Что лучше для беременных йога или бассейн?

Аэробика и йога в воде для беременных

Беременные женщины часто испытывают усталость и слабость в теле.

Растет плод — увеличивается масса тела, усиливается нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат, особенно на поясницу, таз и ноги.

Гинекологи в такой ситуации советуют укреплять тело с помощью умеренных физических нагрузок. Рассказываем, почему будущим мамам полезно заниматься в воде и как правильно подойти к этому вопросу.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — ритмическая гимнастика в бассейне под музыку — безопасная альтернатива активному фитнесу на суше, которая помогает справляться с лишним весом и слабостью в теле. Для беременных подбирают простые и не слишком интенсивные упражнения — без резких толчков и движений. Они прокачивают мышцы, насыщают кровь кислородом и легче воспринимаются организмом.

На аквааэробике много и активно двигаются — выполняют упражнения с инвентарем, плавают, приседают, качают пресс, растягиваются. Занятия состоят из нескольких частей, порядок и содержание зависят от программы инструктора, но сценарий приблизительно таков:

• Разминка. Разогрев мышц и суставов — вращения головой, тазом и руками, наклоны и прогибы.

• Упражнения на дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи, ныряния с задержкой воздуха.

• Растяжка и укрепление мышц. Полушпагаты, приседания, прыжки, подъемы и махи ногами, имитация лыжной ходьбы, упражнения с надувным реквизитом.

• Расслабление. Небольшие заплывы от бортика к бортику на спине и животе. Лежание на воде с помощью надувных подушек.

На каждом этапе соблюдается принцип от малого к большему. Тренер контролирует самочувствие беременных и осторожно меняет нагрузку.

Иногда могут появиться непривычные ощущения, которые проходят в течение нескольких минут. Но вот никакой боли, тяжести и слабости точно не должно быть.

Иногда инструкторы аквааэробики используют элементы йоги, например, баланс тела с вытяжением ноги назад

Что такое аква-йога

Аква-йога — практика с выполнением асан, адаптированных для занятий в воде. Асанами в йоге называют специальные устойчивые позы тела. Для беременных все упражнения последовательные и скользящие, каждое движение спокойное и осознанное. Акцент делают на укрепление мышц тазового дна и расслабление — это помогает подготовить тело к родам и справиться со стрессом.

Три кита практики:

• Разминка. Подготовка тела к выполнению асан — суставная гимнастика с перекатами на стопе, вращениями ногами, наклонами, плавными прогибами и мягкими скрутками.

• Выполнение асан. Упражнения выполняют либо стоя, либо лежа на поверхности воды. Плавные переходы из одной позы в другую сочетают с дыханием. Это, например, вариации «позы воина» — широкие выпады в разные стороны, «поза бабочки» — с разведенными коленями и сведенными стопами.

• Расслабление. Дыхание животом — глубокий вдох и выдох без задержек. Для расслабления тела используют нудлы — гибкие палки из вспененного материала. Чтобы без усилий держаться на воде, один кладут под колени, второй — под шею.

Каждое движение в аква-йоге сопровождается вдохом и выдохом, за счет этого прорабатываются глубокие слои мышцы, которые в упражнениях из аэробики почти не участвуют. Инструктор наблюдает за настроением беременных и переходит на более сложные асаны только при готовности каждой участницы группы.

Для расслабления и ощущения невесомости используют нудлы, надувные подушки, рукава

Чем полезны упражнения в воде для беременных женщин

Во время упражнений в воде суставы и связки защищены от чрезмерных нагрузок за счет амортизирующих свойств воды. Обычно будущие мамы чувствуют облегчение уже при погружении в воду — тело становится легче, уходит тяжесть с ног.

Занятия в воде повышают настроение, ускоряют обмен веществ, укрепляют тело и улучшают сон. А по результатам исследования ученых из Бразилии еще и способствуют легким родам.

По мнению австралийского физиотерапевта и тренера Мэнди Брерли, аквааэробика снимает нагрузку с суставов и уменьшает задержку жидкости. Гидростатическое давление улучшает кровообращение, благодаря чему уменьшается отечность. Вот почему женщинам, страдающим отеками, будет особенно полезна водная гимнастика.

А вот аква-йога учит осознанному дыханию и расслаблению. При правильном вдохе и выдохе кровь насыщается кислородом и интенсивно приливает к плаценте. Ребенок получает больше кислорода и питательных веществ. Тело расслабляется и усиливается эмоциональная связь с ребенком.

Еще один плюс занятий в воде — ускорение метаболизма. Когда плод растет, увеличивается вес беременной. У некоторых беременных женщин нередко появляются лишние килограммы. Регулярные тренировки в воде помогают держать себя в тонусе и не располнеть.

