спину;
8. повторите упражнение в обратной направлении, без передышки.

Таким образом, вы словно имитируете катание на велосипеде, прорабатывая мышцы брюшного пресса и боков. Учтите: ритм тренировки не должен быть высоким. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь, после чего можно делать упражнение еще десять раз.

Носочные упражнения

1. лежа на спине, поднимите ноги;
2. лодыжки и пол должны быть параллельны;
3. сведите вместе колени;
4. руки должны быть за головой;
5. оказывайте давление на брюшной пресс, устремляясь корпусом вверх;
6. дотроньтесь до пола одним носком, после чего можно повторить упражнение на вторую ногу.

При выполнении упражнения спина должна плотно прилегать к полу, чтобы был достигнут нужный эффект. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Занятия на эллиптическом тренажере

По статистике, именно эллипсоид является самым предпочтительным выбором тренажера для тех, кто желает похудеть и избавиться от излишков жиров в области живота и боков. Тренировка на данном тренажера служит имитацией спортивной ходьбы, великолепно прорабатывающей проблемные бока и мышцы брюшного пресса, что позволяет убрать лишнее из области живота даже за неделю.

Оптимальная продолжительность занятия — непрерывные полчаса. Для достижения наилучшего эффекта советуем варьировать скоростные режимы тренажера по нарастающей, а также устанавливать уровень интенсивности тренировок в соответствии с вашей физической подготовленностью.

По достижении наилучших результатов продолжительность занятия можно увеличить до часа.

• следите, чтобы мышцы брюшного были пресса напряжены во время тренировки;
• эллиптический тренажер является лучшей помощью в вопросе похудения для людей любых возрастных и весовых категорий.

Беговая дорожка

По праву считается наиболее эффективным тренажером для всех, кто желает похудеть и повысить общий тонус мышц. Для того, чтобы убрать жировые отложения с талии и привести бока в порядок как можно быстрее, советуем обернуть живот полиэтиленовой пленкой на время тренировки.

В первый месяц позволяется начинать тренировку с обыкновенной получасовой ходьбы на дорожке — это послужит прекрасной разминкой. После нее можно постепенно повышать темп и продолжительность тренировки, постепенно переходя на бег.

• помните: начинать и завершать тренировку необходимо ходьбой;
• чтобы достичь желаемого результата постоянно варьируйте темп бега и разбавляйте его ходьбой.

Велотренажер

Занятие на всеми известном тренажере также крайне продуктивны: в тренировке активно задействованы мышцы брюшного пресса, прорабатываются бока.

Отличительной чертой тренажера является его удобство, ведь за счет принятия комфортного положения вы способны заниматься значительно дольше, чем на других снарядах.

Но у комфорта есть обратная сторона — количество сжигаемых калорий на порядок ниже, чем при занятиях на дорожке или эллипсоиде.

• продолжительность занятия в первый месяц составляет полчаса, но с течением времени может достигать и часа;
• чтобы как можно скорее похудеть и убрать излишки жира с талии и увидеть постройневшие бока уже через неделю, советуем оборачивать области живота и бедер пищевой пленкой, а также приобрести комплекты тренировочной формы из синтетических материалов — они помогут значительно усилить эффект от занятий.

Растяжка после тренировки

По окончании занятий мышцы непременно нужно делать растяжку. Ни в коем случае не пренебрегайте стретчингом после тренировки, ведь мышцы имеют свойство сокращаться после физических нагрузок.

Растяжка служит скорой помощью для уставших мышц и предупреждением их зажатости, восстанавливая их тонус.

Кроме того, она позволяет мышцам избавиться от излишнего напряжения, улучшает кровообращение, способствует выводу вредных микроэлементов из организма.

Растяжка — разогрев мышц, необходимый как до тренировочных занятий, так и после них. Именно разогретые мышцы в наименьшей степени подвержены повреждениям.

