Cколько калорий нужно человеку в день
Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.
Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме.
Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий.
Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Сколько калорий нужно человеку?
Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой.
И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять.
Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.
Формула Марфина-Джеора
Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).
Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:
- ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
- ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5
После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:
- Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
- Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
- Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
- Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
- Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9
Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал.
То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.
Сколько калорий для похудения нужно человеку в день?
Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%.
Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным.
Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения.Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.
Сколько употреблять калорий в день?
Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму.
Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.
Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.
Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал.
При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст.
Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.
Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал.
Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал.В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.
Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины.
С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела.
Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.
Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка?
Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.
Сколько калорий потреблять в день ребенку?
Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.
Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев?
Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.
В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.
Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет?
Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.
Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.
Источник: https://wsegda18.ru/ckolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть мужчине, женщине, подростку
Чтобы похудеть, нужно употреблять пониженное количество калорий в день. Сколько конкретно их должно быть в повседневном рационе, зависит от изначального веса, образа жизни и даже от пола и возраста человека.
Количество калорий для женщины, мужчины и подростков значительно различается, так же как для обычных людей и профессиональных спортсменов, занимающихся спортом ежедневно.
Если вы хотите существенно сбросить вес, то научитесь считать калорийность блюд и составлять план питания на каждый день, тогда уже через несколько недель масса тела станет существенно меньше, а самочувствие улучшится.
Понятие «калории» и их подсчет
Калория – единица измерения энергии, характеризующая ее затраты на нагрев 1 грамма жидкости на 1 градус.
По сути, это необходимая для жизнедеятельности вещь, благодаря которой мы двигаемся, занимаемся спортом и даже думаем. Когда энергия в организме кончается, в мозг поступают сигналы, а мы в это время ощущаем чувство голода.
Для восполнения энергетического запаса мы употребляем пищу, поскольку она является главным источником получения энергии.
У каждого блюда, продукта своя калорийность. Она может значительно различаться: например, у вареной грудки и у курицы, пожаренной на сковороде с маслом, будет разная энергетическая ценность, хотя это одно и то же мясо.
Итоговая калорийность блюда зависит от способа его приготовления и конечной массы. Чтобы похудеть, вам нужно знать энергетическую ценность всего, что вы употребляете в пищу. Для этого понадобятся весы и таблицы по калорийности продуктов.
Затем нужно спланировать свой рацион таким образом, чтобы количество кал стало пониженным, только в таком случае вы сбросите лишние кг.
На этикетках продуктов чаще всего энергетическую ценность выражают в ккал. Эта та же самая калория, но только умноженная на 1000.
Плюсы и минусы в подсчете калорий
Подсчет калорийности пищи – процесс несложный, но немного нудный. У него его сторонники и противники, поэтому прежде чем приступить к похудению таки образом взвесьте все достоинства и недостатки. Они представлены в таблице 1.
Таблица 1 Достоинства и недостатки подсчета ккал
| Достоинства | Недостатки |
| Появляется дисциплина в питании | Необходимость взвешивать и фиксировать количество съеденного каждый прием пищи |
| Можно провести анализ употребленных продуктов | Занимает много времени |
| Легко научиться определять массу продуктов «на глаз» | Быстро надоедает |
| Уходит привычка есть наспех | — |
| Вес быстро уходит | — |
| Долгое сохранение конечного результата | — |
Если вы человек творческий и не можете усидеть на одном месте, то такой процесс вскоре вам надоест. Подсчет идеально подходит дисциплинированным людям со спокойным размеренным темпераментом.
Ежесуточная норма ккал для мужчин
Самый большой энергетический запас употребляют мужчины, порой, он отличается от женского в несколько раз. Это объясняется большей мышечной массой и физической силой. Однако нет единой цифры, сколько энергии нужно употреблять мужчине ежедневно. Чаще всего ее определяют в диапазоне от 2200 до 3500. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего:
- если мужчина имеет сидячий, малоподвижный образ жизни, то ему достаточно употреблять 2400-2500 ккал (возраст до 30 лет), 2100-2200 ккал (возраст 31-50 лет), 2000 (больше 50 лет);
- для представителей мужского пола, занятых умственным трудом, норма увеличивается: для возраста до 30 лет – 2600-2800 ккал, после 30 лет – 2500, а после 50 лет – 2400;
- если мужчина много двигается, занимается спортом, то ежедневно ему нужно употреблять до 3000 ккал в 30-летнем возрасте и младше, в возрасте после 50 норма уменьшается до 2700.
