Как похудеть парню 25 лет?

Содержание

Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Как похудеть парню 25 лет?

Существует ложный стереотип о том, что мужчины совсем не переживают из-за лишнего веса. Но мало кто искренне считает, что хорошего человека должно быть много.

Как ни крути, «спасательный круг» на талии усложняет жизнь. Да и тучных людей настигает особо яркий и беспощадный кризис среднего возраста.

Зато хороший внешний вид позволяет чувствовать себя уверенным, привлекательным для девушек и получать удовольствие от жизни.

Но как похудеть мужчине, у которого сидячая работа, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья.

Мы не предлагаем волшебные способы из разряда «как похудеть парню за 10 дней без ограничений». Потерять килограммы можно, только признав, что они скопились в результате неправильного образа жизни.

Давайте менять его, учиться наслаждаться здоровой пищей и физической активностью!

Что нельзя делать при похудении?

Жир откладывается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. С возрастом замедляется метаболизм: после 25 лет каждое десятилетие он становится медленнее на 2–3%. Существуют и определенные гены, которые могут быть «зачинщиками» ожирения. Поэтому каждый человек должен учитывать особенности своего организма, режим дня, и не сравнивать себя с окружающими.

Составляется программа питания индивидуально, а перед походом в спортзал представителям сильного пола стоит выяснить, какие упражнения подходят для мужчин для похудения, а какие малоэффективны.

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики.

Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Спорт или питание?

Здесь не может быть никаких «или» – только «и»! Многие (особенно женщины) на подсознательном уровне воспринимают процесс похудения как некий период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия. Но временная нагрузка или диета всегда дают временный результат.

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
  • Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
  • Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
  • Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
  • Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
  • Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса + стакан воды за каждую чашку кофе).
  • Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
  • Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
  • Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
  • Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
  • Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
  • Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  • от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  • 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  • 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Что нужно исключить из рациона для похудения?

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

  • насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
  • сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
  • малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке.

Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств.

Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

Как правильно тренироваться для похудения?

Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное.

Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил:

  • Не ешьте за 1,5–2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки.
  • Перед тренировкой съедайте медленные углеводы (каши) и не переборщите с белком, иначе появится вялость.
  • После тренировки отдайте предпочтение белковой пище, откажитесь от жиров, молочных продуктов и кофеина (кофе, чай, какао).

К тренировкам нужно адаптироваться постепенно и заниматься не меньше трех раз в неделю.

Эффективность жиросжигающего тренинга определяется его интенсивностью, которая коррелирует с пульсом. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле:

220 – возраст в годах.

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Для похудения используют:

  • аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
  • интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата, интервальный бег, тренировки суперсетами;
  • силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Лучше всего еженедельно проводить 2–4 аэробные и 1–2 силовые тренировки на все тело. Разделение на «верх-низ» и другие сплит-системы новичкам не подходит.

Перед тренировкой всегда выполняйте суставную разминку и 10–15 минут разогревайтесь на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере и пр.

В домашних условиях используйте в качестве кардионагрузки прыжки на скакалке и ими же завершайте занятие. В конце делайте растяжку всего тела.

Выбираем упражнения

Энергоемкие базовые упражнения, которые выполняются без отягощений или со свободным весом (штанга, гиря, гантели):

  • скручивания на пресс;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • тяга штанги в наклоне;
  • румынская тяга;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • армейский жим.

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха). В конце каждой тренировочной недели увеличивайте вес отягощений не более чем на 1 кг или делайте больше подходов-повторений.

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

  • жим ногами;
  • жим в Хаммере;
  • тягу на блоке широкими хватом;
  • тягу нижнего блока к поясу;
  • гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

  • приседание с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
  • бег на месте с широкой постановкой ног;
  • планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
  • планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.

Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов. Крайности очень опасны для здоровья! Будьте терпеливы, настойчивы и медленно, но планомерно двигайтесь к своей цели.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/dlya-muzhchin.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a33d74a7ddde86f1473f8fa/5aaf974cd7bf21b5b9e1f3ba

Правила похудения для мужчин в 25 лет

Как похудеть парню 25 лет?

Принято считать, что проблемы лишнего веса волнуют только прекрасную половину человечества. Но последние 5-10 лет мужчины также стали обращать внимание на свое физическое здоровье и наличие лишних килограммов.

Особенно актуален этот вопрос в молодом возрасте, поэтому перешагнув порог 25 лет уже пора задуматься о своем здоровье и привести массу тела в порядок.

Приведенная ниже информация позволяет узнать, как похудеть мужчине 25 лет, а после удержать полученный результат.

