Расчет потраченных калорий за день
Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий
Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии.
Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.
Вкратце об энергии и затратах калорий
Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии.
Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход.
Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал.Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.
Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия
- Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
- Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении.
Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
- Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
- Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
- Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
- Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.
Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
| 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Основная таблица затрат калорий
А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:
| Виды физической работы, деятельности | Расход калорий, ккал/час |
| Приготовление еды | 80-82 |
| Процесс одевания | 28-30 |
| Вождение автомашины | 50-55 |
| Вытирание пыли, грязи | 80 |
| Прием пищи | 30 |
| Работа в саду, огороде | 135 |
| Глажение белья, вещей | 45-48 |
| Уборка постели | 130 |
| Шопинг, хождение по магазину, супермаркету | 80 |
| Сидячая, в том числе офисная работа | 75 |
| Колка дров | 280-300 |
| Мытье пола, уборка | 130 |
| Секс | 100-150 |
| Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности | 215-500 |
| Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) | 255-500 |
| Баскетбол | 400 |
| Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) | 185-550 |
| Гимнастика | 150 |
| Гребля на каноэ | 185 |
| Балет | 750 |
| Бальные танцы | 275-300 |
| Танцы под музыку диско | до 400 |
| Современные танцы | 250 |
| Футбол | 450 |
| Обычная пешая прогулка | 120-150 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 240-250 |
| Прыжки с использованием скакалки | 530-550 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Бег по ступеням вверх | 850-900 |
| Ходьба на лыжах | до 500 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бег на коньках | 700-750 |
| Плавание (на скорость) | 210-450 |
| Плавание быстрым кролем | 550 |
| Занятия в тренажерном зале | 520 |
Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!
Сколько вы расходуете калорий в день?
- От 2000 до 2500 ккал 32%, 129 129 — 32% из всех
- 82 голоса — 21% из всех
- От 2500 до 3000 ккал 18%, 73 голоса73 голоса — 18% из всех
- 1000-1500* 15%, 60 60 — 15% из всех
- Более 3000 ккал 14%, 54 голоса54 голоса — 14% из всех
- 1 голос — 0% из всех
Источник: https://www.azbukadiet.ru/rasxod-kalorij-pri-razlichnyx-vidax-deyatelnosti
Таблица расхода калорий
МЕНЮ
РАЗГРУЗКА
ЦИГУН
ЧАЙ
ОЖИРЕНИЕ
Желаете похудеть быстрее? Тогда выбирайте энергоемкую деятельность в течение дня, и результат вас порадует уже через неделю!
Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий
| Вид деятельности | Кол-во ккал/час* |
| Вождение автомобиля | 101,0 |
| Вскапывание грядок | 320,0 |
| Вынос мусора | 141,0 |
| Вытирание пыли | 80,0 |
| Глажка белья, сидя | 125,0 |
| Глажка белья, стоя | 220,0 |
| Занятия в аудитории, уроки | 80,0 |
| Игра в настольные игры | 50,0 |
| Игра на гитаре, сидя | 101,0 |
| Игра на гитаре, стоя | 202,0 |
| Игра на пианино | 151,0 |
| Игра с детьми, активно | 375,0 |
| Игра с детьми, сидя | 141,0 |
| Кормление и одевание ребенка | 141,0 |
| Купание ребенка | 188,0 |
| Мытье окон | 280,0 |
| Мытье полов | 244,0 |
| Набор текста на компьютере | 140,0 |
| Написание писем | 80,0 |
| Одевание, принятие душа | 93,0 |
| Пение | 128,0 |
| Побелка деревьев на даче | 135,0 |
| Повседневная работа по дому | 203,0 |
| Покой без сна | 71,5–97,5 |
| Покупка продуктов | 240,0 |
| Полет на самолете | 92,0 |
| Посадка деревьев | 384,0 |
| Приготовление еды | 171,0 |
| Приготовление пищи | 75,0 |
| Прием пищи сидя | 47,0 |