Групповые занятия с единомышленниками — это еще повод выйти из дома и отвлечься от хлопот

Какие противопоказания для аквааэробики и аква-йоги

Беременные женщины могут заниматься в воде до самых родов. Но если есть противопоказания — требуется осторожность и особое внимание. Поэтому даже при хорошем самочувствии не стоит пренебрегать консультацией врача.

Опасно заниматься:

• гипертонусе матки;
• предлежании плаценты;
• высокой температуре тела;
• угрозе прерывания беременности;
• схваткообразных болях после физических упражнений;
• преэклампсии и эклампсии;
• обострении хронических болезней;
• грибковых заболеваниях и инфекциях.

Нежелательно:

• при первом триместре;
• чувствительной коже;
• головной боли, вялости, апатии.

Если противопоказаний нет, бдительность все равно пригодится: не спешите и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Любой дискомфорт — это сигнал о том, что нужно приостановить выполнение упражнения. В таком случае следует сразу предупредить инструктора, чтобы он вовремя взял ситуацию под контроль и помог решить проблему. Занятия должны проходить с удовольствием и без неудобств.

Чтобы избежать тяжести в животе, перед приемом пищи нужен час до и после тренировки

Как начать заниматься аквааэробикой и аква-йогой

Особая физическая подготовка для водных тренировок не требуется. Занятия начинают с простых упражнений, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и избежать перенапряжения. Глубина воды в бассейне обычно небольшая, поэтому заниматься могут даже те, кто не умеет плавать.

Для начала достаточно одного занятия в неделю. Со временем тренировки можно увеличивать до ежедневных, но при условии, что со здоровьем все в порядке.

Если что-то не получается с первого раза, не стоит расстраиваться. Некоторые упражнения кажутся сложными на первый взгляд. Главное — слушать тренера и не делать резких движений. Если чувство страха и дискомфорта не покидают — лучше выйти из бассейна.

Главное правило во время занятий — никакой резкости, только плавные и осмысленные движения 30−60
минут в среднем длятся занятия

На что смотреть в бассейне

При выборе бассейна важно знать о способе дезинфекции воды, чистоте помещения и температуре воды. А ещё — о компетенции тренера, в руках которого ваше здоровье.

Дезинфекция воды. Обычно воду в бассейне дезинфицируют одним из способов:

• ионами серебра и меди;
• морской солью;
• озоном;
• хлором.

Ионизацию проводят с помощью электродов, которые образуют в воде ионы серебра и меди. Когда их слишком много — это опасно для здоровья. Беременным следует избегать таких бассейнов.

Морская соль и озон не раздражают кожу, насыщают воду минералами и кислородом. Но по сравнению с хлором они проигрывают в борьбе с бактериями и вирусами в бассейнах большого объема (от 80 кубов).

Для озонирования требуется качественное оборудование, которое работает без перебоев — таким могут похвастаться далеко не все бассейны.

А в бассейнах с «морской водой» нужно постоянно поддерживать концентрацию соли, которая быстро уменьшается.

Еще бывает комбинированная дезинфекция воды, например, ультрафиолетом и хлором. По мнению американских ученых, она считается самой безопасной и эффективной. Это лучший вариант для беременных.

В любом случае важно подробнее расспросить персонал о регулярности дезинфекции и концентрации веществ. Если что-то звучит неубедительно, стоит проверить документы по соблюдению гигиенических требований.

Чистота помещения. Стены, пол, фильтры, лестница в бассейне, кабинки для одежды, душ и туалет — все эти места должны поддерживаться в чистоте. Подхватить инфекцию можно и в неочищенной воде бассейна, и в неубранной раздевалке.

Что стоит знать о дезинфекции воды в бассейнах

Вот, что должно насторожить:

• липкий пол;
• темные швы между плиткой;
• волосы в фильтрах и форсунках;
• ржавая лестница;
• пыль и грязь в углах;
• тухлый запах.

Стерильной чистоты, как в операционной палате, конечно не должно быть. Но соблюдение стандартных санитарных норм обязательно.

Температура воды. Долгое время не было точных данных о безопасной температуре воды для беременных. Но Мэнди Брерли в рамках магистерской программы по физиотерапии изучила терморегуляцию 109 здоровых женщин на втором и третьем триместрах.

В течение 18 недель женщины погружались в воду с температурой от 28,8 до 33,4ºС, пребывали в покое и выполняли упражнения.

Исследование показало, что температура тела в этих условиях увеличивается незначительно, а значит здоровые женщины могут без риска заниматься в воде с температурой до 33ºС.