Рекомендованный вес для мужчин

До начала диеты или занятий спортом, мужчине стоит определить вес, имея который он не будет испытывать проблем со здоровьем. Также эти расчеты позволят сказать, требуется ли человеку похудеть.

Для определения существует несколько формул созданных в разное время врачами и диетологами. Смотрите также — как похудеть подростку 14 лет мальчику.

Но наиболее популярной и достоверной является формула, по которой парню необходимо свой рост в метрах возвести в квадрат, а затем настоящий вес разделить на полученное при умножении число.

Например: вес – 89 кг, рост – 196=1,96 м

По формуле получаем, что в 25 лет парень имеет следующий индекс массы тела: 89/(1,96*1,96)=23

После вычислений необходимо свой результат соотнести с приведенной таблицей, помогающей определить, есть ли у человека лишний вес.

РезультатДиагноз
ниже 16болезненно низкая масса тела
ниже 18недостаточная масса тела
от 18 до 25нормальный вес
от 25 до 26повышенная масса тела
выше 27выраженное ожирение

В 25 лет мужчине необходимо придерживаться границ нормального веса, чтобы исключить в будущем проблемы с сердцем и потенцией, так как именно эти системы в первую очередь страдают от ожирения. Похудеть в этом возрасте просто, главное, найти стимул и желание.

Правила правильного похудения для мужчин

Чтобы не только похудеть, мужчине в 25 лет необходимо придерживаться принципов правильного избавления от лишнего веса. Комплексный подход обеспечит быстрый процесс и не ударит по здоровью.

  1. Ни при каких обстоятельствах нельзя голодать. Большинство худеющих бросаются в крайности, считая, что сильное ограничение по калориям даст должный результат. Но на деле быстрое похудение негативно скажется на состоянии кожи и системах органов. Организм посчитает такое поведение стрессом и после небольшого количества сброшенных килограммов мужчина наберет еще больше, как только вернется в нормальный ритм питания. Идеальная потеря веса для мужчин в молодом возрасте – 1 кг в неделю.
  2. Необходимо составить свой план питания. Когда человек задается вопросом, как похудеть парню 25 лет, многие советуют ему значительно уменьшить порции и питаться дробно, но часто. По правилам диетологии – это наиболее правильное решение. Но из-за ритма жизни не всегда удается питаться таким способом. Именно поэтому мужчина должен составить свой план питания, по которому он должен есть не менее трех раз в день. Время приема пищи определяется с учетом рабочего графика.
  3. Нельзя пропускать завтрак. Это правило нарушать запрещено даже в тех случаях, если вы жестоко опаздываете. Держите на такие случаи энергетические батончики или фрукты. Ранним приемом пищи удается запустить пищеварительную систему. К тому же калории, полученные до 9 утра, переходят в энергию, позволяя сделать первый прием более сытным.
  4. В 25 лет сильный пол легко переносит физические нагрузки, но вводить их все равно следует осторожно. В первые несколько дней для начала нужно сократить количество поездок и больше ходить пешком, отказаться от лифта. Затем нужно начинать занятия спортом с 15 минут, постепенно увеличивая длительность до 1-2 часов. Идти в спортзал лучше после одного месяца регулярных занятий дома.
  5. В тренажерном зале мужчине первые недели заниматься лучше с тренером. Он поможет составить хорошую круговую тренировку, сочетающую в себе кардионагрузки и упражнения на мышечную массу. Первый тип тренировки направлен на сжигание чрезмерной жировой масса, а силовые упражнения значительно подтягивают тело, наращивая мышечную массу.
  6. В 25 лет, чтобы похудеть, посещать спортивный зал достаточно 3-4 раз в неделю. В фазе активного сбрасывания веса можно заниматься на тренажерах до 6 раз в неделю. При этом в обязательном порядке принимать комплекс мультивитаминов, чтобы снизить стресс для организма.

Примерное меню для похудения в 25 лет

Чтобы помочь себе первое время придерживаться правильного питания и не испытывать при этом стресс, можно воспользоваться приведенной таблицей с составленным еженедельным меню на три приема.

