Принципы правильного питания завтрак обед ужин

Основные принципы правильного питания и рекомендации

Правильное питание – улучшает настроение, здоровье, позволяет нам прекрасно выглядеть каждый день и заряжает нас энергией.

1. Пейте достаточное количество воды в день – для поддержания здорового образа жизни, первый принцип правильного питания заключается в том, чтобы мужчины в течение дня выпивали примерно 2 литра воды, а женщины 1,5 литра воды. Необходимо поддерживать правильный водный баланс в организме. Для точного определения вашей дневной нормы воды, необходимо проконсультироваться со специалистом, но многим людям подойдут цифры, указанные выше. Пейте равномерно воду в течение дня или в первой половине дня чуть больше. Вода должна быть комнатной температуры и пить нужно не торопясь. Каждый раз до еды, будь это завтрак, обед или ужин – за 15-20 минут выпивайте стакан чистой воды (не из-под крана). Добавляйте по вкусу иногда лимонный сок в воду и это будет способствовать сжиганию жира в организме и улучшению обмена веществ.
2. Дробное питание – необходимо ваш дневной рацион, разбить на 4-5 равных частей, для того, чтобы живот не растягивать, улучшить обмен веществ и быть в тонусе целый день. Каждый приём еды через 3-4 часа. В первой половине дня можете скушать 70% всех углеводов, т.к. до обеда самый сильный обмен веществ в организме, что не позволит лишним калориям отложиться в подкожный жир. Каждый приём пищи должен быть сбалансированным и богат витаминами, микроэлементами и полезными веществами. Со временем вы определите оптимальные размеры порции во время завтра, обеда и ужина и будете себе чувствовать хорошо и комфортно. Из-за стола вставайте с чувством небольшим голода, наш мозг позже понимает, что организм насытился и чтобы не набрать лишние килограммы, делайте именно так. Принципы правильного питания для снижения веса гласят – последний приём еды за 3-4 часа до сна. В ежедневном меню, должны быть белки, углеводы, жиры – не нужно отказываться от каких – либо компонентов, ниже мы разберем этот момент подробнее.
3. Овощи, фрукты – обязательно должны быть на столе каждый день или через день. На завтрак, на обед, на ужин. Кушайте овощей в неограниченном количестве, ведь они богаты витаминами и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, участвуют в выводе из организма токсинов и шлаков. Кушать полезнее всего свежие овощи, и сырые или приготовленные на пару. Энергию, получаемую из овощей, организм тратит на их собственно переваривание и вероятность того, что лишние калории отложатся в подкожный жир, очень маленькая. Не бойтесь, налегайте на овощи. Фрукты желательно кушать на завтрак и обед. На ужин исключите фрукты, перед сном тем более фрукты не кушайте, т.к. в них содержатся кислоты, которые плохо влияют на желудок. Употребляйте фрукты в первой половине дня, максимум до 16:00-17:00 часов.

Завтрак, обед и ужин (советы и меню)

• Обязательно завтракайте – завтрак является самым важный в питании человека, т.к. как позавтракаете, так и пройдёт день. Завтрак должен быть хорошим и плотным, не нужно пить кофе с булочкой и бежать на работу или по делам. Поставьте будильник на 15-20 минут раньше, и уделите время сбалансированному завтраку. Завтрак может быть по калорийности больше всех остальных приёмов пищи в течение вашего дня. В утренние часы, можете скушать сладкую конфетку или другую сладость, которую любите. Ведь в это время самый быстрый обмен веществ, чем днём или вечером. Во время обеда и ужина уже не следует кушать сладкое. Сделайте омлет с зеленью, нарежьте овощей (огурцы, помидоры, редис) или сварите овсяную кашу с фруктами, дополнительно можно рыбу или куриное филе.
• Обед – не менее важная трапеза в вашем меню на день. Старайтесь обедать в одно и то же время, и вообще ежедневно питаться в одно и то же время, таковы принципы питания. Обедайте примерно через 4 часа после завтрака. Кушайте не торопясь, примерно 15-20 минут, чтобы пища хорошо переваривалась. Исключайте простые углеводы и животные жиры, отдавайте приоритет – белкам и сложным углеводам для того, чтобы у вас было полно сил и энергии. Первое с чего стоит начать обед – это овощи (огурец или помидор). Кушайте столько во время обеда, чтобы из-за стола вставать с небольшим чувством голода. Это позволит вам сохранить фигуру. Максимальное разнообразие еды каждый день, она должны вызывать у вас аппетит. Сладкое, белый хлеб, конфеты убираем из меню.
• Ужин – должен быть легким. Оптимальное время приёма еды за 3-4 часа до сна. За 1 час можете выпить стакан кефира обезжиренного, если сильно хотите кушать ил выпить 200 мл воды. На ужин приготовьте не жирное мясо или филе курицы, овощи в мульти варке, чай зеленый с лимоном. На ужин рекомендуются овощи (огурцы, редис, зелень, лук, помидоры, капуста). Клетчатка положительно влияет на весь организм и её во время ужина должно быть в достатке.