| Принятие ванны | 47,0 |
| Прогулка с коляской | 151,0 |
| Прогулка с собакой | 200,0 |
| Прополка сорняков | 230,0 |
| Просмотр телепередач | 50,0 |
| Работа в офисе | 101,0 |
| Разговор по телефону | 50,0 |
| Рубка дров | 508,0 |
| Ручная уборка снега | 412,0 |
| Рыбалка | 127,0 |
| Рыхление газона | 300,0 |
| Сбор фруктов на даче | 320,0 |
| Создание снежных фигур, снеговиков | 710,0 |
| Сон | 59,0 |
| Стояние в очереди | 84,0 |
| Стрижка газона | 200,0 |
| Уборка в гараже | 403,0 |
| Укладка волос | 141,0 |
| Утренняя гимнастика | 195,0 |
| Учеба в классе | 112,5 |
| Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) | 174,2 |
| Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) | 174,2 |
| Чистка ковров пылесосом | 205,0 |
| Чистка сантехники | 275,0 |
| Чистка стекол, зеркал | 265,0 |
| Чтение сидя | 78,0 |
| Шитье | 119,0 |
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
| Бадминтон | 350 | 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. |
| Балет | 400 | 87 г бисквита | Развивает общую гибкость тела, подвижность. |
| Бег трусцой | 600 | 7 средних кусков вареной колбасы | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. |
| Велоспорт | 660 | 97 г грецких орехов | Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. |
| Виндсерфинг | 500 | 95 г шоколадного печенья | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. |
| Водные лыжи | 480 | 100 г колбасы сервелат | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. |
| Волейбол | 350 | Яичница из 3,3 яиц | Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. |
| Гимнастика | 440 | 100 г базарной сметаны | Развивает гибкость и координацию. |
| Гольф | 250 | 100 г жареного куриного окорочка | Сохраняет линию талии. |
| Гребля | 840 | 140 г жареных свиных ребрышек | Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. |
| Гребля на байдарках и каноэ | 230 | 95 г жареной утки | Укрепляет мышцы верхней части туловища. |
| Катание на коньках | 400 | 100 г говяжьей грудинки | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Катание на роликах | 350 | 96 г ветчины | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Кегли (боулинг) | 270 | 1,8 шт. сардельки | Укрепляет подающую руку. |
| Конный спорт | 350 | 111 г печеночного паштета | Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. |
| Лыжный спорт | 600 | 107 г колбасы салями | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. |
| Парусный спорт | 400 | 100 г домашней колбасы | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. |
| Плавание | 350 | 100 г жареных пончиков | Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. |
| Прыжки со скакалкой | 800 | 116 г грецких орехов или фисташек | Делают икры и бедра стройнее. |
| Стрельба из лука | менее 200 | 100 г сосисок или 1 пачка мороженого | Развивает руки, плечи, грудь. |
| Танцы бальные | 400 | 200 г жареного картофеля | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее |
| Танцы народные | 450 | 2 пирожных с кремом | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Танцы современные | 600 | 100 г семечек подсолнечника | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Теннис большой | 440 | 83 г шоколада молочного или 89 г черного | Помогает укрепить мышцы живота. |
| Теннис настольный | 360 | 100 г горячего шоколада | Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. |
| Фехтование | 300 | 113 г омлета с сыром | Развивает общую гибкость тела. |
| Чечетка (степ) | 400 | 120 г риса | Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. |
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.
:
Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pohudenie/tablica-rashoda-kalorii.shtml
Калькулятор расхода калорий
Увы, похудеть не так просто, как поправиться. Дабы скинуть лишний вес необходимо приложить усилия, в виде ежедневных физических нагрузок. Ходьба, бег, плавание, танцы помогут вам в этом.
Но следует и следить за своим рационом, исключая из списка ежедневного меню любимые, но вредные продукты, так как многие способствую набору веса и замедлению метаболизма.