День неделиЗавтрак ОбедУжин
ПнОмлет, цельнозерновой хлеб с сыром и чайБорщ без мяса, чай/компотОтварное мясо с овощами, чай
ВтСырники со сметаной, чайКуриный суп с грудкой, чай/компотФиле с пастой твердых сортов, чай
СрРисовая каша с небольшим кусочком курицы и вареной морковью, чайСуп с фрикадельками, чайТворожная запеканка с ложкой джема, чай
ЧтЦельнозерновые мюсли с натуральным йогуртом и корицей, хлеб с сыром, чайГороховый суп с курицей и картофелем, чайЗапеченная в духовке рыба с овощами, чай
ПтОмлет, цельнозерновой хлеб с сыром и чайКуриный суп с грудкой, чай/компотФиле с рисом, чай
СбОвсянка с сухофруктами, чайСуп с фрикадельками, чайСырники со сметаной, чай
ВсОмлет, цельнозерновой хлеб с сыром и чайБорщ с мясом, чай/компотЗапеченная в духовке рыба с овощами, чай

Чтобы питание приносило больше пользы, мужчине стоит дополнительно придерживаться нижеследующих рекомендаций.

  1. Дополнительно допускается два перекуса. До 12 часов дня в качестве перекуса можно использовать фрукт или сладкий йогурт. После полудня для перекуса необходимо использовать небольшое количество орехов или несладкий йогурт.
  2. Салаты можно заправлять небольшим количеством кефира, биойогуртом или растительным маслом. Соль стоит исключить.
  3. Обед лучше готовить накануне, чтобы было время взять его с собой на работу.
  4. Также за день в обязательном порядке выпивать не менее 1,5 чистой негазированной воды.
  5. На время похудения полностью исключается мучное, кроме цельнозернового хлеба 1-3 кусочка в неделю.
  6. Чтобы похудеть, порции также не должны превышать объем в 200-250 г, если парень занят тяжелым физическим трудом — 300 г.
  7. В питании должны преобладать белковые продукты с минимальным количеством углеводов.
  8. Один раз в неделю себе можно позволить до 12 часов дня полезные углеводы: пару зефиринок, несколько штучек мармелада или 20 г меда.

План физических нагрузок для начального уровня

В 25 лет организм легче переносит процесс потери килограммов, но чтобы похудеть без неприятных последствий в виде дряблой кожи и чрезмерной худобы, в обязательном порядке стоит придерживаться физических нагрузок. Смотрите также — как похудеть парню 17 лет. Приведенный план может быть использован на начальном этапе похудения или мужчинами, которые по состоянию здоровья не могут посещать спортивный зал.

Занятие №1

  • Тщательно разомните руки и ноги. Для этого необходимо 30 секунд попрыгать на одном месте. После этого обязательно выполните упражнение мельница и круговые повороты головы. Так вы разогреете мышцы и подготовите их к дальнейшей тренировке.
  • Чтобы похудеть важно выполнять упражнения на все группы мышц. Идеальной в этом плане является планка. Необходимо принять горизонтальное положение тела. Голова, спина и бедра должны составлять прямую линию. Выстоять в таком положении не менее 30 секунд на прямых руках.
  • Приседания помогут усилить мышечный корсет бедер. Чтобы дополнительно прокачать внутреннюю сторону бедра, ноги следует развести больше ширины плеч. Приседать не менее 20 раз за один подход.
  • Прыжки на скакалке позволят сжечь жир. Прыгать стоит не менее 50 раз за один подход, постепенно увеличивая количество прыжков.
  • Отжимания помогут усилить руки и пресс. Чтобы похудеть, отжиматься нужно не менее 10-15 раз за один подход.
  • Пресс. Выполнять можно классический вариант тренировки пресса и скручивания. Для тренировки нижних мышц живота необходимо лечь на спину и выполнять прямые подъемы ног не менее 20 раз за подход.
  • Бег. Для первого дня достаточно 15 минут, после чего время тренировки увеличивают на 5 минут.
  • В конце выполняют растяжку на все группы мышц.

Занятие №2

  • Чтобы похудеть, стоит уделить внимание мышцам спины. Подтягивания на турнике значительно усилят спину и руки. Подтягиваться начинайте с 1-3 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 20 за один подход. На это может понадобиться не одна неделя.
  • Выпады ногами вперед. Благодаря этому прокачиваются ягодицы и бедра.
  • В 25 лет особое внимание уделяется прессу. На турнике требуется выполнять прямые подъемы ног. Дополнительно прокачаются мышцы ног и спины.
  • Прыжки на скакалке, не менее 50 раз.
  • При помощи гирь, для начала достаточно 2-3 кг, выполняется тренировка бицепса и трицепса. В положении ноги на ширине плеч требуется выполнять подъемы рук в верх, а затем сгибать их под прямым углом на уровне плеч. Выполнять такое упражнение не менее 30 раз за подход.
  • Бег, время тренировки не менее 15 минут.
  • Растяжка на все группы мышц.

Чтобы похудеть в 25 лет на начальном этапе, эти два занятия необходимо чередовать. Так как они не перегружают организм, их можно выполнять каждый день по два подхода.