Мифы и распространенные ошибки при тренировках

• самая часто встречающаяся ошибка — бездумное совершение одного и того же упражнения огромное количество раз. Проблема в том, что если вы — не профессиональный спортсмен, вам не по силам выполнить односложный ряд упражнений многократно, при этом не забыв и о качестве исполнения. Совершив с десяток подходов, смените курс занятия — лучше делать меньше, но лучше;
• качать пресс нужно правильно, а точнее фиксируя мышцы живота. Любое упражнение требует высокой степени концентрации и требует корректного выполнения. В обратном случае, вы потратите время, а результата так и не увидите;
• все хорошо в меру — данное правило актуально и для тренировочного процесса. К примеру, глупо полагать, что если качать пресс ежедневно, результат придет в кратчайшие сроки. На деле все, что вы получите — изнуренные чрезмерными нагрузками мышцы или разрыв тканей. Помните, что мышцам тоже необходим отдых и своеобразная реабилитация после тяжелых тренировок. Качайте пресс интенсивно, но не более, чем несколько раз в неделю.

Правильное питание и диета

Лучшие друзья тех, кто желает быстро убрать лишнее с талии и уменьшить в объемах бока — энзимы. Именно они способствуют подтянутости и стройности вашей фигуры, выводя из организма лишнюю жидкость и укрепляя структуру соединительной ткани. В значительном количестве энзимы содержатся в следующих продуктах:

• ананас;
• папайя;
• фенхель;
• дикий рис;
• помидоры;
• клубника.

Надоели излишки жира в области живота и обвисшие бока? Их быстро нужно убрать? Правильное питание позволит вам избавиться от тяжести в животе и немного подтянуться всего лишь за неделю, а через месяц и вовсе наслаждаться ощутимым результатом. Пейте как минимум 1,5 литра воды в день. Также следует делать упор на простоквашу — данный кисломолочный продукт крайне полезен для пищеварительной системы. Свойством расщепления жиров обладает катехин, содержащийся в зеленом чае.

Какие продукты также следует включить в рацион:

• куриная грудка (без кожицы);
• рыба и морепродукты;
• мясо индейки;
• соя;
• овощи: шпинат, капуста, кабачки, перец, горох;
• все виды цитрусовых (кроме бананов);
• фрукты и ягоды;
• чеснок.

Какие продукты следует убрать из рациона:

• мучное;
• картофель;
• чипсы;
• полуфабрикаты;
• сладкое (кондитерские изделия);
• сахар;
• спиртное;
• сладкие газированные напитки.

Очистка от шлаков

Убрать значительное количество жиров с талии и проработать бока за неделю, а также быстро избавиться от шлаков помогают разгрузочные дни и так называемые монодиеты, проводимые, как правило, раз в неделю. Их принцип заключается в том, что вам предлагается резко ограничить себя в еде, но все же продолжать употреблять определенные виды продуктов.

К примеру, прекрасно работает разгрузочная диета на кисломолочных продуктах, позволяющая употребить в течение суток до литра кефира или простокваши. Также разгрузочные дни можно проводить несколько раз в месяц и основывать на потреблении фруктов и овощей, съедая их за день до полу килограмма.

Монодиета — употребление одного определенного продукта на протяжении 1-3 дней в неделю и не более, чем раз в месяц. Наиболее действенна при употреблении круп без добавления сахара, соли и различных специй.

Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, напомним: стремление быстро убрать жировые отложения с талии и боков требует исключительно комплексного подхода и значительного запаса терпения.

Не так сложно избавиться от лишнего, как удержать достигнутый результат. Нельзя выбирать между диетой и физическими нагрузками — они неизменно должны дополнять друг друга.

Ведь новая форма подразумевает и обновленный образ жизни, а не диету сроком на неделю.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник: https://zhivotov.net/zhivot/kakie-uprazhneniya-nado-delat-chtoby-ubrat-zhivot/

Советы тренеров: какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

«Планка», скручивания, «велосипед» и некоторые другие – это упражнения, которые надо делать, чтобы убрать живот. Есть специальный четырехэтапный комплекс, который сочетает в себе как кардио нагрузки, так и силовые тренировки. Любое занятие необходимо начинать с проведения разминки и тщательно следить за правильностью техники выполнения.