Рекомендации для снижения веса

Для снижения веса, необходимо соблюдать сбалансированные принципы питания. Сочетание белков, жиров и углеводов должно быть правильное для здоровья. Меню для похудения мы составим чуть позже, а сейчас разберемся с белками, жирами, углеводами подробнее, чтобы вы понимали основы построения принципов питания.

Запомните, чтобы снижался вес, нужно кушать калорий за день меньше, чем сжигаете. Например, вы тратите 2500 Ккал в сутки, то нужно кушать 2200-2300 Ккал, чтобы вес начинал уходить. Безопасно худеть на 500 грамм – 1 килограмм в неделю, за 3 месяца это 6-12 кг, поэтому цифры адекватные.

Сами себе поставьте цель и идите к ней. Исключите из рациона быстрые углеводы (сладкое, мучное), всё соленое, вредное и плохое. Опытным путём рассчитайте себе нужное количество калорий в сутки, с учётом физической активности и т.д. За основу возьмите такую формулу: вес умножаем на 30.

Например, вес 60 кг, тогда получится 1800 Ккал в сутки. Соотношение белков жиров и углеводов следующее в вашем меню: белки – 35%, жиры – 20%, углеводы – 45%. Питайте 1 неделю и смотрите на прогресс, не только на ваш вес на весах, а и на отражение в зеркале.

Сделайте фотографию до и после, тогда вы сможете отследить проанализировать результат наглядно.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/printsipy-pravilnogo-pitaniya.html

Что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню.

Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий.

Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки.

Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий.

Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток.

Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка.

2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

• Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.
• Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы.

Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий).

Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи.

Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ.

Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами.

Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

• Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

• Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.

• Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

• Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

• Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

• творог с фруктами;
• куриная грудка с картофелем и брокколи;
• голубцы из индейки;
• омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

Источник: https://FB.ru/article/307565/chto-luchshe-est-na-zavtrak-obed-i-ujin-pri-pravilnom-pitanii-retseptyi-vkusnoy-i-zdorovoy-pischi

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия.

Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд.

Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда.

В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено».

Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека.

В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным.

Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
•  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака.

Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе.

Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: https://PravilnoyePitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-utrom-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak.html

О правильном питании: принципы и основы, порции на завтрак, обед и ужин

Для нормального функционирования организма человеку требуется правильное питание. Итак, что такое правильное питание?

Человек постоянно нуждается в питательных веществах. Чаще всего организм получает полезные питательные вещества из обычной еды, и поэтому ее нельзя рассматривать только как средство для утоления голода. Так как еда, кроме утоления голода, доставляет организму нужные, незаменимые аминокислоты, а также углеводы, витамины, жиры и нужные микроэлементы.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание способствует похудению

Таким образом, становится понятно, что такое питание нужно любому человеку, если он следит за здоровьем и собственным самочувствием. Можно сформулировать основные принципы правильного питания:

• Обеспечивать организм нужным количеством белков, углеводов и жиров.
• В пище должны присутствовать в нужных количествах витамины и минералы.
• Правильно ограничить количество калорий, потребляемых за день.
• Прием пищи обязан быть разнообразным.

Важно! Если соблюдать ПП (питание правильное), то можно улучшить здоровье и самочувствие в разы. Правильное питание также способствует похудению.

Большинство людей считают, что правильное, здоровое питание — серьезная диета и большое количество ограничений для жизни, но самое тяжелое — начать. Это не так страшно, как кажется, просто нужно следить, что входит в пищевой рацион.

Для этого не обязательно соблюдать диету или есть невкусную еду. Питаться только отварной куриной грудкой и, например, гречкой — очень плохая идея. Рацион обязан быть разнообразным.

А также нельзя резко переходить с привычного рациона на правильный, все нужно делать постепенно.

Далее 7 простых, но очень эффективных рекомендаций.