Дойдя до идеальной физической формы, важно сохранить и закрепить полученный результат. Мужчинам это сделать намного проще, чем женщинам, так как мужской организм редко переносит серьезные гормональные изменения, а метаболизм гораздо быстрее. Придерживаясь правильного питания и выполняя минимальные физические упражнения, нормальный вес удастся сохранить на долгие годы.

(: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading…

2016-07-12

Ольга Жирова

Источник: http://myzhir.ru/po-vozrastu/pravila-poxudeniya-dlya-muzhchin-v-25-let.html

Как быстро похудеть мужчине, эффективно и без диет

Как похудеть парню 25 лет?

Проблема избыточного веса волнует многих. Вопрос, как быстро похудеть мужчине и не навредить себе, требует комплексного ответа. Можно ли без диет сделать своё тело стройным и подтянутым? Какие физические упражнения подойдут в домашних условиях, чтобы мужчине быстро похудеть?

Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. Сбросить вес парням, гораздо легче, чем девушкам. Мужской метаболизм интенсивнее и от излишков избавляется легче. Почему же многие озабочены вопросом: «как быстро похудеть мужчине»? Дело в том, что накопленное сало требует комплексного подхода, иначе с ним не справиться. Об этом я и расскажу в своей статье.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Женщина легко копит жир на попе и бёдрах. У нас, мужчин, он легче откладывается на внутренних органах. «Пивной живот» — это висцеральный жир, избавиться от него сложнее, чем от толстых ляжек. Хуже того — он гораздо опаснее подкожных накоплений.

Если у тебя начало расти брюхо — срочно меняй образ жизни! На новом пути тебе понадобятся три составляющие:

  • правильный рацион;
  • соблюдение режима;
  • физическая активность.

Итак, поехали!

Слагаемые рациона?

Чтобы безопасно и эффективно справляться с лишним весом, надо начать с того, что мы едим. Ты можешь воспользоваться калькулятором и высчитать свой суточный калораж. Чтобы стрелка весов поползла вниз, нужно снизить норму хотя бы на 300-400 килокалорий. Этого будет достаточно. Но есть три небольшие тонкости.

1. Диета чтобы быстро похудеть — это хорошо, но важнее, чтобы от дефицита калорий не страдали мышцы (они должны успевать восстанавливаться). От этого есть простое средство: ты должен съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса в день. Брать его лучше из полноценных источников:

  • постная говядина,
  • курица,
  • яйца,
  • белковые добавки, используемые профессиональными спортсменами.

2.Нельзя голодать и нельзя полностью отказываться от углеводов. Быстрые углеводы надо заменить на медленные:

  • овёс, рис, греча,
  • хлебцы из цельнозерновой муки,
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Они дадут запас энергии и силу.

3.Нужно пить достаточно воды для ускорения процессов переваривания и метаболизма — не менее 2-3 литров. Пить следует:

  • утром натощак,
  • во время тренировок,
  • а так же до и после.

Низкоуглеводное питание

При нём разрешается есть:

  • только варёное мясо нежирных сортов (курица, говядина, индейка, кролик);
  • только каши (овсянка, рис, греча).

Соль и специи исключаются. Поскольку подобный рацион неполноценный, придерживаться его можно лишь короткое время.

Белковый рацион (диета космонавтов)

При ней список продуктов расширен:

  • постное мясо (тот же список);
  • крупы;
  • кисломолочка и творожок.

Суть в ограничении углеводов и прибавке белка, для сушки мускулатуры.

Он подойдёт большинству и заключается в исключении из рациона вредной еды, такой как:

  • майонез;
  • маргарин и продукты с растительными сливками;
  • любые фастфуды;
  • спиртное;
  • дрожжевой хлеб, булочки, сдоба;
  • мороженое, сладкие напитки;
  • жирные сорта мяса;
  • картошка;
  • любая пища, жаренная на растительных маслах.

При этом разрешены, но желательно употреблять их лишь в первой половине дня:

  • паста и макароны;
  • сладкие фрукты;
  • творог;
  • нежирные колбасы (докторская, молочная);
  • сухофрукты и орехи;
  • мясо птицы, постную говядину;
  • горький шоколад.

Можно кушать в любое время:

  • любую питьевую кисломолочку (кроме сладких йогуртов);
  • овощи;
  • яблоки;
  • яйца;
  • рыбка;
  • дары моря;
  • сырое растительное масло первого холодного отжима;
  • кисло-сладкие ягоды (смородина, крыжовник, вишня и пр.);
  • гречневую кашу.