Однако добиться уменьшения объема тали можно только в случае пересмотра своего питания и стиля жизни в целом, введения физической активности на постоянной основе.

Общие правила тренировок

Для того чтобы получить максимум результата от упражнений, необходимо соблюдать следующие правила:

• тренировки должны проводиться систематически, несколько раз в неделю;
• силовая нагрузка не помогает убрать живот, она только укрепляет мышцы;
• кардио способствует усилению кровотока, поэтому его необходимо ввести в план программы;
• для расщепления жира нужно употреблять калорий меньше, чем тратить.

Только питание способно помочь в уменьшении живота, тогда как с помощью упражнений можно добиться исключительно эстетического улучшения тела: выделить мышцы, очертить контуры и подтянуть кожу. Если не пересмотреть свою диету, то получится только увеличить объем талии, ведь окрепшие мышцы будут занимать больше пространства, а прослойка жира останется такой же.

Рекомендуем прочитать статью о диете для похудения живота и боков. Из нее вы узнаете о причинах отложения жира на животе и боках, рекомендуемом меню для похудения, примерах диет, а также об эффективных упражнениях.

А здесь подробнее о том, как убрать нижнюю часть живота.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Для того чтобы убрать живот, надо делать как физические, так и гимнастические упражнения. Первые помогают укрепить и очертить мышцы корпуса, тогда как вторые расслабляют после тренировки и делают линии более плавными.

Физические упражнения, чтобы убрать живот

К физическим упражнениям, чтобы убрать живот, можно отнести многие из тех, которые знакомы еще со школы: «ножницы», «планка», скручивания и ряд других. Все они оказывают положительное влияние на состояние мускулатуры и помогают красиво выделить контуры мышечных волокон.

Ножницы

Для выполнения нужно лечь на спину, положить ладони под поясницу, поднять ноги и начать поочередно их скрещивать. Минимальный отрыв ног от пола составляет 5 сантиметров, тогда как оптимальный , 15 см, подходит для людей с хорошей физической подготовкой.

Рекомендуется ежедневно добавлять по одному сантиметру к высоте и затрачивать на выполнение задания порядка 5-8 минут.

Наклоны

Необходимо сесть на ноги, подогнув их под себя, прижать руки к телу и начать наклоняться вправо и влево, перенося туловище в те же стороны. В точке максимального отдаления нужно задержаться на некоторое время.

Новичкам будет достаточно сделать от 5 до 10 повторов с остановкой в конечной позиции, составляющей от 2 до 6 секунд, а для более подготовленных людей подойдет выполнение 20 повторов по 3-7 секунд.

Планка на боку

Начальная позиция – «планка» на боку. Одна рука стоит на поясе, а опора тела приходится на предплечье второй конечности. Областью таза нужно совершать равномерные движения вверх, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

Ряд правил для верного выполнения:

• плечи остаются на месте и не поднимаются до завершения;
• локти должны находиться на одной прямой с плечами и быть перпендикулярными к полу;
• тело необходимо держать максимально ровно, выгибаться нельзя;
• во время упражнения нужно смотреть на пол.

Недостаточно подготовленным людям можно сделать 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, тогда как тем, у кого хороший тонус мышц, придется выполнить 4 серии по 25 раз.

Планка на боку

Подтягивание ноги

Следует принять упор лежа с опорой на руки, а исходное положение в целом – классическая планка. Нужно согнуть ногу и притянуть ее к верхней части туловища, задержаться в этой позиции на некоторое время, после чего выпрямить ногу и вернуться в исходное состояние.

Для людей с хорошей подготовкой количество повторений для каждой ноги равняется 15, а для новичков будет достаточно выполнить упражнение 8 раз.

Скручивания

Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и положить под нее ладони. Ноги должны быть согнуты в коленном суставе, а голени – параллельны полу. По мере приближения одной ноги к животу нужно двигать верхнюю часть корпуса навстречу ей.