Ревизия «продуктовой корзины»

Если человек часто чувствует слабость, то это могут вызвать некоторые продукты питания. Если их заменить на более полезные, то сразу будет видно улучшение самочувствия.

Обычный сахар можно поменять на сладкий мед или на тростниковый сахар.

Белую обычную пшеничную рафинированную муку (она имеет самое низкое качество) можно заменить на цельнозерновую, а также муку, которую производят из твердых сортов пшеницы. Любому вредному продукту можно легко и быстро найти альтернативу. И это будет намного легче, чем полностью убрать его из рациона.

Нужно следить за количеством выпитой воды

Многие думают, что нужно пить по 2 литра воды в день, и они сильно ошибаются. Часто это распространенная ошибка: потребление слишком большого количества жидкости в сутки.

Есть одна формула, и она рассчитывается так: 30 мл воды на 1 кг веса. Также частая ошибка пить именно прохладную воду. Утро, например, лучше всего начинать со стакана теплой воды.

Пить воду лучше за полчаса до еды, или за час после.

Вода помогает очищать организм от разнообразных токсинов.

Вода очищает организм от токсинов

На завтрак только легкий перекус

Вопреки многим советам, завтрак не должен быть сильно плотным, так как в это время организм работает еще в режиме пробуждения. И лучше не загружать его тяжелой белковой или жирной пищей.

Лучшим вариантом будет выпить стакан воды перед самим завтраком, а потом можно съесть какие-то фрукты или овощной салат.

Этим можно помочь организму, так как клетчатка как первый прием пищи начнет процесс очищения и нормализует работу кишечника.

Плотный прием пищи в обед

Самый надежный способ не переедать вечером, правильно питаться в обед. Он должен быть основным приемом пищи и содержать все нужные организму вещества, такие как белки, жиры и углеводы в необходимых количествах, а еще в рацион нужно добавить овощи. Это позволит организму терять лишние килограммы, если цель похудение, а также улучшить самочувствие.

Ужин должен быть не поздно

Известный факт, что ночью, перед сном нельзя есть, но в современном мире часто не получается придерживаться этого правила.

Что же можно предпринять на этот счет? За пару часов до сна нужно исключить из рациона мясные и молочные продукты, а отдать предпочтение овощам и фруктам.

Хорошо помогают утолить голод такие продукты, как бананы, шпинат или фасоль. Но даже несмотря на все это, не стоит ужинать позднее чем 21.00.

Правильное сочетание продуктов

Оптимальное сочетание продуктов — очень важный принцип правильного питания. Простой пример — выбирать похожие блюда. Например, если обед состоял из салата с рыбой, то в этом приеме пищи нужно использовать за основу только рыбу, а не мясо. Лучше не смешивать разны виды белковой пищи в одном приеме.

Обратите внимание! Для того чтобы усвоить мясо, организму требуются сутки, поэтому для ускорения переваривания необходимо добавлять к мясу зелень или овощи.

Есть много полезных и простых рецептов еды для правильного питания.

Соль нельзя убирать из своего рациона

Если перестать употреблять соль, организм начинает обезвоживаться и терять важные микроэлементы, такие как кальций. Так что соль должна обязательно входить в рацион.

В общем еда должна быть действительно вкусной. Если организм не будет получать удовольствия от приема пищи, то это может привести к стрессу, и человек опять вернется к обычному для него неправильному питанию.

Пищевая пирамида

Правильное питание для подростков

Пищевая пирамида предназначена для того, чтобы было легче придерживаться правильного питания.

Пищевая пирамида

Продукты, содержащие один и тот же вид питательных веществ, сконцентрированы на каждой из полок схемы пищевой пирамиды. Она помогает выбрать различные продукты, из которых можно составить здоровую диету. Следуя пищевой пирамиде в качестве стандартного руководства, она может помочь получить примерный, правильный баланс питательных продуктов в нужном диапазоне калорий.

Ученые доказали, что большинство людей употребляет слишком большое количество калорий из тех продуктов и напитков, которые имеют высокое содержание жира, сахара и соли, и все они находятся на верхнем уровне пищевой пирамиды. Они обеспечивают очень мало необходимых витаминов и минералов, необходимых организму.

Ограничение употребления этих продуктов важно для здорового питания.