Режим и отказ от вредных пристрастий

Чтобы не страдать от голода, нужно приучить себя питаться дробно: четыре-пять раз в день

Бороться с перееданием (если ты к нему склонен) можно, если заранее разделить дневную пищу на небольшие порции, которые ты будешь употреблять раз в три часа.

Если тебе тяжело удержаться от соблазнов, заведи себе пять-шесть контейнеров и с утра раскладывай по ним дозы пищи. Съедай в положенные часы строго по одной порции. Это приучит тебя к порядку.

Чтобы не чувствовать себя голодным от непривычно маленьких порций, еду нужно жевать медленно и вдумчиво, а не заглатывать на ходу. Переваривание начинается уже в ротовой полости, чем медленнее ты ешь — тем лучше твоя кровь насыщается всеми необходимыми элементами, и мозг подаёт сигнал желудку: «Отбой! Больше не надо».

Режим касается не только еды в одно и то же время. Ты должен спать не менее 8 часов и приучить себя ложиться не позднее 23 часов.

Отказ от вредных привычек подразумевает, что ты перестанешь:

  • употреблять пиво и другие спиртные напитки;
  • бросишь курить (никотин замедляет метаболизм, притупляет вкус, из-за этого тебя тянет на острую и солёную пищу, сладости);
  • откажешься от ночных гулянок, стимуляторов и наркотиков (если тебе это было свойственно).

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, можно использовать:

  • спортивные смеси и коктейли с протеином, для поддержания работы и роста мышц;
  • средства для подавления аппетита — только по предписанию твоего диетолога (которого желательно посетить);
  • витаминные комплексы и микроэлементы — особенно актуальны, если ты решился придерживаться жёсткой диеты;
  • специальные препараты для похудения — только по разрешению врача.

Конечно, лучше обойтись без специальных средств, ускоряющих метаболизм. Они могут нарушить баланс в организме, а после отказа от них, твой обмен веществ может существенно замедлиться и новые килограммы ты будешь набирать скорее, чем раньше.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Как быстро похудеть мужчине: психология успеха

Мужики! Нужно проявить решительность и поставить цель. Никакой быстрый способ не поможет, если не захотеть этого всей душой. У вас есть сила воли, она и поможет.

Нужно найти мотив, который поддержит на выбранном пути. Например:

  • «Хочу мышцы как у того бодибилдера!»
  • «Моя невеста ахнет, когда я разденусь в спальне!»
  • «Я должен весить не больше 75-ти!»
  • «Я влезу в свой выпускной костюм, сшитый на заказ!»
  • «Я хочу не стесняясь раздеваться на пляже!»

И так далее.

Неужто ради благого дела ты не сможешь отказаться от хлеба, сладостей или выпивки? Мужик сказал — мужик сделал! Если ты принял решение — соблюсти лёгкие ограничения в еде и добавить себе физической активности станет легче лёгкого.

Без гимнастики не обойтись!

Чтобы выглядеть мужчиной, недостаточно уменьшить вес на 10 кг (или 50). Нужен рельеф, иначе ты будешь — как вешалка, кожа повиснет складками. Девушки на таких парней смотрят с брезгливой жалостью. Тебе нужны физические тренировки.

Упражнения для дома

Ты можешь начать заниматься в своей комнате, используя такие приёмы, как бег на месте, прыжки или использование кардиотренажёров. Главное — соблюдать правило: ЧСС нужно постепенно довести до 70-80% от максимально допустимой. Рассчитывается так: 220 минус возраст — это твой максимум. Берём от этого 70- 80 %, это и есть допустимая нагрузка по возрасту.

Предупрежу: бег на месте с высоким поднятием колена и прыжки на скакалке допустимы, если твой ИМТ не больше 25. Рассчитать поможет: Калькулятор Индекса Массы Тела

Занятие лучше проводить утром, не менее 20 минут.

Например, ты можешь использовать бёрпи:

  • исходное положение — стоя, ноги вместе;
  • опуститься на корточки, руки упереть в пол;
  • прыжком отвести ноги в положение для отжимания;
  • один раз отжаться;
  • прыжком вернуться в положение на корточках;
  • прыжок вверх, максимально вытягивая тело.

Нужно повторить весь комплекс от 10 до 15 раз за тренировку.

Тренажёры, для которых найдётся уголок:

Обязательны прогулки и бег на свежем воздухе, в парке или лесу.