Всем подвергшимся такому испытанию, поведаем о правильности расчета калорий с помощью современных технологий и силы воли.
Расход калорий при различных видах деятельности
Обычная десятиминутная прогулка не поможет вам похудеть на 10 кг, а плавание раз в месяц — не избавит от целлюлита. Только активный подвижный образ жизни способствует правильному кровообращению и стабилизирует обмен веществ.
Каждодневные «занятия спортом, в виде приседаний или пробежек, «засчитываются» как попытка избавления от веса и «награждаются» потерей от 2 до 5 кг.
Для начала, расчет ведите в дневнике, заменяя вредные продукты на полезные.
Онлайн калькулятор
Расход калорий при различных видах деятельности разный. Немаловажную роль играет и количество времени, потраченное на то или иное физическое действие.
Для того, чтобы провести расчет расходов питательных веществ, необходим онлайн калькулятор расхода калорий.
Как счетная машинка поможет сбросить вес? Речь идет о калькуляторе энергетической ценности, который определяет расчет и расход допустимой нормы калорийности.
Он может быть в виде таблицы, но для удобства используйте калькулятор онлайн.
Калькулятор расхода необходимдля снижения или набора веса, так как он определяет суточную норму физической нагрузки.
Процесс определения нормы расхода зависит от вашего состояния здоровья и особенностей телосложения, то есть роста и веса.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?
При физических нагрузках сжигается больше килокалорий, нежели чем при малоподвижном образе жизни. После каждого плотного перекуса рекомендуется длительная прогулка на свежем воздухе.
Если уделить физическим нагрузкам достаточное количество времени, в день теряется около 2000 энергетической ценности — это суточная норма пищи на день.
Поэтому, не удивляйтесь, если ваша знакомая, после употребления того или иного кондитерского изделия, делает пометку и расчет о количестве калорий в нем. Позже она избавится от них с помощью велотренажера или пробежки на свежем воздухе.
Вот несколько самых распространенных способов сжечь калории:
- скандинавская ходьба сжигает от 3 до 10 ккал в час;
- езда на велосипеде — от 200 до 1000 ккал/час;
- бег — 1200 ккал/час;
- приседания — 1000 ккал/час;
- качание пресса — 1500 ккал/час;
- плавание — 450-500 ккал/час;
- велотренажер — 300-350 ккал/час.
Таблица
Если вы проведете час на велотренажере и покрутите педаль всего лишь 2-3 раза, калории не ринутся прочь из вашего организма в огромном количестве. То же самое касается и прочих физических нагрузках.
Работа над физическим состоянием подразумевает длительные тренировки. Только в таком случае возможно сбросить вес и обрести красивую фигуру.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках:
| Вид спорта | Расход Ккал за 5 минут | Расход Ккал за 30 минут | Расход Ккал за 1 час |
| Аква-аэробика или занятия в воде | 23 | 140 | 280 |
| Гимнастические упражнения или джазерсайз | 35 | 210 | 420 |
| Гребля — легкая тренировка | 20 | 123 | 245 |
| Гребля — средняя нагрузка | 50 | 298 | 595 |
| Гребля — интенсивная нагрузка | 70 | 420 | 840 |
| Джимикс-лайт | 23 | 140 | 280 |
| Езда на велосипеде — лёгкая нагрузк | 32 | 193 | 385 |
| Езда на велосипеде — средняя нагрузка | 41 | 245 | 490 |
| Езда на велосипеде — интенсивная нагрузка | 73 | 438 | 875 |
| Занятия с обручем хула-хуп | 18 | 109 | 217 |
| Круговая тренировка — аэробные движения с минимальным отдыхом | 47 | 280 | 560 |
| Легкая растяжка | 15 | 88 | 175 |
| Лестничный эргометр на основе «бегущей дорожки» | 53 | 315 | 630 |
| Лыжный тренажёр | 41 | 245 | 490 |
| Обучение аэробным упражнениям | 35 | 210 | 420 |
| Поднятие тяжестей — серия лёгких упражнений | 18 | 105 | 210 |
| Поднятие тяжестей — пауэрлифтинг или бодибилдинг | 35 | 210 | 420 |
| Растяжка — хатха йога | 15 | 88 | 175 |
| Сидение в джакузи | 6 | 35 | 70 |
| Общая оздоровительная физкультура — интенсивная нагрузка | 47 | 280 | 560 |
| Физкультура дома — легкая или средняя нагрузка | 20 | 123 | 245 |
| Фитнес-упражнения — общие занятия | 32 | 193 | 385 |
| Баскетбол | 42 | 185 | 400 |
| Прыжки на скакалке | 53 | 235 | 530 |
| Футбол | 42 | 200 | 455 |
Расчет калорийности продуктов и готовых блюд
В любимых домашних блюдах содержится не меньше энергетической ценности, чем в магазинных выпечках. Контролировать расчет калорий, при виде сытных благоухающих блюд, практически невозможно.
