Суточное потребление у юношей составляет примерно

Содержание

Ешь сколько необходимо!

Суточное потребление у юношей составляет примерно
Здоровое питание Найди себе применение Пей воду

Отклонение от нормального веса, как в большую, так и в меньшую стороны — один из главных рисков для здоровья.

Калькулятор

Исходные данные

Диапазон нормального веса

60 — 81 кг

Для определения нормального веса в зависимости от роста обычно используется индекс массы тела, который рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) поделить на рост (в метрах) в квадрате. Нормальному весу соответствует значение индекса в диапазоне 18,5–24,9. Воспользуйтесь калькулятором на этой странице, чтобы найти нормальный диапазон веса для своего роста.

При росте от 175 до 185 см, вы можете приблизительно вычислить нормальный диапазон веса по упрощенным правилам:

  • Рост минус 100 — верхняя граница нормы.
  • Рост минус 110 — середина нормального диапазона.
  • Рост минус 120 — нижняя граница нормы.

Нормальный диапазон достаточно широк и применим к большинству населения планеты. Исключения могут составлять тяжелоатлеты, беременные женщины и представители некоторых этнических групп (например, азиаты).

Если вы набираете вес, то это значит, что количество получаемой вами энергии систематически превосходит ваши потребности. Часто это происходит из-за снижения двигательной активности после 30 лет при сохранении или увеличении потребления пищи. Чтобы прекратить набор веса, необходимо действовать в двух направлениях:

  • Поддерживать высокий уровень физической активности.
  • Сократить количество калорий, потребляемых с едой и напитками.

Энергетический баланс (приход и расход энергии за день) обычно измеряется в килокалориях. Килокалория — это физическая единица измерения энергии, соответствующая количеству тепла, которое требуется на нагрев 1 литра воды на 1 градус Цельсия.

Суточная потребность в энергии

Калькулятор

Исходные данные

Потребность в энергии в сутки

ккал

Среднюю суточную потребность в энергии можно приблизительно оценить в два шага.

Сначала рассчитывается величина основного обмена (basal metabolic rate, BMR), то есть количество энергии, требуемое человеку в состоянии полного покоя, без движения.

Затем она умножается на коэффициент физической активности, который характеризует образ жизни данного человека. Для простоты результат округляется.

Для расчета величины основного обмена предложено несколько формул, из которых наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin, St. Jeor):

Мужчины

BMR (ккал/сутки) = 10×вес (кг) + 6.25×рост (см) − 5×возраст (лет) + 5.

Женщины

BMR (ккал/сутки) = 10×вес (кг) + 6.25×рост (см) − 5×возраст (лет) − 161.

Коэффициент физической активности можно условно оценить исходя из образа жизни человека:

  • 1,4 — при минимуме двигательной активности (сидячий образ жизни).
  • 1,7 — умеренный образ жизни, включает подвижную работу и регулярные аэробные тренировки малой и средней интенсивности.
  • 2,0 — активный образ жизни, включает напряженную физическую работу и регулярные аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.
  • 2,4 — высокая нагрузка, связанная с тяжелым многочасовым физическим трудом или спортом.

Более точная оценка может быть рассчитана индивидуально исходя из обычного для данного человека распределения времени по видам деятельности.

Хотя величина основного обмена зависит от возраста и пола (в основном, из-за соотношения количества жировой и мышечной ткани в теле человека, которое зависит от этих факторов), коэффициент физической активности имеет намного большее влияние на потребности в энергии. Даже небольшие изменения в ежедневных привычках (большее время и скорость ходьбы, ежедневные легкие аэробные тренировки, активный отдых) могут повысить потребности в энергии на 20–30%, изменив сидячий образ жизни на умеренно активный.

Энергетическая ценность пищи

Для оценки суточного потребления можно использовать следующие примерные значения энергетической ценности:

  • Белки и углеводы — 4 ккал/грамм.
  • Жиры — 9 ккал/грамм.
  • Алкоголь — 7 ккал/грамм.

Энергетическую ценность различных продуктов питания можно оценить исходя из содержания в них этих компонент. Более точные значения можно найти в Интернете, например, на сайте Calorizator.ru.

Если вы набираете вес, значит ваши ощущения о необходимом количестве энергии не соответствуют объективной потребности. Что делать?

Во-первых, избегайте высококалорийных продуктов питания, то есть сладких и/или жирных. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам (в которых много воды и клетчатки и относительно мало калорий), а также обезжиренным продуктам. Некоторые высококалорийные продукты (например, растительное масло, орехи) полезны, поэтому от них не нужно отказываться совсем.