Физическая активность для разных возрастных периодов должна быть адекватной:

  • молодёжи до 25 лет — круговой тренинг в спортзале, бег, усиленные кардионагрузки, адекватный сброс — на 5 кг в месяц;
  • вошедшим в расцвет, от 30 лет — спорт, тренажёрный зал, активный отдых на воздухе, минус 4-6 кг в месяц;
  • зрелым от 40 лет — интенсивность занятий зависит от уровня подготовки, начинать лучше постепенно, с небольших кардио нагрузок и лишь после нормализации дыхания и ЧСС — переходить к более тяжёлым тренировкам;
  • мудрым после 50-ти лет — осторожно, под присмотром врача, учитывая сопутствующие заболевания, начинать с увеличения времени прогулок, утренней гимнастики, постепенно переходить на более серьёзный тренинг.

Как убрать «пивное брюхо»

Этот вопрос часто звучит, поэтому отвечу на него отдельно.

Не думай, что есть «золотое средство» как быстро похудеть в животе. Ты должен убавить общий вес, тогда и пузо гармонично подтянется и вместо жира нарастут мышцы.

Важно соотношение Б/Ж/У: для похудения живота — 50/20/30.

Включи в свои тренировки:

  • упражнения на скручивание;
  • планку;
  • качание пресса.

Это не исключает проработку всех остальных групп мышц.

То же можно сказать на вопрос, как похудеть лицом: вместе со всем телом. Можно вначале сделать фото (фас, профиль) и повесить в уголке зеркала, чтобы видеть реальные перемены. Это будет стимулировать тебя продолжать в том же духе.

Общие рекомендации

Говоря о том, как быстро похудеть мужчине, я должена напомнить: нормальное, физиологичное похудение — до 700 г сброшенного веса за неделю. Некоторые хотят, чтобы было на 20 кг в месяц, но тогда будет большой риск для здоровья. Лучше всего для поддержания скорости метаболизма худеть на 2-3 кг в месяц.

  • Нельзя урезать более 20 % от нормы своего калоража. Иначе добьёшься снижения скорости обмена веществ.
  • Кардио нагрузки — не менее 45 минут в день, пульс около 130-140 ударов в минуту.

Некоторые считают, что лучше делить нагрузки: утром натощак около получаса и столько же вечером перед сном. Но есть мнение, что вечерняя гимнастика может возбуждать нервную систему и не давать расслабиться. Это нарушает сон.

Предлагается так же «интервальный голод»: есть можно лишь с полудня до восьми вечера. Это будет тебе под силу, если ты вовремя, то есть до 11 вечера, ложишься спать. Но учти: с болезнями ЖКТ такой способ не подойдёт. Для больного желудка и печени важен утренний завтрак.

И наконец, тебе в помощь – «Курс Активного Похудения». Он теперь доступен везде и всюду, только войди в сеть Интернет!

В рамках курса рассказано, как вкусно питаться и худеть без голодовок и жёстких диет, что и в какой последовательности делать, чтобы похудеть. Автор выстрадал всё это сам и готов помочь тебе на твоём пути, сделать его более приятным и полезным для здоровья. Ведь самое главное — не навредить себе, остаться бодрым, сильным и жизнерадостным.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/kak-by-stro-pohudet-muzhchine/

Как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья | Всё о похудении

Как похудеть парню 25 лет?

Лишний вес – это отнюдь не только женская проблема. Многих представителей сильного пола также интересует, как похудеть мужчине и при этом сохранить свое здоровье. По результатам статистики, о коррекции своей фигуры задумывается до 50 процентов всех мужчин после сорока.

Несмотря на то, что мужчины быстрее набирают вес, они также быстрее от него избавляются. Поэтому для похудения они должны питаться не так, как женщины, использовать совершенно другие диеты и при этом соблюдать ряд важных правил. Об этом и не только речь пойдет в данной статье.

Особенности мужского организма

В течение всего дня в мужской организм вместе с едой поступает большое количество калорий, которые далеко не всегда успевают расходоваться. Это связано с разными причинами, но ключевой является малоактивный образ жизни. Как результат, невостребованные калории остаются в организме и превращаются в жировую ткань.

Причем, чем больше мужчине лет, тем сложнее ему худеть, тем больше усилий нужно приложить, чтобы добиться стройной фигуры.

Дело в том, что в 35 лет (у некоторых позже) начинается замедление выработки жизненно важного мужского гормона тестостерона. При этом автоматически увеличивается количество женских гормонов.

Как результат, представители сильного пола становятся более предрасположенными к полноте.

Правильно питаться, чтобы похудеть, недостаточно. Тут нужен комплексный подход, который включает полный пересмотр своего режима, различные мужские диеты и обязательные физические нагрузки.