Для того, чтобы следить за расходом и «пополнением» в организме лишних килограммов, необязательно записывать количество питательных веществ каждого продукта и полностью исключать его из своего рациона. Эффективный и удобный способ в данном случае — онлайн калькулятор.
Расчет калорий для похудения — онлайн калькулятор
Благодаря современным технологиям мы можем вести электронный личный дневник, свободно общаться с родными, просматривать любимые фильмы… Так почему же не подключить к этому списку еще и расчет питательных веществ в пище?
Онлайн калькулятор калорийности продуктов предназначен для соблюдения нормы калорий в день. Это очень удобно, поэтому считается незаменимым помощником для худеющих.
Расход в калькуляторе производится на основании физиологических особенностей человека и внешних параметров.
Источник: https://diet-diet.ru/kalkulyator-rasxoda-kalorij
Тренировка, отдых и расход калорий
Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.
Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного.
А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий.
Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.
Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии
А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели — любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).
Расход калорий при физических упражнениях
Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна.
Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п.
Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).
Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:
- основной обмен,
- добавочный расход энергии.
Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.
Как рассчитать расход калорий?
Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.
Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС — 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.
Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:
| Рассчитать расход калорий. Формула: |
| Энергозатраты = ( 0,2 х ЧСС — 11,3) / 2 |
Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.
Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:
1 зона — «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,
2 зона — «низких» нагрузок 390-485 ккал,
3 зона — «средних» нагрузок 485- 590 ккал,
4 зона — «высоких» нагрузок 590-710 ккал,
5 зона — «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.
Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:
1 зона — «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,
2 зона — «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,
3 зона — «средних» нагрузок 615-725 ккал,
4 зона — «высоких» нагрузок 725-840 ккал,
5 зона — «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.
Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:
| Двигательная деятельность | Девушки | Юноши | |||
| Энергозатратырасход калорий при физических упражнениях | |||||
| ккал/мин | ккал/ч | ккал/мин | ккал/ч | ||
| Циклические упражнения | |||||
| Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин) | 2,3-2,8 | 152-175 | 3,3-3,7 | 212-220 | |
| Ходьба | 3,0-4,0 км/ч | 2,7-3,2 | 158-186 | 3,5-3,8 | 215-230 |
| 4,0-5,0 км/ч | 3,3-3,7 | 193-226 | 4,2-4,7 | 247-285 | |
| 5,0-6,0 км/ч | 3,4-4,4 | 215-261 | 4,9-5,4 | 282-325 | |
| 7,0-8,0 км/ч | 8,2-9,7 | 483-576 | 10,6-12,0 | 627-720 | |
| Бег | 6,0-7,0 км/ч | 6,3-7,2 | 363-431 | 7,9-9,1 | 470-545 |
| 7,0-8,0 км/ч | 6,7-7,9 | 396-479 | 8,7-9,9 | 515-595 | |
| 8,0-9,0 км/ч | 7,7-8,9 | 441-528 | 9,5-10,9 | 570-655 | |
| 9,0-10,0 км/ч | 7,2-9,3 | 473-565 | 10,3-11,8 | 610-705 | |
| 11,0-13,0 км/ч | 12,1-14,4 | 726-872 | 15,7-18,2 | 940-1090 | |
| Ходьба на лыжах | 7,0-8,0 км/ч | 5,7-7,1 | 352-427 | 7,7-8,9 | 460-530 |
| 9,0-10,0 км/ч | 7,2-9,5 | 479-567 | 10,2-11,8 | 610-705 | |
| 11,0-13,0 км/ч | 12,4-15,1 | 757-913 | 16,4-18,9 | 980-1130 | |
| Плавание | 50 м/мин | 8,3-10,2 | 514-612 | 11,1-12,8 | 665-765 |
| 70 м/мин | 21,5-25,8 | 11290-11550 | 28,0-32,3 | 1680-1940 | |
| Катание на коньках | 6,1-7,1 | 365-435 | 7,9-9,1 | 470-545 | |
| Циклические спринтерские упражнения | |||||
| Бег с максимальной скоростью | 30-50 м | 28,0-33,6 | 1680-2015 | 36,4-42,0 | 2180-2520 |
| 60-100 м | 32,5-39,0 | 1950-2340 | 42,3-48,8 | 2535-2925 | |
| Беговые упражнения | 19,5-23,4 | 1170-1400 | 25.4-29,3 | 1520-1755 | |
| Игровые упражнения | |||||
| Волейбол | 3,7-4,5 | 217-255 | 4,6-5,7 | 275-320 | |
| Бадминтон | 4,2-5,5 | 263-310 | 5,6-6,5 | 335-390 | |
| Подвижные игры | 3,9-4,7 | 232-280 | 5,1-5,9 | 310-350 | |
| Настольный теннис | 3,6-4,8 | 215-259 | 4,6-5,5 | 275-320 | |
| Теннис | 5,1-6,4 | 273-385 | 7,0-8,6 | 415-480 | |
| Футбол | 6,1-7,3 | 365-435 | 7,9-9,1 | 470-545 | |
| Ручной мяч | 6,6-7,9 | 395-475 | 8,6-9,9 | 515-595 | |
| Баскетбол | 7,1-8,5 | 425-510 | 9,2-10,7 | 550-640 | |
| Единоборства | |||||
| Фехтование | 6,7-7.4 | 400-480 | 8,7-10,0 | 520-600 | |
| Борьба | 7,1-8,5 | 425-510 | 9,2-10,7 | 550-640 | |
| Бокс | 17,4-20,0 | 1040-1500 | |||
| Скоростно-силовые упражнения | |||||
| Бросковые упражнения | 9,2-11,0 | 550-660 | 11,9-13,7 | 715-820 | |
| Прыжковые упражнения | 21,5-25,8 | 1290-1550 | 28,0-32,3 | 1675-11935 | |
| Координационные упражнения различной сложности | |||||
| Утренняя гимнастика | 3,0-3,6 | 182-215 | 3,9-4,5 | 230-270 | |
| Общеразвивающие упражнения (легко) | 3,4-4,1 | 203-245 | 4,4-5,1 | 265-305 | |
| Общеразвивающие упражнения (энергично) | 4,6-5,3 | 271-320 | 6,0-6,9 | 360-415 | |
| Аэробная гамнастика (низкой интенсивности) | 3,9-4,7 | 233-280 | 5,1-5,9 | 310-350 | |
| Аэробная гимнастика (высокой интенсивности) | 3,9-4,7 | 321-385 | 6,0-6,9 | 415-480 | |
| Стрельба | 4,5-6,3 | 274-320 | 5,8-6,5 | 350-390 |
В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений.
Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями.