Все количество употребленных калорий должно распределяться равномерно на целый день.
Норма калорий для женщин
Для представительниц прекрасного пола потребуется меньше энергии, чем для мужчин. Их величина также зависит от возраста и образа жизни. Подробная информация представлена в таблице 2.
Таблица 2 Норма потребляемых калорий для женщины
| Образ жизни | 19-25 лет | 26-50 лет | старше 50 лет |
| Малоподвижный | 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренный | 2200 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
| Активный | 2500 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
В таблице представлены примерные значения, которые впоследствии могут быть скорректированы под конкретные параметры (вес, рост, вид активности) женщины. Если вы никогда не выполняли подсчёт калорийности, то возьмите для начала приведенные данные, а в дальнейшем можете цифру немного уменьшить или, наоборот, увеличить.
Норма калорий для подростков
Молодому растущему организму просто необходимо разнообразное питание, поэтому девушкам в возрасте от 14 до 17 лет нужно употреблять до 2700 ккал ежесуточно, а парням немного больше – до 3200. Детям до 13 лет обоих полов для восполнения энергетического запаса требуется 2500-2700 ккал каждый день.
При нехватке энергии у детского или подросткового организма не будет сил для дальнейшего развития, это моментально сказывается на умственной деятельности и на самочувствии.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Запомните одно простое правило: для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нужно израсходовать 7700 ккал. Для похудения вам потребуется не только сократить количество потребляемой пищи, но и заниматься спортом, вести активный образ жизни. В таком случае клеточный метаболизм происходит интенсивнее, а значит килограммы уходят быстрее. Диетологи дают советы:
- если вы хотите похудеть на 2-3 кг, то занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю и отнимите примерно 10-15 % от нормы необходимой энергии для вашей возрастной группы. Худеть вы будете медленно, но зато эффективно, а организм не будет испытывать стресс;
- при наличии более 10 лишних кг отнимите от нормы количества 20% и занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю;
- в запущенных случаях, когда человек страдает ожирением, то суточную норму нужно сократить на 40 %. Если заниматься спортом нет возможности, то нужно больше ходить, заниматься гимнастикой.
При подсчете калорийности вы можете есть, что хотите, так как нет строгого ограничения на продукты. Также, диетологи советуют устраивать раз в неделю день, когда можно позволить себе съесть на 20 % больше, чем обычно, на вашем весе это никак не скажется, а вы получите моральное удовлетворение.
Если 1 раз в 7 дней устраивать небольшую разгрузку, т.е. сокращать количество съеденного еще на 40 %, то похудение будет проходить быстрее.
Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг
Если вы хотите похудеть очень быстро, например, потерять порядка 10 кг за 2 недели, то ваш рацион должен включать 1000-1200 ккал. Примерный список продуктов для ежедневного питания может быть таким:
- любые свежие фрукты – 250-300 г;
- сырые и вареные овощи – 350 г;
- постное мясо (курица, говядина) -150-160 г;
- 500 мл любой молочной продукции;
- вареное яйцо;
- 40-50 г цельнозернового ржаного хлеба;
- сыр низкой жирности – 20 г.
Весь список продуктов распределите таким образом, чтобы хватило на целый день. Пример ежедневного меню представлен ниже:
- на завтрак – вареное яйцо, ½ грейпфрута, зеленый чай с молоком;
- на обед — отварная куриная грудка (130-140 г) с салатом из свежих овощей (150 г);
- на ужин – стакан кефира, свежий овощ, бутерброд из ц/з хлеба и постного мяса.
Для восполнения энергетического баланса разрешены между приемами пищи перекусы. Можно выпить стакан кефира, съесть нежирный йогурт без сахара или любой фрукт.
Если вы будете придерживаться подобных правил в питании, пить не меньше 2 л воды ежедневно, в день можно терять по кг веса.