Оптимальное количество повторений для всех тренирующихся – 50, однако по мере привыкания можно увеличивать их число.

Складка

Нужно лечь на спину, вытянуть ноги прямо и сомкнуть их между собой. Поднимая одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, нужно дотронуться кончиками пальцев до ступней, при этом держаться следует прямо, не выгибаясь. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего плавно возвратиться в исходное положение.

Необходимо сделать 50 повторений вне зависимости от типа подготовки.

Гимнастика, чтобы убрать живот

Гимнастика также применяется для того, чтобы убрать живот. Особо часто для этого рекомендуются следующие упражнения:

• Лечь на живот и согнуть руки в локтевых суставах, поместить их в зону около подмышечных впадин. Не отрывая локтей от пола, приподнять верхнюю часть туловища до ощущения растяжения мышц кора. Остаться в таком положении на 15 секунд, после чего вернуться в исходное и заново повторить упражнение.
• Ноги скрестить, положить одну руку на коленный сустав, а другую поднять к потолку. Вытянутой вверх конечностью нужно потянуться в другую сторону от занятого колена и задержаться в таком состоянии на 15 секунд, после чего повторить то же самое для другой ноги.
• Лечь на бок и немного согнуть ноги. При выполнении упражнения на правом боку нужно слегка скрутиться в левую сторону вокруг своей оси, после чего попытаться достать руками до своих пяток, оторвав при этом от пола лопатки и коленные суставы. То же самое повторить для другой стороны. Сделать 20 раз.

Смотрите на видео об упражнениях, помогающих убрать низ живота:

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Одним из самых результативных упражнений, которое лучше всего убирает живот, является кручение обруча (или хула-хупа). Для этого потребуется приобрести довольно увесистый прибор – от двух килограммов или от 1,5, если физическое состояние оставляет желать лучшего. Техника выполнения такова:

1. расставить ноги чуть уже ширины плеч;
2. раскрутить снаряд с помощью рук;
3. удерживать его с помощью движений области талии, при этом мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Занятие очень энергоемкое: за 10 минут без перерыва можно сжечь до 100 ккал в зависимости от веса обруча и от интенсивности тренировки. Оно помогает улучшить кровообращение и движение лимфы, застой которой приводит к возникновению мешков в области под глазами, отечности и даже может стать причиной частых заболеваний.

Лучше отдать предпочтение тем приборам, которые оснащены специальными массажными шариками, которые буквально «разбивают» жировые отложения, но в первое время из-за них в месте кручения могут появляться синяки.

Как проводить занятия, чтобы убрать живот

Чтобы убрать живот с помощью занятий, необходимо соблюсти следующие условия:

• начинать выполнение комплекса нужно с тщательной разминки;
• работать необходимо в полную силу;
• важнее должен быть результат, а не количество повторений;
• польза будет только от постоянных тренировок, а от периодических ее ждать не стоит;
• основная работа должна выполняться мышцами пресса;
• во время упражнений должно быть чувство жжения;
• в течение всей программы нужно втягивать живот, чтобы оказать дополнительную нагрузку на его мускулатуру.

Регулярное выполнение комплекса поможет скорректировать имеющиеся недостатки. Оптимальное число повторений каждого задания – от 15 до 30. Длительность физической активности в целом – около часа, но со временем придется увеличить ее до 1 часа 30 минут.

Следует отказаться от еды за 1,5 часа до тренировки, чтобы не нарушить функции пищеварительной системы, а после тренировки есть не нужно около 1-2 часов.

Программа упражнений, чтобы убрать живот

Существует четырехэтапная программа упражнений, которая применяется с той целью, чтобы убрать живот. В нее входят как кардио тренировки, так и силовые движения – комплексы чередуются между собой. Их совокупность помогает как можно лучше проработать мышцы кора.