В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:
в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.
Ориентиром качественной нагрузки для «завсегдатых тренажерного зала» считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:
- 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
- 50% — при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
- 20% — при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.
У атлетов 720-840 ккал соответственно:
- 215-250 ккал,
- 360- 420 ккал,
- 145-170 ккал.
Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про дневник самоконтроля.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/pitanie/ychet-kalorij/sjiganie-kalorij.html
Как посчитать сколько калорий сжигается за день организмом
В своих предыдущих статьях я не раз упоминал, что залог скорого сжигания жира – это потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете за день. Это правило – один из трех китов, на которых и держится вся система здорового похудения. Контроль калорий необходим. Если вы едите больше, чем сжигаете – вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете – вы его теряете.
Так как бы поточнее измерить объем сжигаемых калорий? Подойдет ли нам самый простой подсчет?
Из чего состоит процесс сжигания калорий?
Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:
- Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
- Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
- Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.
Метод сжигания калорий №1: Гаррис Бенедикт
Большинство интернет калькуляторов по подсчету сжигаемых калорий запрограммированы на основе метода Гарриса Бенедикта, который берет в расчет ваш возраст, вес, рост и пол. Так высчитывается ваша базовая скорость метаболизма.
Но нам все еще предстоит высчитать уровень активности, поэтому, полученный метаболический показатель умножается на «Множитель Активности» для получения финального результата.
Термический эффект при этом учитывается при расчетах метаболического показателя.
Заметьте, то этот метод не берет в расчет пропорции вашего тела. А ведь люди, имеющие мышечную массу намного более метаболически активны и их организм сжигает куда больше калорий.
Этот метод переоценивает процесс для людей с повышенной жировой массой и недооценивает его для тех, у кого жира в организме немного (а мышц и того больше).
Как видите – это не идеальный вариант, но вполне сносный для начинающих.
Метод сжигания калорий №2: Katch & McArdle
Метод Katch & McArdle берет в расчет пропорции тела при определении метаболического показателя и именно поэтому считается наиболее точным. Этот метод использует тот же множитель активности, что и предыдущий. Но при всем при этом у него тоже есть свои отрицательные стороны.
Результат вычислений в этом методе полностью зависит от жировой массы тела. А точно высчитать жировую массу по каким-то общим формулам невозможно.
Katch & McArdle, конечно, превосходит предыдущий метод, но в итоге оба они подходят под среднестатистического человека с тем же среднестатистическим телосложением.
Метод сжигания калори №3: Измерить метаболический показатель и Уровень активности
Лучший способ оценить скорость метаболизма – задействовать метаболический анализатор. Если вы переживаете за то, что скорость вашего метаболизма слишком низкая, то для вас это вообще будет идеальный вариант.
Работает это так: вы дышите в специальную трубку на протяжении 10 минут, а анализатор занимается считыванием. Но тут есть одна проблема – метаболические анализаторы могут стоить вам тысячи долларов.
Что же делать? Самый простой способ – обратиться в медицинский центр, занимающийся проблемами похудения и здорового питания. Такой тест стоит около 150$. Хотя и метаболический анализатор имеет свои недочеты.Показатели метаболизма у человека склонны изменяться в течение дня в зависимости от ряда факторов. Хотя на данный момент анализатор является «золотым» вычислительным методом.
Лучший способ измерить уровень активности – использовать счетчик (например, BodyBugg или FitBit). Он измеряет вашу двигательную активность с помощью встроенного акселерометра. Научно не было подтверждено того факта, что все эти счетчики дают абсолютно точный результат.
Их стоимость варьируется от 99$ до 299$. Главные и наиболее серьезные вызовы, которые такие счетчики готовы принимать – это измерения объема сожженных калорий в процессе катания на велосипеде или поднятия тяжестей.
Такая функция неплохо мотивирует людей бросать сидячий образ жизни.