Итак, в двух словах, здоровое питание включает в себя:

• много овощей, салаты и фрукты;
• порция цельнозерновых злаков и хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса при каждом приеме пищи;
• немного молока, йогурта и сыра;
• мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и орехи;
• небольшое количество жиров, спредов и масел;
• небольшое количество или отсутствие продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Полный план правильного питания на один день: завтрак, обед, полдник, ужин

Правильное питание на неделю

Пример правильного питания:

• Завтрак: омлет из двух яиц, чай без сахара, порция овсяной каши, приготовленная на воде.
• Обед: овощной суп и не большее количество отваренного риса.
• Полдник: не крепкий кофе или чай без сахара и маленькая порция винегрета.
• Ужин: салат, приготовленный из свежих овощей, и варенная куриная грудка.

Кофе при правильном питании

Как перейти на правильное питание

В кофе содержится очень мало калорий. Но если в него добавить, например, немного молока и сахара, то калорийность резко поднимется.

Поэтому без добавок кофе можно пить при правильном питании, так же оно улучшает обмен веществ. А для того чтобы убрать гипертензивное действие кофе, нужно добавить в него корицу.

Такой кофе не будет сильно поднимать давление.

Если пить натуральный кофе, то он не мешает правильному питанию.

Кофе улучшает обмен веществ

Правильное питание после 40 лет

Врачи называют часто именно этот возраст — «кризисным».

Когда человек его достигает, нужно вести здоровый образ жизни и стоит отдавать предпочтения продуктам, которые могут помочь от депрессии, а также от неожиданных перепадов настроения.

Серотонин — это один из гормонов, который выделяется при хорошем настроении — содержится в больших количествах в таких продуктах, как: овсяная каша, мясо индейки, шоколад.

Не стоит забывать о таком виде белков, как рыба. Жиры, которые есть в ее составе, укрепляют сосуды, улучшают память и мыслительные способности. Так как в этом возрасте организму требуется меньше железа, в сутки будет достаточно одного приема рыбы или мяса. Не лишним будет есть больше овощей.

Суточная необходимая калорийность: в 40 лет стоит уменьшить калорийность, в отличие от более раннего возраста, в среднем, где-то на 400-700 калорий, смотря на физические нагрузки. Женщинам до 2 тысяч калорий и до 3 тысяч калорий для мужчин.

Правильно питание после 50 лет

В дневном рационе обязано присутствовать около 600 граммов овощей, разнообразной зелени, а еще 400 граммов фруктов. Клетчатка, которая содержится в этих продуктах, убирает запор, помогает выводить холестерин и токсические вещества с организма, которые образуются в результате пищеварения.

В этом возрасте кости намного слабее, как и суставы, появляются артриты и артрозы. Чтобы соблюдать нормальное количество кальция в организме, придется не употреблять соленую пищу, а также кофе, крепкий чай и чаще есть творог небольшой жирности.

Еще будет полезным устраивать периодически разгрузочные дни. Также стоит заменить мясные и рыбные супы на овощные.

Суточная необходимая калорийность в этом возрасте: 1300 калорий для женщин и 1800 для мужчин в сутки.

Правильное питание для семьи с детьми

В семьях, где есть маленькие дети, есть большой стимул перейти на правильное, полезное питание. Именно в детстве человек создает свои вкусовые привычки.

Рацион обязан быть разнообразным

Основное правило — покупать только натуральную еду. При правильном питании можно забыть о сыпи и угрях. Не стоит покупать полуфабрикаты или уже готовые блюда, консервы. В такой еде много консервантов и усилителей вкуса. Не стоит забывать о свежих овощах и фруктах, проверенной молочной и мясной продукции.

Употреблять в пищу различные крупы — в них содержится большое количество витаминов, а также множество минеральных веществ, а еще они недорогие. Мед будет хорошей заменой конфет и сладких продуктов. Вместо майонеза лучше использовать сметану или кефир.

Важно! Нужно чаще готовить блюда на пару, тушеные и запеченные. Такие блюда будут намного полезнее жареных. Можно приобрести пароварку для удобства приготовления.

Если придерживаться правильного питания, то нет смысла проводить разгрузочные дни. Дни для разгрузки нужны тем, кто склонен к быстрому набору веса.

Это неправда. Ученые доказали, что крайний прием пищи должен быть не позднее чем за три-четыре часа до сна. И если человек поздно ложится, он может есть и позже шести.

Хоть шоколад является очень калорийным продуктом, так как он является быстрым углеводом, он очень быстро расщепляется, главное — не перебарщивать с его количеством.