Компетенция инструктора. Чтобы стать инструктором по аквааэробике, нужно пройти несколько уровней подготовки. Однако образование не всегда говорит о компетенции тренера. У многих инструкторов нет медицинского или физкультурного образования, но они прекрасно разбираются в анатомии, физиологии и гигиене. Гораздо важнее узнать про опыт, практику и личный подход.

Совет эксперта

У занятий в воде только один недостаток — после первых тренировок беременные женщины не хотят выходить из бассейна и возвращаться к привычному ощущению тяжести. Но это вопрос времени.

При регулярных занятиях будущие мамы чувствуют себя лучше и вне бассейна, ведь с каждым разом тело становится крепче.
Все предубеждения об антисанитарии в бассейнах — не более, чем страшилки. Скорее это редкость, чем обычное явление. Найти чистый и ухоженный бассейн сегодня не так уж и сложно. Почти везде стоит современное очистительное оборудование.

А вот с хорошими инструкторами посложнее. Я советую искать «своего» тренера на эмоциональном уровне. Обратите внимание на подход, темп и внимательность к деталям. Проанализируйте свое настроение после упражнений — оно напрямую зависит от человека, с которым вы занимаетесь. Прилив сил и приподнятых дух говорят о верном направлении.

Некоторым беременным кажется, что на занятия нужно очень много времени. Но воспринимайте тренировки не как затраты, а инвестиции — в свое здоровье и здоровье малыша. По крайней мере, попробовать точно стоит.

Запомнить

Выбирайте тот вид занятий, который подходит по физической нагрузке. Аква-йога — плавная практика, аквааэробика — более динамичная.

1. Для занятий в воде проконсультируйтесь с врачом, могут быть противопоказания.

2. Обратите внимание на чистоту бассейна, состав и температуры воды. Хорошо, когда воду дезинфицируют комбинированным способом — ультрафиолетом и хлором, а температура воды — не выше 33ºС.

3. Во время тренировки прислушивайтесь к ощущениям, если есть дискомфорт — это повод выйти из бассейна.

4. Убедитесь в компетенции тренера, во время тренировки ваше здоровье в его руках.

5. Чтобы избежать риска для здоровья, больше общайтесь с инструктором — обязательно предупреждайте о том, что беспокоит.

Источник: http://rebenok-plavaet.ru/aerobika-i-joga-v-vode-dla-beremennyh

Аквааэробика и плавание для беременных

Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание — оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме — конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело — это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови.

Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений.

Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит — энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха.

За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ.

Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом.

Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости — эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 — 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только…

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды — 26—30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,   например   при   гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием.

Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции.

Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика?  Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше.

Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой.

Скорректировать тренировки в  соответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий — в среднем — 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия — 15—20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10—12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль — брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

• общее оздоровительное воздействие;
• обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
• адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4—6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика.

Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения.

В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30—40 минут.

Основные задачи тренировок:

• укрепить мышцы живота и промежности;
• увеличить подвижность позвоночника;
• укрепить мускулатуру;
• увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20—30 минут.

Основные задачи этого периода:

• профилактика отеков;
• стимуляция дыхания и кровообращения;
• поддержание достигнутого уровня физической активности;
• доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
• выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание).

Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки.

Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика. 

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/obrazjizni/2810/akvaaerobika-i-plavanie-dlya-beremennyh

Упражнения для беременных

Здравствуйте, дорогие читатели блога! С наступлением беременности на женщину наваливается много новых забот, обязанностей, возникает много вопросов. Те, кто привык вести активный спортивный образ жизни, часто интересуются: фитнес и йога для беременных это хорошо или плохо.

Мнений по этой теме много, даже врачи не ответят вам однозначно на вопрос.

Беременность и спорт

Беременность, хоть процесс и естественный, тем не менее сложный. Поэтому наблюдение у врача в течение 9 месяцев необходимое условие для нормального протекания беременности, сохранения здоровья мамы и малыша.

По результатам анализов и УЗИ, проводимых в каждом триместре видно, есть ли у беременной противопоказания к фитнесу и вообще к физическим нагрузкам. Если состояние удовлетворительное и врач не видит угроз, то в принципе можно продолжать вести спортивный образ жизни.

К опасным заболеваниям, при которых исключено занятие спортом, относятся: предлежание плаценты, гестоз, многоводие и другие.

Женщинам, которые занимались спортом на момент возникновения беременности, необходимо снизить нагрузки. Те, кто до беременности фитнесом не занимался, но теперь хочет потренировать свой организм, нужно начинать с медленного темпа и желательно под присмотром опытного тренера.