Так как же максимально точно подсчитать показатель сжигания калорий, если и метаболический показатель и показатель активности так бесконечно неуловимы? По моему мнению, стоит начать с первых двух методов. Это даст общее представление о механизме сжигания. Далее – следует подтвердить результаты первых двух методов с помощью измерительных приборов, чтобы убедиться, что все расчеты верны.
Базовый уровень метаболизма
Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Определение уровня активности
Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:
- Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
- Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
- Средний, норма калорий = BMR x 1.55
- Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
- Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9
Примеры расчетов дневной нормы калорий
Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.
Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.
Почему состав пищи важнее калорий?
Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.
Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.
Источник: http://www.builtlean.com/2010/03/14/how-to-calculate-your-calorie-burn/
2015-04-15Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!
Источник: https://themensfit.com/snizhenie-vesa/kak-poschitat-skolko-kalorij-szhigaete.html
Контролируем свой вес: расчет затрачиваемых калорий по таблице
Основным правилом рационального питания является соответствие потребляемых и затрачиваемых в течение дня калорий.
Это значит, что в идеале ежедневно в наш организм должно поступать столько энергии, сколько будет израсходовано за сутки.
В противном случае масса тела будет увеличиваться (при переизбытке полученных калорий) или же уменьшаться (при недостаточном питании и больших энергозатратах).
Таким образом, зная энергетическую ценность продуктов и количество затрачиваемых на тот или иной вид деятельности калорий, можно легко контролировать свой вес, увеличивая или уменьшая его при необходимости.
От чего зависит расход энергии?
Затраченная и израсходованная человеком энергия измеряется в калориях. Происходящие в человеческом организме метаболические процессы находятся в прямой зависимости от налаженности механизма энергообмена. То есть без расхода калорий обмен веществ «работать» не может, и, наоборот, – без «работы» обмена веществ калории не будут тратиться.
Основными потребителями калорий в нашем организме являются такие внутренние органы как печень, сердце, легкие, почки. Соответственно, даже в сравнительно спокойном состоянии человек постоянно расходует энергию. Проведенные американскими учеными исследования показали, что за 60 минут на каждые 1000 граммов массы тела тратится около одной килокалории.
Это значит, что человек средней комплекции за 24 часа, проведенные без каких-либо физических нагрузок, израсходует примерно 1800 ккал. Но при подсчете расходуемой энергии важен не только вес, но и пол, возраст, рост, а также соотношение жировой и мышечной массы.
Интенсифицировать энергозатраты организма можно за счет увеличения ежедневной физической нагрузки: ходьба пешком, зарядка, тренажерный зал, танцы, утренняя или вечерняя пробежка — все это не только активно «сжигает» лишние калории, но и положительно влияет на работу сердца и сосудов.
Затраты энергии в зависимости от вида деятельности
Конечно же, учитель и грузчик, библиотекарь и цеховой рабочий тратят различное количество калорий на протяжении дня, так как суть их работы подразумевает абсолютно разные виды деятельности.
Однако, большинство людей независимо от профессии хотят иметь идеальный вес или близкий к нему.
Собираясь худеть или же наоборот увеличивать массу тела, необходимо определить к какой группе относится ваша работа:
- Минимальные мышечные затраты. К данной группе относятся все виды «сидячих» работ, при которых мышцы фактически не задействуются (офис-менеджер, библиотекарь, оператор coll-центра и тому подобное). В таком случае за сутки расходуется около 2300-2550 ккал.
- Небольшая мышечная работа, осуществляемая обычно в сидячем положении. Такой вид деятельности характерен для ювелиров, продавцов и учителей. Они тратят около 2640-2780 ккал в сутки.
- Небольшая мышечная работа, осуществляемая обычно в положении стоя (повар, парикмахер, официант и тому подобное). За 24 часа представители данной группы тратят в среднем около 2900-3125 ккал.
- Достаточно интенсивная мышечная работа. Маляр, слесарь СТО, фитнес-тренер и представители аналогичных профессий расходуют в сутки примерно 3500 ккал.