Важные правила

Как похудеть мужчине, при этом не навредить своему организму и главное – репродуктивной функции? Мы рекомендуем придерживаться следующих важных правил:

  1. Не спешите голодать. Безусловно, калорийность еды является ключевым моментом в борьбе с лишними килограммами, но вместе с тем недостаток получаемых вместе с едой микроэлементов может снизить активность обменных веществ. Результатом этого станет превращение пищи не в энергию, а в жировые отложения.
  2. Хороший совет от врачей и похудевших – старайтесь ложиться спать пораньше. Не стоит допоздна засиживаться за компьютером или перед телевизором. Организм должен получать полноценный отдых. Активное восстановление потраченных за день сил начинается с 23.00. Тогда же происходит активизация выработки гормона сна мелатонина.
  3. Если вы не знаете, как правильно питаться, возьмите за правило не переедать. Чрезмерное количество еды растягивает желудок, что визуально отображается на фигуре. Делайте так, как делали наши предки, – вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Насыщение приходит, как правило, в течение 15 минут после окончания приема пищи.

Еще один момент – постарайтесь отыскать единомышленников, которые будут поддерживать вас. Для худеющего мужчины крайне важна психологическая поддержка. Она поможет вам довести начатое дело до конца и не сорваться, если вы соблюдаете ту или иную диету.

Основы правильного питания

С годами бороться с лишним весом становится все сложнее. Организм неохотно расстается с лишними килограммами. Поэтому вам нужно заранее определиться с тем, как правильно кушать. Это один из ключевых моментов, который так же важен, как и регулярная физическая активность.

Прежде всего, вам нужно научиться контролировать время приема пищи. Крайне вредно допускать большие интервалы между трапезами. Лучше питаться чаще, но меньшими порциями (через каждые 4-4,5 часа). Это полезно как для всего организма в целом, так для фигуры в частности.

Неправильные и откровенно вредные привычки снижают результативность вашей борьбы с чрезмерным весом. По этой причине мы советуем полностью отказаться от курения и спиртных напитков. В особенности это касается пива – продукта, где в большом количестве содержится женский гормон эстроген.

Мужские диеты

Как похудеть мужчине при помощи специальных методик питания? Выше было отмечено, что голодание – далеко не самый подходящий способ. Безусловно, необходимо снизить количество поступающих в организм калорий. Но делать это нужно аккуратно, так как мужской организм имеет более интенсивный обмен веществ, поэтому для полноценной работы ему нужна энергия.

Существует три популярных диеты для мужчин, которые помогут быстро подкорректировать фигуру.

Низкоуглеводная

Она подойдет всем тем, кому нужно срочно избавиться от лишнего веса. Сразу отметим, что такая система питания достаточно жесткая и предполагает ограничения в еде. Необходимо полностью отказаться от мучных блюд и оставить только диетическое отварное мясо (курица, кролик, индейка), злаки и овощи. Кроме того, из рациона также стоит убрать острый перец и соль.

Не забывайте, такая диета достаточно быстро истощает организм, поэтому долго сидеть на ней нельзя.

Белковая

Она часто используется бодибилдерами и тяжелоатлетами в процессе сушки – целенаправленном снижении в организме процента жира. Такая диета позволяет не просто уменьшить количество жировых клеток, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Основой рациона в данном случае должны стать следующие продукты:

  • каши;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • мясо птицы;
  • кисломолочные продукты в виде творога, кефира и йогурта.

Иными словами, речь идет о тех продуктах, которые в большом количестве содержат белок. При этом нужно полностью отказаться от жареной и острой пищи, мучных блюд и выпечки.

Классическая

Как похудеть мужчине после 40 лет, если нет возможности посещать тренажерный зал? Обратите внимание на классическую мужскую диету, которая предполагает отказ от вредных продуктов и увеличение потребления натуральных растительных, богатых водой и клетчаткой (овощей и фруктов).

Ваша ключевая задача – контролировать и планомерно снижать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Вредные и полезные продукты

Как быстро похудеть мужчине без использования диет? Необходимо определиться, какие продукты и когда именно необходимо кушать, а от каких стоит вовсе отказаться. В данном случае мы использовали цветовую маркировку. Так, красные продукты – те, что находятся под строгим запретом. Желтые целесообразно употреблять до обеда, а зеленые и вовсе можно кушать в любое время без ограничений.

Начнем с красных, которые мы будем исключать из своего рациона. Худые мужчины подтвердят, что залогом их успеха стал полный отказ от такой вредной еды:

  • майонеза, кетчупа, маргарина и других продуктов, содержащих канцерогенные жиры;
  • жирного молока и молочных продуктов;
  • сала;
  • пищи быстрого приготовления (фаст-фуд);
  • мороженного;
  • спиртных напитков;
  • жирной еды.