Задача фитнес-упражнений в период вынашивания малыша сводится к укреплению мышц, улучшению состояния сердца и общего самочувствия. Усталость, затрудненность дыхания, плохое самочувствие и боли говорят о том, что занятия надо прекратить.

Поверьте, 9 месяцев пройдут быстро, и вы сможете продолжить тренироваться после родов, но это уже не будет угрожать маме и малышу.

Категорически нельзя заниматься следующими видами спорта:

1. Экстремальные (парашютный спорт, сноуборд, горные лыжи, велосипед, ролики). Т.е. сюда относим все, где в процессе занятий возможна травма.
2. Тяжелые виды (легкая и тяжелая атлетика, боевые искусства). Т.е. спорт, связанный с большими нагрузками.

Указанные виды спорта могут серьезно повлиять на протекание беременности, вплоть до ее трагического прекращения. Даже если кажется, что вы себя отлично чувствуете, помните, что беременность непредсказуемый процесс.

Не берите на себя ненужные риски и выберите, что-нибудь подходящее из других видов спорта. Их не так мало.

Наш ТОП занятий фитнесом для беременных

Плавание.

Поход в бассейн кроме физической нагрузки еще и средство приятного времяпрепровождения. Поэтому плавание популярно среди будущих мамочек.

Для тех, кому врач разрешил проводить физические нагрузки, бассейн может быть противопоказан разве что, если есть личная непереносимость хлора, которым дезинфицируют воду. Они могут попробовать поискать бассейны, где водоочистка проводится ультрафиолетом или озоном.

В бассейне можно просто поплавать или заняться аквааэробикой. Часто в таких местах организуются специальные тренировки для беременных. Это наилучший вариант, так как тренера обычно хорошо подготовлены и с точки зрения упражнений, и с точки зрения различных непредвиденных ситуаций.

Также бассейн это место, где легко подхватить грибок или болезнетворные бактерии. Поэтому выполняйте стандартные гигиенические требования.

Рекомендуется начинать занятия в бассейне с первых дней беременности. Это улучшает кровообращение и насыщение организма мамы и ребенка кислородом. Вода снижает нагрузку на позвоночник, уменьшая болевые ощущения в области спины. Это актуально во второй половине беременности.

Плавание в среднем темпе и щадящие упражнения из комплекса аквааэробики хорошо укрепляют мышцы всего тела.

Ходьба.

Ходьба доступный и хороший фитнесс для будущих мамочек. Ходить можно в среднем или медленном темпе. Начинать прогулки рекомендуют с первого триместра беременности. Лучше выбирать для этого тихие и спокойные места, незагрязненные проезжающими автомобилями.

Одежду для прогулок выбирайте удобную и по сезону. В ней не должно быть тесно, жарко или холодно.

При ходьбе организм мамы и будущего ребенка насыщается кислородом. Это хорошая профилактика болезней вен. Регулярные прогулки улучшают работу сердца, уменьшают риск возникновение геморроя.

Время прогулок требуется скорректировать вместе с врачем, если у беременной наблюдаются сильные боли в спине. Если врач настаивает на прекращении прогулок, вследствии возникших проблем со здоровьем, неукоснительно выполняем его рекомендации. В конце концов, подышать свежим воздухом можно сидя на балконе.

Йогу можно практиковать с первого дня беременности. Из списка стандартных асан исключаются перевернутые позы, сильные прогибы спины, производимые из лежачего положения, и упражнения на перекручивание тела.

Асаны можно взять из видеокурса «Хатха-йога для начинающих».

Упражнения выполнять нужно медленно, особенно в первом триместре. Во время занятий прислушивайтесь к ощущениям в своем теле. Не должно быть никакого дискомфорта.

Во время беременности как никогда важен грамотный тренер рядом. А также правильно выбранная нагрузка.

Если вы учтете все факторы и правильно выстроите свое отношение с фитнесом в этом важном для себя периоде жизни, то результатом будет отсутствие токсикоза, хорошее состояние мышц, здоровое сердце и хорошее настроение.

Гимнастика для беременных.

Это различные комплексы упражнений, специально разработанные для будущих мам. Они проводятся опытными тренерами в щадящем режиме и направлены на тренировку и укрепление тех частей организма, которые максимально задействованы при вынашивании и рождении ребенка.

На занятиях проводится обучение правильному дыханию, выполняются упражнения, мягко тренирующие мышцы и корректирующие набор веса, кардио-упражнения и т.д.

Главное, что нужно помнить, какой фитнес бы вы не выбрали, занятия должны быть в удовольствие. А любой риск в состоянии беременности всегда будет не оправдан.

А как вы относитесь к фитнесу во время беременности? До скорой встречи!