Ни одно исследование не подтвердило эту гипотезу, нужно выпивать 30 мл на 1 килограмм веса.

На самом деле, если не добавлять сахар, пару кружек кофе в день никак не навредят.

К несчастью для многих это просто миф, калорийность у них одинакова.

Сами суши действительно не калорийны, но майонез и другие соусы, которые очень часто входят в состав, имеют очень высокую калорийность.

Врачи настойчиво рекомендуют придерживаться только сбалансированного и правильного питания, ведь оно помогает человеку иметь хорошее здоровье, а также высокую работоспособность. Очень важно это для детей, чтобы они сразу привыкали к здоровой пище. Нормальная работа организма человека зависит почти полностью от его питания.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/principi-pravilnogo-pitaniya.html

Рецепты здорового питания на каждый день: завтрак, обед и ужин, меню на неделю

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.

Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение.

Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка.

При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

• Полезные элементы. Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» – их стоит исключить сразу.
• Чувство голода. Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны – вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
• Режим. Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания – желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
• Сладости. Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
• Правила приготовления. Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
• Углеводы. Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество – постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.

Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:

• Завтрак. Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
• Второй завтрак. Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
• Обед. Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
• Полдник. Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
• Ужин. Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов.

В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем.

Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

• Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
• При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
• Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты. Идеальный вариант – овсяная или гречневая каша.
• Обед – следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
• Полдник. Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
• При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

• 40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
• В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
• Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
• Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

1. При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
2. При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
3. Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
4. Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
5. С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

• Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
• Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
• Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

• Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
• Зелень и овощи.
• Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
• Фрукты (но не слишком много).
• Растительные белки – в первую очередь бобовые.
• Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
• В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
• Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

1. Понедельник:
   • Завтрак – гречка и чай.
   • Второй завтрак – 200 мл йогурта, банан.
   • Обед – сырный или грибной суп, индейка, рис.
   • Полдник – салат с овощами.
   • Ужин – картошка (пюре, в мундирах), куриное филе или картофельные зразы с печенкой.
2. Вторник:
   • Завтрак – рисовая каша с черносливом и изюмом.
   • Второй завтрак – яичные гренки и коктейль с ягодами и фруктами.
   • Обед – щи с мясом или шампиньонами, украинский борщ. На второе – макароны с мясом.
   • Полдник – овсяное печенье (2-3 шт.), черный чай.
   • Ужин – вермишель с томатным соусом, салат из капусты, филе лосося.
3. Среда:
   • Завтрак – оладьи из кабачков и сырники, овсянка, чай.
   • Второй завтрак – яблоки с йогуртом.
   • Обед – суп с фасолью, тушеная курица, рис.
   • Полдник – молочно-банановый коктейль.
   • Ужин – рыбные котлеты и гречка, чай.
4. Четверг:
   • Завтрак – пшенка, приготовленная на воде, 2-3 яйца, чай.
   • Второй завтрак – маффины с творогом или блины с фруктами.
   • Обед – суп с фрикадельками, картошка с подливкой, филе индейки.
   • Полдник – сухофрукты, зеленый чай.
   • Ужин – овощное рагу, запеченная в духовке рыба.
5. Пятница:
   • Завтрак – манка с изюмом, зеленый чай.
   • Второй завтрак – яблочный рататуй, кефир.
   • Обед – тушеная курица, рис, овощное рагу.
   • Полдник – творог с чаем.
   • Ужин – ростбиф (свинина, телятина), зеленые овощи.
6. Суббота:
   • Завтрак – творожная запеканка, овсянка, чай.
   • Второй завтрак – овощное смузи.
   • Обед – рассольник, плов.
   • Полдник – орехи, грейпфрутовый сок.
   • Ужин – отбивные из курицы, овощной салат.
7. Воскресенье:
   • Завтрак – омлет (яичница) с сыром, гречневая каша на воде, чай.
   • Второй завтрак – 200-250 мл кефира, ягоды.
   • Обед – сырный суп, вермишель с котлетой, приготовленной на пару.
   • Полдник – творог.
   • Ужин – тушеная картошка с мясом, салат из овощей.

Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:

• гречка с тушенкой;
• кулеш;
• армейский бигус;
• перловый тертый салат;
• армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

• прием пищи 4-6 раз в день;
• после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
• промежуток между едой – 3-4 часа;
• отказ от алкоголя;
• меню максимально разнообразное.

В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

6 февраля 2017

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/recepty-na-kazhdyj-den-zavtrak-obed-i-uzhin/