Во-вторых, обратите внимание на потребление пищи и напитков (кофе, колы, алкоголя), не из-за голода, а по другим причинам: для снижения стресса, по привычке или примеру других (членов семьи, коллег или друзей), или из чувства ответственности (доесть до конца, даже если больше не хочется).

Чтобы утолить жажду, пейте воду, а не колу, сок или чай с сахаром, так как сладкие напитки очень калорийны. Например, если вы набираете, в среднем, 1 кг (жира) в месяц, то вы потребляете примерно 7000–9000 ккал в месяц сверх своей потребности. В день это составляет 230–300 ккал, что примерно соответствует калорийности 2 банок колы по 0,33 л.

Также старайтесь не есть машинально, то есть бесконтрольно (во время работы на компьютере, сидя перед телевизором и т.п.).

В-третьих, подходите сознательно к ощущению сытости. Часто люди прекращают есть, только «набив брюхо», что ассоциируется с чувством глубокого удовлетворения. Если вы набираете вес, то вам нужно научиться останавливаться немного раньше.

Многие обеспокоены своим весом, но некоторые доходят в этом до крайностей. Такие состояния могут быть следствием психических заболеваний, которые называются расстройствами приема пищи.

Наиболее распространенные из них:

  • Нервная анорексия. Людям кажется, что у них лишний вес, хотя на самом деле они очень худые. Они отказываются есть, интенсивно упражняются и ведут себя необычно в вопросах питания, например, отказываются есть на глазах у других. Такие люди очень сильно теряют в весе и могут умереть от истощения.
  • Нервная булимия. Люди сначала сильно передают, а затем «очищают» себя от лишних калорий с помощью слабительных или мочегонных средств, рвоты или физических упражнений. Они испытывают отвращение и стыд во время обжорства, но избавляются от негативных эмоций во время «очищения».
  • Психогенное переедание — частые эпизоды обжорства как при булимии, но без последующего «очищения». Люди, страдающие психогенным перееданием, обычно сильно прибавляют в весе.

Чаще всего эти расстройства бывают у девушек и молодых женщин, но могут возникнуть также у юношей, мужчин и взрослых женщин. Они нередко остаются незамеченными окружающими, так как страдающие ими люди скрывают свое поведение в питании и уходят от контактов.

Расстройства приема пищи можно предотвратить. Например, анорексии и булимии обычно предшествуют очень строгая диета и потеря веса. Психогенное переедание может начаться с отдельных эпизодов обжорства. Как только появляется ощущение, что привычки в питании стали наносить вред, нужно обратиться к врачу.

Тесты на расстройства приема пищи

Источник: http://mhlife.ru/nutrition/calories/

Суточная норма калорий: как рассчитать суточную норму для мужчин и женщин

Суточное потребление у юношей составляет примерно

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Какова дневная норма калорий?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах

H = рост в сантиметрах

A = возраст в годах

Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Источник: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/sutochnaya_norma_kaloriy_pravilnoe_sootnoshenie_dlya_luchshego_rezultata.html

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека

Суточное потребление у юношей составляет примерно
Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела.

В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.

Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению.

Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов.

Таких даже как погода на улице или  психическое состояние человека.

Детиккал
от 6 месяцев до 1 года800
от 1 года до 1,5 лет1330
1,5 — 3 лет1480
3 — 4 года1800
5 — 6 лет1990
7 — 10 лет2380
11 — 13 лет2860
Юноши 14 — 17 лет3160
Девушки 14 — 17 лет2760

Взрослыеккал
Беременные женщины3200
Кормящие матери3500
Студенты (мужчины)3300
Студенты (женщины)2800
Спортсмены: мужчины4500 — 5000
Спортсмены:женщины3500 — 4000
Мужчины, занятые физическим трудом4500 и более

 Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности  

Группы населения по интенсивности трудаВозрастМужчины / Женщины
Большие городаНебольшие города и селаДополнительная физическая нагрузка
большие городанебольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)18 — 402800 24003000 26003100 26503300 2850
40 — 602600 22002800 24002800 23503000 2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)18 — 403000 25503200 27503300 28003500 3000
40 — 602800 23503000 25503000 25003200 2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)18 — 403200 27003400 29003500 29503700 3150
40 — 602900 25003100 27003100 26503300 2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)18 — 403700 31503900 33504000 34004200 3600
40 — 603400 29003600 31003600 30503800 3250
Люди пожилого возраста60 — 702350 21002500 22002500 22002650 2500
70 —2200 / 2000

Базовый уровень метаболизма

Существует т.н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Для мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пять  уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий 

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Источник: http://www.novostioede.ru/article/sutochnaya_potrebnost_v_kaloriyakh_v_zavisimosti_ot_vozrasta_cheloveka/

Норма калорий в день для мужчин: как рассчитать

Суточное потребление у юношей составляет примерно

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав.

Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные. Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее.

Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью.

Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф» для мужчин.

Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал.

А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать.

Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:
  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
  2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать

    Источник: https://takioki.life/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin/

    Расчет суточной нормы калорий — формулы и подробные таблицы

    Суточное потребление у юношей составляет примерно

    Расчет нормы калорий — это первый шаг, с которого начинается анализ питания. Именно от того, потребляете ли вы больше или меньше необходимых вам калорий каждый день, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом на суточную потребность в энергии влияет как ваш рост и вес, так и уровень физической активности в течение дня.

    Существует два метода расчета нормы калорий — с помощью специальной формулы и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, в реальности потребности конкретного человека могут варьироваться на 20-25% от расчетных. Кроме этого, роль играет и то, что подсчет съедаемых калорий не учитывает процент усвоения пищи.

    В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры в пределах 200-300 ккал, по сути, неизбежен при любом методе расчета. Исследования говорят о том, что в разные дни организм одного и того же человека может требовать разное количество калорий — даже при одинаковом уровне физических нагрузок.

    Норма калорий в день: теория

    Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них рассчитывалась и измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

    Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве.

    Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр и норм калорийности, указанных на упаковке продукта.

    Именно поэтому считать калории на практике не так просто.

    Суточные нормы калорий: таблицы

    Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

    Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.

    Суточные нормы калорий для мужчин:

    ВозрастУровень активностиНорма калорий
    17 – 40 летНизкий2400-2600 ккал
    Средний2600-2800 ккал
    Высокий3000-3200 ккал
    41 – 60 летНизкий2000-2200 ккал
    Средний2400-2600 ккал
    Высокий2600-2800 ккал
    Старше 61 годаНизкий2000 ккал
    Средний2200-2400 ккал
    Высокий2400-2600 ккал

    Суточные нормы калорий для женщин:

    ВозрастУровень активностиНорма калорий
    17 – 40 летНизкий1800-2000 ккал
    Средний2000-2200 ккал
    Высокий2200-2400 ккал
    41 – 60 летНизкий1600-1800 ккал
    Средний1800-2000 ккал
    Высокий2000-2200 ккал
    Старше 61 годаНизкий1600 ккал
    Средний1800 ккал
    Высокий2000 ккал

    Суточные нормы калорий для детей и подростков:

    ВозрастУровень активностиНорма калорий
    1 – 4 летНизкий1000 ккал
    Средний1200-1400 ккал
    Высокий1400-1600 ккал
    5 – 8 летНизкий1200-1400 ккал
    Средний1400-1600 ккал
    Высокий1600-1900 ккал
    9 – 11 летНизкий1500-1800 ккал
    Средний1800-2000 ккал
    Высокий1900-2200 ккал
    12 – 16 летНизкий1600-1800 ккал
    Средний2000-2500 ккал
    Высокий2500-3000 ккал

    Формула для расчета калорий

    Непосредственная формула для расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

    Однако именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

    Формула Харрис-Бенедикта

    Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это дневные потребности организма в энергии для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула совершенно не учитывает энергию на физическую активность.

    Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом любые расчеты дневных калорий по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

    Формула расчета базовой потребности в калориях:

    Базовая формула для мужчинBMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
    Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кгBMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
    Базовая формула для женщинBMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
    Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кгBMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

    Расчет калорий для похудения

    Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

    В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях (и, в особенности, в калориях для похудения) необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

    • Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
    • Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
    • Средний — норма калорий = BMR x 1.55
    • Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
    • Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

    Похудение: какой дневной коэффициент?

    Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы Харриса-Бенедикта для расчета дневных калорий , полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

    Занимаясь спортом для похудения и вводя свой возраст, рост и вес в гребной тренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру дневной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

    Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в калориях достаточно условно. Напомним, что мы уже рассказывали о том, что подобные приборы плохи и для измерения процента жира в теле — использование обычного пластикового калипера будет намного более точным.

    ***

    Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

    Научные источники:

    1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source

    Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy

    Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

    Суточное потребление у юношей составляет примерно

    Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме.

    Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий.

    Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

    С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

    Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным.

    Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

    Сидячий образ жизни

    Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

    Умеренно активный образ жизни

    Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

    Активный образ жизни

    Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

    Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

    Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

    Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток.

    Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи.

    Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

    Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

    Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

    Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций.

    Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно.

    Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем.

    “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

    Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

    Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

    Ну а тут //fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

    Источник: https://fitnessguides.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.