Беременная

Подъем торса на коврике

ovdmitjb ovdmitjb
Подъем торса на коврике

Содержание

Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале – варианты, техника

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-tulovishha.html

Как накачать торс: секреты V-образной фигуры


15 Февраль 2018       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.

     Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру.

Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии.

Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме.

Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

     МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

     РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону.

Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие.

Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной.

При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

     Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

— скручивания лёжа на полу

— подъём ног в висе на перекладине

— боковые подъёмы туловища

— упражнения планка

— подъём ног наклонной скамье

— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

   Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-moshhnyy-tors-sekrety-v-obra/

24 лучших упражнения для твоего пресса

Мы разбили упражнения на группы с разными снарядами и тренировочными приспособлениями. Не хочешь ходить в зал? И не ходи: великолепный пресс можно сделать и дома без какого-либо инвентаря.

Простая и понятная анимация показывает, как правильно выполнять упражнение, прорабатывая нужные мышцы. И выбор такой большой, что ты легко найдешь что-то по вкусу, не всем же нравится одно и то же. От боковых планок до мостиков на фитболе – для любого уровня подготовки. Считай этот гид своим персональным тренером.

Удивлена отсутствием обычных скручиваний? Мы предлагаем комплексные упражнения, которые прорабатывают не только пресс, но и другие мышечные группы. Благодаря такому подходу и кор крепче, и калорий сжигается значительно больше.

Так что изучай движения и готовься попотеть. Поблагодаришь потом, когда увидишь желанные кубики.

Планка с подъемом руки и ноги

Источник: https://whealth.ru/fitness/24-luchshikh-uprazhneniya-dlya-tvoego-pressa/

Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

Домашние условия идеально подходят, чтобы подкачать пресс до безупречного состояния. Не нужны ни гантели, ни специальные тренажеры. Нужно только поработать с собственным весом и изучить лучшие упражнения на пресс, чтобы достичь потрясающих результатов, одновременно проработав все части пресса до состояния кубиков или упругости.

Лучшее домашнее упражнение для живота

Это задание легко выполнять, не выходя из своей комнаты, потому что для него ничего не требуется, кроме фитнес-коврика. Чтобы занятие действительно принесло вам максимальный эффект, нужно напрягать только собственный живот, не помогая себе резкими движениями рук или ног:

  1. Вам нужно лечь так, чтобы смотреть лицом в потолок. Руки поставьте себе на затылок, но не удерживайте голову, а только зафиксируйтесь в этом положении;
  2. Ноги держите согнутыми в коленках и параллельно полу;
  3. Отрывайте только верхнюю часть спины и касайтесь попеременно локтями противоположных коленок. Та нога, которой локоть не касается, в процессе упражнения выпрямляется на весу;
  4. Не возвращаясь на пол в исходное положение тела, поменяйте локоть и коленку, вытянув противоположные;
  5. Проделайте задание 15 раз;
  6. Вернитесь в исходную позу и отдохните полминуты.
  7. Возвращайтесь к упражнению и сделайте еще 3 подхода.

При этом задании у вас задействованы и мышцы нижнего и верхнего пресса, и даже боковые. Постоянно находясь в напряжении, пресс качается очень быстро.

Это упражнение можно включить в зарядку или поставить в конце тренировки.

Подъем торса для верхнего пресса

Этот комплекс заданий предназначен в основном для верхнего пресса, но боковые мышцы и нижний пресс тоже задействованы — только в меньшей степени.

Самое важное в выполнении тренировки — следить за дыханием, концентрироваться на работе мышц живота и постоянно увеличивать нагрузку.

Упражнение 1: подъем на 20 градусов

Очень важно при выполнении не помогать себе руками и концентрироваться только на прессе.

Упражнение 2: подъем под углом

  1. Лежа на коврике, сгибайте коленки;
  2. Руки вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно полу, а немного под углом;
  3. Поднимитесь над полом, отрывая всю спину, даже поясницу.

    Руки при этом сохраняйте под тем же углом;

  4. Вернитесь в исходную точку;
  5. Повторите 25 раз.