При этом вы не будете испытывать ощущение голода, а желудок со временем сократится до небольших размеров, что позволит наедаться маленькой порцией.
При употреблении кисломолочной продукции всегда обращайте внимание на ее калорийность и на отсутствие сахара в составе.
Подсчет калорий в сложных блюдах
При подсчете калорийности блюд вам придется столкнуться с трудностью: ведь оно состоит из нескольких ингредиентов. Чем меньше составляющих пище, тем легче посчитать его энергетическую ценность. Для начала взвесьте каждый ингредиент по отдельности, зафиксируйте цифру, а затем сложите все показания.
Не забывайте учитывать масло для жарки, соевый соус для заправки и прочие добавки. Они увеличивают калорийность готового блюда. Рассчитать можно, что угодно: сколько содержит калорий тарелка борща или овощного салата, мясные котлеты.
Такой способ является более точным, в отличие от усредненных значений, указанных в справочных таблицах.
Вес специй и воды можно не учитывать при расчете, поскольку на итоговую энергетическую ценность они никак не влияют.
Советы для подсчета калорий
В начале процедура подсчета может показаться непонятной и вызвать затруднения. Чтобы выполнить расчет верно, придерживайтесь нескольких советов:
- не переоценивайте свою физическую активность. Некоторые люди думают, что даже незначительная физическая нагрузка (ходьба, медленный бег, подъем гантелей массой 1-2 кг) – это полноценная тренировка. На самом деле занятия спортом длятся не менее 40-50 минут и предполагают большую физическую нагрузку;
- не полагайтесь на свой глазомер. Через пару дней постоянного взвешивания вам покажется, что измерять массу порции необязательно, поскольку вы можете сделать это на глаз. Зачастую это мнение очень ошибочно, и подсознательно в тарелке окажется порция большего размера;
- записывайте количество съеденного или фиксируйте данные в приложении. После каждого приема пищи вносите показатели и не откладывайте на потом. Через несколько минут вы уже забудете вес продукта;
- не забывайте про мелочи. Кофе со сливками, сладкий чай, стакан сока – все это дополнительные калории, которые нужно фиксировать.
После ужина, завтрака или обеда подведите конечную черту. Проанализируйте, сколько энергии вы употребили, и сколько еще нужно съесть, чтобы закрыть дневную норму.
Как правильно распределять калории
Еще один важный аспект для похудения – правильное распределение получаемой энергии в течение всего дня. Вы не сможете сбросить несколько кг, если целый день голодали, а вечером съели около 1000 ккал. Это количество должно равномерно распределяться на все приемы пищи. Диетологи рекомендуют:
- устанавливать не менее 5-6 приемов пищи ежедневно;
- перерывы между приемами должны быть не менее 2-3 часов;
- самые калорийные продукты нужно съедать в утренние часы, до полудня, чтобы энергия, полученная из них, успела переработаться до вечера;
- на ужин употребляйте легкие продукты с низкой калорийностью.
Уделите немного времени и составьте себе примерный план на завтра, чем вы будете питаться на завтрак, обед и ужин. Например, если в день вы должны употреблять 1700 ккал, то на завтрак и обед отведите 800, на ужин – 300, а оставшееся количество пойдет для перекусов.
Снижаем количество калорий без предварительного подсчета
Для тех людей, кто не хочет заниматься расчетом энергетической ценности, но хочет похудеть, существует упрощенная схема. Она заключается в регулировании рациона и включении в него низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных:
- исключите жирную пищу, фастфуд, газировку;
- минимизируйте употребление сладкого (добавление сахара в чай и кофе);
- исключите мучное;
- ешьте часто и небольшими порциями;
- перед каждым употреблением пищи за полчаса выпивайте стакан холодной воды;
- не ешьте за 3-4 часа до сна.
Таким образом, у вас получится сократить количество калорий на 20 %, даже без их предварительного подсчета.
Со временем вы привыкните питаться подобным образом, поэтому ваш вес после похудения успешно сохранится и будет продолжать уменьшаться.
Более того, правильное питание пойдет на пользу не только для фигуры, но и для здоровья в целом: вы ощутите в теле легкость, а настроение всегда будет приподнятым. Не бойтесь перемен в жизни и успехов вам в похудении!