Употребление вышеописанного ведет к молниеносному набору массы. И проявляется не в виде красивых рельефных мышц, а в виде жировых отложений на животе, боках и других участках тела.

Желтые продукты нужно есть до обеда и в небольших количествах. Чтобы поддерживать оптимальный энергетический баланс, до 14.00 разрешено употребление макарон, сладких фруктов, шоколада и каш. Зеленые продукты должны стать базой правильного питания. Речь идет о дарах моря, овощах, несладких фруктах, кисломолочной еде.

В зале

Без спорта достичь результата буде сложно. Как похудеть в тренажерном зале? Легко! Физические упражнения помогают расходовать калории и держат мышцы в тонусе. Как показывает опыт, для похудения лучше всего подходит интервальная тренировка (не более 40 минут), которая предполагает чередование работы аэробной и анаэробной энергетической систем.

Последней, чтобы преобразовать жиры и углеводы в энергию, необходим кислород. Анаэробная система не нуждается в нем. В данном случае энергия представлена в виде гликогена, который хранится в мышцах и вырабатывается после коротких, но взрывных всплесков физической активности. Речь идет о быстром беге на короткие дистанции, прыжках, а также работе со свободными весами.

Если вы не знаете, как похудеть в спортзале, обратите внимание на силовой тренинг. Мужская мышечная ткань метаболически активна. Иными словами, для полноценной работы ей нужны дополнительные калории.

Чтобы на высоком уровне поддерживать обмен веществ и сжигать жировые отложения, используйте базовые силовые упражнения, которые способствуют выбросу в кровь гормона тестостерона. Это важнейший мужской гормон.

Он не просто обеспечивает быстрое похудение, но и гарантирует правильную и бесперебойную работу организма.

Следующие базовые упражнения способствуют активной выработке тестостерона:

  1. Жим штанги лежа на скамье.
  2. Отжимания от брусьев.
  3. Подтягивания на турнике.
  4. Становая тяга.
  5. Приседание с дополнительным весом.

На каждую группу мышцы следует делать не более 12 повторений. Всего же должно быть 3-4 подхода за одну тренировку. Это оптимальный вариант для большинства начинающих атлетов, а также тех, кто хочет обрести стройную и подтянутую фигуру.

В домашних условиях

Как похудеть мужчине 25 лет, если нет возможности посещать тренажерный зал? Вы можете заниматься дома. Это отличный вариант для всех тех, кто работает в напряженном графике или попросту не имеет возможности пользоваться услугами дорогих профессиональных тренеров.

Ключевой момент домашних тренировок – запустить процесс сжигания жировых клеток, увеличивая интенсивность сердечных сокращений. Силовые тренировки для этого не подходят. Поэтому работать с дополнительным весом не нужно.

Купите в любом спортивном магазине обычную скакалку – универсальный снаряд, который всегда будет под рукой. Регулярные прыжки на скакалке смогут стать отличной альтернативой изнурительному бегу на стадионе. Утренней десятиминутной тренировки (с тридцатисекундными перерывами на отдых после каждых двух минут) с таким инструментом вполне достаточно.

Скакалка поможет добиться оптимальной анаэробной нагрузки, которая активизирует обмен веществ и запустит процесс сжигания жира.

Одним из самых эффективных упражнений является берпи. Оно одновременно задействует несколько мышечных групп, но при этом относится к разряду кардио. Выполнять его несложно:

  • займите исходное положение стоя;
  • быстро опуститесь на корточки и упритесь руками в пол;
  • ноги резко уводятся назад, и тело занимает положение для отжиманий;
  • выполняете одно отжимание от пола;
  • принимаете положение на корточках;
  • пружиной выпрыгиваете вверх.

Берпи рекомендуется практиковать около 3 подходов в день. В каждом подходе должно быть не меньше 10 повторений.

Итог

В действительности похудеть мужчине не так сложно, как кажется на первый взгляд. Не стоит воспринимать весь процесс как обузу или неприятную обязанность. В таком случае успеха не видать, ваши силы закончатся где-то на половине пути.

Полюбите свой новый образ жизни. Вам должно нравиться заниматься физическими упражнениями. Соблюдайте режим дня, получайте удовольствие от здоровой пищи.

При этом вовсе необязательно чрезмерно ограничивать себя в питании. Балуйте себя время от времени продуктами из разряда красных. Запомните, чем больше усилий вы приложите, тем подтянутей и красивей вы станете.

Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/obraz-zhizni/kak-muzhchine-sbrosit-ves.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.