Если вам тяжело пока подниматься, попросите помощи, чтобы кто-то из близких вам подержал стопы во время подъема.

Упражнение 3: подъем под углом с чередованием рук

  1. Исходная поза, как и в предыдущем задании — лежа с согнутыми ногами и руками перед собой;
  2. Поднимаясь вверх, тяните не две руки сразу, а только одну, чтобы работали боковые мышцы пресса;
  3. Опуститесь в исходную позу;
  4. Повторите упражнение для второй стороны;
  5. Общее количество повторов — 30 раз.

Упражнение 4: классический пресс

  1. Лягте на спину, коленки сгибайте, руки держите перед собой;
  2. Поднимите торс, достав грудью до коленок, руками при этом себе не помогайте;
  3. Вернитесь в исходную позу;
  4. Повторите 25 раз.

Это задание можно делать в самых различных комбинациях. Самый простой вариант для новичков — укрепившись стопами. Для тех, кому качать пресс не в новинку, стопы должны быть свободными, а руки держите за головой.

Дополнительно на руки можно повесить утяжелители, это усложнит выполнение.

Утяжелителями могут служить самые обычные бутылочки с водой.

Подъем торса для верхнего и нижнего пресса

В данном цикле программы задания помогут накачать как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Часть нагрузки задействует и боковые мышцы.

Упражнение 5: раскладушка

  1. Лягте на пол, ноги выпрямите, можно немного согнуть в коленках;
  2. Руки вытяните за головой;
  3. Подтяните одновременно и руки, и стопы, стараясь достать носками до пальцев рук. Сделать это нужно в точке, перпендикулярной своему поясу, а не за головой или в стороне коленок.

    Таким образом, вы почувствуете, как напрягаются мышцы всего живота;

  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позу, при этом возвращение должно быть таким же напряженным, как и подъем. Так ваши мышцы будут работать полноценно;
  5. Повторите раскладушку 20 раз.

После того, как станет проще выполнять упражнение, дополнительно можно не только увеличить количество повторов, но и повесить на запястья и лодыжки утяжелители.

Упражнение 6: раскладушка с одной рукой

Это задание очень похоже на классическую раскладушку, но в активной его части подъема задействованы противоположная рука и нога.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги;
  2. Одну руку отведите ровно за голову, вторую положите в сторону;
  3. На подъеме отведенная в сторону рука поднимается одновременно с противоположной ногой;
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь на исходную;
  5. Повторите упражнение 15 раз;
  6. Поменяйте руку, одну положив ровно за голову, вторую — в сторону;
  7. Проделайте со второй рукой и ее противоположной ногой задание еще 15 раз.

Упражнение 7: раскладушка с согнутой ногой

Принцип этот задания тот же, что и в предыдущих двух, но уже с согнутыми ногами:

  1. Лягте на спину и сгибайте в коленках ноги;
  2. Руки держите прямо перед собой;
  3. Одновременно поднимайте торс с руками и одну из стоп. Спину держите слегка скругленной, а стопу поднимайте так, чтобы она выпрямлялась в ходе подъема, а не сразу;
  4. Задержитесь и опускайтесь в исходную позу;
  5. Повторите для каждой из ног по 15 раз.

Подъем ног для нижнего пресса

В этом цикле задания для работы мышц нижнего пресса.

Упражнение 8: классический подъем ног

Самое сложное задание для тех, кто только начинает, но оно и самое эффективное.

  1. Лягте прямо, руки положите вдоль тела, ноги слегка сгибайте;
  2. Поднимайте стопы так, чтобы они становились перпендикулярно полу;
  3. В той же скорости опускайте ноги вниз. Если вы будете делать задание очень быстро, то эффекта будет меньше. Нужно стараться держать один ритм.
  4. Стопы нельзя опускать непосредственно на пол, а оставлять их на 5 см над полом;
  5. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение 9: подъем одной ноги

  1. В этом задании исходное положение — ноги согнуты в колено, а руки вдоль раскинуты в стороны;
  2. Опираясь на руки и одну ногу, поднимите другую, причем медленно;
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй;
  4. Общее количество повторов — 30 раз.