Первый круг: какими кардио упражнениями можно убрать живот

Есть некоторые кардио упражнения, какими можно убрать или скорректировать живот:

• бег на месте с высоким подъемом голеней (25 раз на каждую ногу);
• прыжки с касанием пола (25 повторов);
• бег в положении «планка» (25 повторов на каждую ногу);
• имитация бега на коньках (20 раз на каждую ногу).

Бег на месте с высоким подъемом голеней

Второй круг: упражнения кора, чтобы не было живота

Чтобы не было живота, нужно заняться силовыми упражнениями:

• горизонтальные скручивания (25 раз);
• «планка», стоя на предплечьях (60 секунд, минимум – полминуты);
• «велосипед» со скручиваниями на полу: руки под головой, ноги расположены под 45 градусов к полу (по 15 раз в каждую из сторон);
• имитация плавания: одновременный подъем ноги и противоположной ей руки (по 15 раз);
• подъем туловища из «планки» на боку с опорой на одно предплечье (по 15 раз);
• повороты тела: исходное положение, как у упражнения «пресс», но с поворотом в какую-то сторону, лежа на одном боку, нужно подняться к коленям, после чего опуститься на пол, развернувшись противоположно (по 20 раз);
• повороты корпуса из положения «планка» (по 15 раз).

«Велосипед» со скручиваниями

Третий круг – кардио

На третьем круге программы выполняется кардио тренировка, однако комплекс заданий отличается от того, который был на первом этапе:

• присесть и развести руки и ноги при прыжке (35 раз);
• имитация ходьбы на лыжах с отрывом тела от пола (по 25 раз);
• разведение ног в прыжке из положения «планка» (20 раз).

Четвертый круг – укрепление кора

Четвертый круг подразумевает укрепление мышц пресса и спины:

• «ножницы» (по 25 раз);
• из положения «планка» поочередно отводить ноги, поворачиваясь корпусом в ту же сторону (по 15 раз);
• прижать спину к полу, руки убрать под голову, поднимать ноги с 30 градусов от уровня пола до образования перпендикуляра с ним же (15 раз);
• лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги, при этом прогибаясь в пояснице (до 15 раз);
• встать в «планку» и поочередно касаться руками противоположного плеча (по 15 раз);
• лечь на спину, согнуть ноги в коленях под углом в 30-45 градусов, поставить их на пол и прикасаться ладонями к лодыжкам (по 20 раз);
• встать в «планку» с опорой на одно предплечье и касаться верхней рукой верхней ноги во время скручивания (по 15 раз).

Результат тренировок

Какими упражнениями убрать жир с живота не получится

Убрать жир с живота упражнениями и дополнительными манипуляциями не получится, если:

• Тренировать только пресс. Похудение в определенной зоне невозможно по ряду биологических причин, поэтому для достижения желаемого результата необходимо вовлечь в занятие все тело.
• Не скорректировать питание. Жировая прослойка не станет меньше, если заниматься спортом и есть булочки одновременно. Для достижения желаемого эффекта нужно создать не сильный, но ощутимый дефицит калорий: увеличить трату энергии и снизить ее потребление.
• Выполнять массажи, обертывания и маски. Косметические процедуры хороши для поддержания внешнего вида, однако они бессильны, если применяются для снижения веса. Успеха в достижении идеальной формы можно добиться только изменениями в своем стиле жизни.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения живота у мужчин. Из нее вы узнаете о подготовке к тренировке, эффективных упражнениях в зале и домашних условиях, рекомендациях специалистов. 

А здесь подробнее о похудении при сидячей работе.

Жир на животе – довольно распространенная проблема, однако с ней относительно легко справиться. Для этого достаточно создать дефицит калорий, то есть употреблять меньше, чем тратить, и ввести в свой стиль жизни активные тренировки. Для поддержания тонуса кожи можно применять маски, обертывания и скрабы, но если использовать только их, то добиться эффекта похудения не получится.

Смотрите на видео об упражнениях, которые можно выполнять дома, чтобы убрать живот:

Источник: http://HudeiSkorei.com/kakie-uprazhneniya-nado-delat-chtoby-ubrat-zhivot/