Кстати, узнайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком.
Сохранить в записную книжкуСмотреть сохраненные записи
Источник: https://nadieteprosto.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-poxudet.html
Суточная норма калорий — Худеющим о калорийности
Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.
Суточная норма калорий для женщин
Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.
Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше.
Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.
Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.
Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.
Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.
Суточная норма калорий для мужчин
Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.
Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.
Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.
Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов.
Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов.
Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.
Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.
Суточная норма калорий для подростка
Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот.
В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама.
Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.
Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.
Суточная норма калорий для похудения
Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.
Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов.
Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста.Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.
Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе.
А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым.
Все зависит о силы желания.
Расчет суточной нормы калорий
Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.
Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту.
Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все.
К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером.
Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне.
Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.
Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.
Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее.
Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.
Источник: http://drDobrov.com/kalorijnost/87-o-kalorijnosti/1901-sutochnaya-norma-kalorij
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть
Потребление слишком большого количества калорий может привести к избыточному весу и ожирению. Если потребление пищи превышает вашим требованиям, то лишний жир начинает скапливаться в жировой ткани. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
От чего зависит количество
Количество употребляемых ккал зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, уровень активности.
- Оцените текущее потребление. Используйте специальные калькуляторы, чтобы рассчитать их количество в течение последних трех дней, включая закуски и напитки. Разделите полученную сумму на три, вы получите среднее количество в сутки. Теперь вы знаете, сколько нужно уменьшить, чтобы похудеть.
- Сократите пустые калории. Продукты с высоким содержание ккал, но низким процентом клетчатки следует исключить. Это такие продукты, как сладкие напитки, конфеты, чипсы, выпечка, пироги, пирожки, замороженные молочные десерты, сахар, мед, патока и другие подсластители.
- Замена неправильных продуктов правильными. Исключите из рациона, продукты с высоким содержание жира и рафинированных злаков. Высокий процент жира содержится в красном мясе, шкуре индейки и курицы, молочных продуктах, жаренном, сливочных соусах, растительном масле, майонезе. Замените их на травяные специи, горчицу, кетчуп, тушеные и печеные продукты, нежирное молоко, цельнозерновые каши.
Считаем калории
Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации о том, как рассчитать калории, можете воспользоваться нижеприведенным уравнением.
Для расчета БМР, используйте следующее уравнение:
- Женщины: БМР = 655 + (9.6 ∗ вес в кг) + (1,8 ∗ рост в см) — (4,7 ∗ возраст в годах).
- Мужчины: BMR = 66 + (13,7 ∗ вес в кг) + (5 ∗ рост в см) — (6,8 ∗ возраст в годах).
Читайте еще: Узнайте, как похудеть с помощью кефира и корицы
Весомую роль играет физическая активность. После вычисления БМР, умножаем его на КА. Коэффициент активности:
- сидячий — 1,2;
- малоактивный — 1,375;
- средняя активность — 1,55;
- большая активность — 1,725;
- экстра нагрузка — 1,9.
Результат умножения это и есть суточная норма потребления ккал для правильной работы организма. Вычитаем из нее 500 и получаем норму, желающим похудеть.
Количество необходимое для мужчин, желающих похудеть
Мужчине требуется больше калорий из-за его напряженного графика и уровня активности. Простой способ оценить ежедневные потребности, это использовать массу тела мужчины и уровень активности.
Чтобы похудеть мужчине весом свыше 70 кг в день необходимо употреблять (на 1 кг веса):
- 13 ккал, если мужчина ведет неактивный образ жизни;
- 16, если он в меру активен;
- 18, если мужчина занимается активной физической деятельностью на регулярной основе.
Например, неактивный мужчина весом 70 кг должен потреблять 2015 ккал, в то время как активный нуждается в 2790 (рассчитываем по формуле). А для того чтобы похудеть до 70 кг, необходимо потреблять не менее 1700 ккал/сутки неактивному, и 2200 активному.
Важно! По данным университета Миссури, мужчинам-спортсменам требуется более 20 ккал на 1 кг веса, но не больше 22, иначе мужчина будет не снижать вес, а набирать.