Подъем таза для нижнего пресса

В цикле задания, которые задействуют мышцы всего живота, но максимально напрягаются именно мышцы нижнего пресса.

Упражнение 10: классический подъем таза

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их развести для опоры;
  2. Стопы поднимите, и коленки одновременно сгибайте, чтобы они стали параллельно полу;
  3. Закиньте коленки к подбородку, чтобы оторвать таз от пола;
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Повторите задание 20 раз.

Упражнение 11: подъем таза с согнутой ногой

Это задание уже посложнее. Если вы — новичок и пока еще не можете выполнять предыдущее упражнение, это задание можно пока исключить.

  1. Лежа на спине, руки положите вдоль тела, немного их раскинув;
  2. Ноги сгибайте в коленках, одну из пяток положите на противоположную ногу;
  3. В таком положении попробуйте поднять коленки к груди, одновременно отрывая таз от пола;
  4. Вернитесь в исходную позу и повторите 15 раз;
  5. Затем поменяйте ноги местами и повторите еще столько же раз.

Упражнение 12: подъем таза в перемещении

Еще одно сложное упражнение на нижний пресс, которое можно осилить уже только после натренированности.

  1. Лежа на спине, держите руки вдоль тела;
  2. Стопы поднимите вверх над полом, коленки можно слегка согнуть;
  3. Поднимите в таком положении таз, опираясь на руки и, когда будете опускать таз назад, постарайтесь сместить его в бок;
  4. Поднимите таз обратно вверх и теперь опустите его в другую сторону.

Такое упражнение хорошо для проработки нижнего пресса и боковых мышц.

: лучшие упражнения на пресс дома

Представляем комплекс упражнений для мышц живота:

Если же вы страдаете именно обвисшим животом, то изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных рекомендаций, как решить свою проблему.

Данный комплекс занятий идеально подходит для того, чтобы без помощи тренажеров накачать пресс. Достаточно коврика для занятий фитнесом и получаса времени и уже через пару месяцев живот станет подтянутым и упругим. Правильное дыхание, безупречная техника и сила воли для каждодневных тренировок обеспечат вам красивые кубики.

Если есть возможность ходить в спортзал, то изучите упражнения для пресса в тренажерном зале. 

Источник: https://diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html

Подъем туловища из положения лежа на спине. Упражнение №1

Подъем торса на коврике

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

  1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
  2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела.  в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
  3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

 Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

  1. Сладости, конфеты, шоколад.
  2. Газированные напитки.
  3. Хлебобулочные изделия.
  4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

 Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

  1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
  2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
  3. “Велосипед”. Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
  4. Вращение торса. Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

Так как, это заключительное упражнение, то надо выложиться в полную силу, прочувствовав работу пресса. Соблюдая все эти условия, вы получите красивый пресс и стройную фигуру. Рекомендуем, также прочитать очень интересную статью — подъем ног лежа.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podem-tulovishha-iz-polozheniya-lezha-na-spine.html

ТОП-10 лучших упражнений для брюшного пресса

Красивый живот является одной из самых желанных частей тела, как для женщин, так и для мужчин.

А наличие четко очерченного брюшного пресса заставляет вас выглядеть прямо-таки идеально в глазах окружающих.

И если вы решили привести в порядок свой живот, все, что вам нужно – регулярно выполнять наш список 10 лучших упражнений для брюшного пресса и пересмотреть свой дневной рацион питания.

Подъем торса

Эта старомодная модель выполнения по-прежнему является одним из самых эффективных упражнений для пресса, которые вы можете сделать.

Хотя на протяжении многих последних лет подъемы торса были исключены из программ тренировок большинства людей, потому что могут вызвать боль в пояснице, если выполняются неправильно, но вы все же встретите еще немало фитнес-энтузиастов, которые считают это упражнение по-прежнему незаменимым и эффективным даже в наши часы.

Скручивания

Традиционные скручивания – еще одно упражнение, которое практикуется на протяжении десятилетий, благодаря своей высокой отдаче. Секрет получения максимальной пользы от скручиваний лежит в правильном их выполнении.