- Тяжелая физическая работа. Цеховой рабочий, спортсмен, грузчик тратят около 4000 ккал за сутки.
- Очень тяжелая физическая работа. Каменщик, молотобоец, шахтер нуждаются, как минимум, в 5000 ккал ежедневно.
Основные затраты калорий: таблица
К основным энергетическим затратам относятся уборка, приготовление еды, глажка белья и так далее. То есть это те виды деятельности, которые практически всегда присутствуют в нашем ежедневном графике. Узнать сколько же калорий тратится при этом можно из соответствующей таблицы:
| Название вида деятельности | Количество расходуемых калорий (за 60 мин) |
| Приготовление пищи | 79-83 |
| Одевание/обувание | 27-31 |
| Вождение автомобиля | 49-56 |
| Влажная уборка мебели | 79-85 |
| Садово-огородные работы | 129-137 |
| Глажка | 44-49 |
| Застилание постели | 128-131 |
| Посещение супемаркета, магазина. Шопинг. | 79-81 |
| Работа за столом/компьютером (чтение, письмо, печатание документов) | 74-78 |
| Колка дров | 277-305 |
| Мытье полов | 129-135 |
| Секс | 99-152 |
«СЖИГАНИЕ» ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Таблица, приведенная ниже, не только отображает количество потраченных калорий при занятии каким-либо видом спорта, но и помогает соотнести эти калории с конкретным количеством определенной пищи.
| Каким видом спорта занимаемся | Пищевой эквивалент затраченной энергии | Сколько калорий сжигается |
| бадминтоном | хот-дог (2 шт.) или бананы (3,5 шт.), или свиная отбивная (150 г) | 355 |
| балетом | бисквит домашний (87 г) | 399 |
| бегом трусцой | колбаса вареная высший сорт (7 тонких кружков) | 605 |
| велоспортом | грецкие орехи (97 г) | 655 |
| виндсерфингом | шоколадное печенье (95 г) | 490 |
| водными лыжами | колбаса сервелат (100 г) | 485 |
| волейболом | три куриных яйца | 355 |
| гимнастикой | базарная сметана (100 г) | 435 |
| гольфом | жареная курица (100 г) | 255 |
| греблей на обычной лодке | свиные ребрышки гриль (140 г) | 850 |
| греблей на каноэ и байдарках | жареная утка (95 г) | 225 |
| катанием на коньках | грудинка говяжья (100 г) говяжьей грудинки | 395 |
| катанием на роликах | ветчина (96 г) | 340 |
| кеглями (боулингом) | сардельки (1-2 шт.) | 280 |
| конным спортом | паштет печеночный (111 г) | 360 |
| лыжным спортом | колбаса салями (107 г) | 605 |
| парусным спортом | колбаса домашняя (100 г) | 395 |
| плаванием | пончики жареные с повидлом (100 г) | 355 |
| прыжками со скакалкой | фисташки (116 г) | 795 |
| стрельбой из лука | мороженое (1 пачка) или сосиски (100 г) | меньше 200 |
| бальными танцами | жареная картошка (200 г) | 405 |
| народными танцами | пирожные с кремом (2 шт.) | 455 |
| современными танцами | семечки подсолнечника сырые (100 г) | 595 |
| большим теннисом | шоколад черный (90 г) или молочный (83 г) | 445 |
| настольным теннисом | горячий шоколад (100 г) | 355 |
| фехтованием | омлет с сыром (113 г) | 310 |
| чечеткой (степом) | рис отварной (120 г) | 405 |
Количество расходуемой при занятиях спортом энергии зависит также и от интенсивности выполнения упражнений: чем энергичнее они делаются, тем больше калорий сжигается.
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник: https://timereversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/kontroliruem-svoj-ves-raschet-zatrachivaemyx-kalorij-po-tablice.html