Конкретные потребности у спортсменов основаны на интенсивности и продолжительности тренировок. Много затрат требуют такие виды спорта, как футбол, баскетбол, кросс, легкая атлетика и плавание.
Пример. Мужчине ростом 170 см и весом 70 кг, занимающийся 30–60 минут в день плаванием, требуется около 2800 ккал в день. Но при этом они не набирают вес, а теряют, поскольку много двигаются и сжигают лишнее.
Сколько должна потреблять за день женщина
Знание, сколько калорий женщина должна есть за каждый прием пищи, является полезным шагом при планировании похудеть. Эти знания также помогут не переедать и потерять вес.
Важно! Чтобы похудеть, женщине необходимо потреблять не более 1200–1500 ккал в сутки.
Один из способов правильно идти к своей цели это равномерно распределить количество на каждый прием пищи, учитывая перекусы.
Читайте еще: Как перестать жрать — что делать
Например, ваша цель 1500 ккал в сутки. Вы едите 5 раз в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин), значит объем должен быть примерно таким:
- завтрак — 500;
- перекус — 150;
- обед — 400;
- полдник — 150;
- ужин — 300.
Если же вы хотите похудеть быстро, то потребление калорий необходимо сократить до 1200. При этом питаться три раза в день. Однако имейте в виду, что взрослая женщина должна потреблять минимум 1200 ккал.
Если количество менее этого обозначения, то содержание железа снизиться и замедлится скорость обмена веществ. То есть вес не будет уходить, он будет стоять на месте. Плюс ко всему начнутся проблемы с желудком, кишечников, опорожнением кишечника.
Важно! Ваша цель — максимально хорошее питание, минимальное потребление ккал.
Потребление для подростков, пытающихся сбросить вес
Девочки и мальчики подросткового возраста всегда комплексуют по поводу своего веса. Социальное давление на них приводит к булимии и анорексии. От рождения все люди имеют уникальную структуру тела и определенные потребности в калориях, и первые попытки сбросить вес могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Чтобы похудеть, подростку, требуется сбалансированное питание, физические упражнения и правильный расчет в потреблении калорий.
Внимание! Перед любой программой потери веса, сводите вашего ребенка к диетологу.
Общая суточная потребность в калориях определяется по активности и возрасту подростка.
Посчитать базальный метаболизм или скорость, с которой тело подростка сжигает калорий, и совместить это с уровнем физической активности можно при помощи уравнения Харрриса-Бенедикта. Онлайн-калькулятор представляет собой простой способ для определения суточной потребности.- Умеренно активной девочке требуется около 2000 ккал каждый день, соответственно для менее активных норма составляет 2400.
- Чтобы похудеть на 10 кг, требуется сократить потребление на 500. Подростки должны потреблять оптимальное соотношение всех трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков.
Важно! Не ограничивайте потребление более чем на 500 ккал в день. Слишком быстрая потеря веса может привести к обезвоживанию. Строгое ограничение приведет к недостаточному поступлению питательных веществ, подвергнет подростков к различным заболеваниям и поражениям внутренних органов.
Лучшие программы потери веса для подростков включают скромное ограничение калорийности, сбалансированное питание и увеличение физической активности.
Читайте еще: Можно ли похудеть женщине после 50 лет — что делать
Источник: https://hydeysnami.ru/bez-diety/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pohudet/
О правильном питании для подростков: сколько нужно употреблять калорий в сутки
Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами.
Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль.
Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.
Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях
Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.
Правильное питание для подростков
Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:
- Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
- Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
- Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
- Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
- Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.
Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.
Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.
Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п
В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю.
Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма.
Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.
Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.
Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла.
Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка.
Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.
Сколько калорий должен употреблять подросток в день
Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.
Правильное питания для подростков таблица
Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.
Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.
Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям.
Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате».
Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:
- Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
- Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
- Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.
Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.
Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.
Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.
Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков
Правильное питание на неделю
Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек.
Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток.
Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.
Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо
Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.
Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.
Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет
Как перейти на правильное питание
Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.
Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.
Суточная норма калорий для подростков
Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.
Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.
Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков
Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.
Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.
Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.
Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.
Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность.Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом).
Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.
Источник: https://calenda.ru/poxudenie/pravilnoe-pitanie-dla-podrostkov.html