Как правило, если вы можете сделать больше, чем 30 повторений, не чувствуя никакой усталости, вы либо делаете их неправильно, либо вам нужно добавить большее сопротивление. Всегда выполняйте скручивания в медленном, контролируемом темпе, и если вы не чувствуете, как «горят» ваши мышцы, попробуйте добавить некоторое отягощение.

Капитанский стул

Часто это упражнение упоминается, как «вертикальный подъем ног» или «стул Капитана», но так или иначе, оно является одним из самых эффективных упражнений для тонкой талии.

В ходе одного исследования сравнивались 13 из наиболее распространенных упражнений для пресса, чтобы определить, какие же из них оказывают наибольшее влияние на прямые мышцы живота. И выяснилось, что «капитанский стул» относиться к числу наиболее эффективных и может выполняться двумя способами: с согнутыми коленями или прямыми ногами.

Упражнение с прямыми ногами является более сложным вариантом, но даже, если вы достаточно сильны, чтобы делать его, вам все же необходимо выполнить часть упражнения и с согнутыми коленями, поскольку в этом случае ваш пресс будет работать несколько иначе.

Обратные скручивания

Как следует из названия, обратные скручивания являются противоположностью традиционным. То есть вместо того, чтобы отрывать ваши плечи от пола, используйте нижнюю область брюшного пресса, чтобы поднять бедра и подтянуть их к груди, колени слегка согнуты.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания являются еще одним лучшим упражнением для работы брюшного пресса и способны помочь вам быстро уменьшить живот.

Для его выполнения лягте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях, и начинайте производить движения, как будто вы крутите педали велосипеда, одновременно пытаясь коснуться локтем противоположного колена. Как и другие скручивания, делайте его медленно, плавными и контролируемыми движениями.

Русский твист

Это упражнение может быть выполнено как на полу, так и на наклонной скамье. Конечно, на скамье делать его легче и удобнее, потому что вы можете удерживать равновесие тела зафиксированными ногами. Поэтому, выполняя упражнение на полу, вам предварительно нужно задуматься над тем, чем закрепить ноги, например, можно использовать тяжелый блин от штанги или мебель.

Отклоните туловище немного назад, так чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к поверхности пола, руки с гантелей или весом от штанги прямо перед собой. Затем начинаете делать поочередные максимальные повороты верхней части тела до упора по сторонам.

Удар дровосека

Это упражнение направлено на работу верхней части тела и ваш пресс, помогая подтянуть живот.

Для его выполнения можно использовать, как тренажер типа «верхний блок» так и гантель или тяжелый тренировочный мяч (медбол).

Захватив рукоять и удерживая ее на уровне плеч, встаньте боком и достаточно далеко от тренажера, так чтобы чувствовалось хорошее напряжение, затем выполняйте поворот туловища, как будто вы рубите дерево, опуская руки по-диагонали вниз. Вращательное движение тела прекрасно аккумулирует нагрузку на косых мышцах живота.

Подъем ног

Лягте на спину и поднимите ноги вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте поднимать их еще выше, отрывая ягодицы от пола. Это полезное упражнение для нижнего пресса, косых мышц живота и ягодиц.

Передняя планка

Это довольно распространенное изометрическое (статическое) упражнение часто используется в йоге и танцах. Для его выполнения обопритесь на предплечья и пальцы стоп, ноги на ширине плеч, линия тела прямая, мышцы пресса дополнительно напряжены. Удерживайте такое положение в течение 45 – 60 секунд.

Упражнения с фитболом

Фитбол, который также принято называть «тренировочный» или «швейцарский мяч», можно найти в любом тренажерном зале или купить в спортивном магазине по цене около $ 20.

Выполнение любого упражнения для пресса в домашних условиях на фитболе делает его более сложным и эффективным. Практически каждое из них может быть сделано на мяче, например, стандартные и диагональные скручивания, русский твист, планка, мост – все зависит от вашего воображения.

Даже простое балансирование на мяче в любом положении задействует все ваши основные группы мышц, чтобы поддерживать равновесие тела.

Источник: http://easy-lose-weight.info/luchshie-uprazhneniya-dlya-brushnogo-pressa/

No related posts.