Источник: https://living-healthy.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-beremennyx.html

Аквааэробика

• Польза
• Вред
• Когда можно заниматься
• Упражнения
• Основные правила

Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с активными занятиями спортом придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.

Польза

Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:

• Контроль излишнего набора веса. Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
• Дыхательная гимнастика. В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
• Укрепление мышц. Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
• Снятие напряжения. Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
• Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики варикозного расширения вен;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• Поворот ребенка. Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.

Вред

важноНесмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

Когда можно заниматься аквааэробикой?

дополнительноАквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.

Упражнения

Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:

1. Разминка;
2. Дыхательные упражнения;
3. Аквафитнес;
4. Упражнения на растяжку.

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.

информацияОсобая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.

Упражнения на задержку дыхания:

• «Бабочка»: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
• «Ребенок»: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
• Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
• «Родовой канал»: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.

Аквафитнес

Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:

• Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
• Укрепление бедер: подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
• Укрепление брюшного пресса и мышц спины. Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
• Укрепление мышц тазового дна.

Упражнения на растяжку

Упражнения выполняются у бортика:

• Шпагат. Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
• Прыжки: подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
• Полушпагат: по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
• Упражнение со станком. Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).

Основные правила

Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:

1. Обязательная консультация врача перед началом занятий;
2. Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
3. Постепенное начало занятий. Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
4. Режим занятий. Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
5. Режим питания. Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
6. Дискомфорт. Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.

Источник: https://baby-calendar.ru/mama/akvaaerobika/

Аквааэробика для беременных

Пока организм трудится «за двоих», необходимо много двигаться, ведь недостаток движения во время беременности существенно ухудшает самочувствие и настроение женщины. Кроме ежедневных прогулок и зарядки, женщинам в положении показано плавание и аквааэробика.

Это хорошая альтернатива активному фитнесу, дающая организму правильную нагрузку.

Плавание – это та физическая активность, которой можно заниматься прямо с первого триместра вынашивания ребенка. Плавание и аквааэробика считаются самыми безопасными и полезными видами спорта при беременности. Вода отлично разгружает позвоночник и суставы и дает мягкую нагрузку на организм.

Вода уменьшает вес тела, тем самым защищая связки и суставы от перегрузок. Из-за постоянного нервного напряжения и разных страхов мышцы беременной часто держатся в тонусе. Именно вода позволяет расслабиться и снять напряжение.

Отдых от земного притяжения снижает нагрузку на позвоночник и внутренние органы, которые страдают от возросшей нагрузки.

Упражнения на задержку дыхания помогут будущей маме перенести потуги, когда ей придется задерживать дыхание. А специальные упражнения и ныряние помогут повернуться малышу с ягодичным предлежанием.

Замечено, что женщины, занимавшиеся плаванием в положении, рожают легче, потому что ребенок идет по родовым путям правильно.

А вот купание в дачном пруду – всегда большой риск. Однако если есть хотя бы минимальный риск аллергии на хлорированную воду, стоит поискать бассейн с морской водой.

Когда можно заниматься аквааэробикой для беременных

Вообще-то аквааэробикой можно заниматься на любом сроке, однако интенсивность занятий зависит от медицинских показаний и самочувствия женщины. В первом триместре женщины обычно избегают активных занятий, особенно если есть противопоказания. В самом безопасном втором – занимаются с полной интенсивностью, в третьем – больше плавают и дышат.

Стандартное занятие для беременных состоит из разминки, аквафитнеса, дыхательных упражнений и растяжки. Сначала женщины плавают, потом работают с полной амплитудой руками и ногами, надев специальные приспособления, которые позволяют им держаться на плаву.

После этого начинается, собственно, сам аквафитнес, когда будущие мамы ходят по дну бассейна, поднимая ноги и совершая вращательные движения руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально, ведь сопротивление воды ощущается по-разному.

Упражнения на укрепление мышц и связок бедер включают приседания, подъемы и опускания ног, вращение ногами. Упражнения для спины, мышц тазового дна и пресса проделываются у бортика бассейна.

Правила акваэробики для беременных

• Темп и интенсивность упражнений необходимо увеличивать постепенно, размеренно включаясь в тренировочный процесс.
• Посещать занятия надо регулярно, начиная с одного раза в неделю и перейдя на две тренировки в неделю.
• При малейшем дискомфорте, например, замерзании или усталости, нужно выходить из воды.

• Занятия аквааэробикой начинают не менее чем через час после еды. Также нельзя наедаться сразу после тренировки – ограничьтесь зеленым яблоком, бананом или кефиром.
• Не стоит бояться новых упражнений, к примеру, нырков или кувырков. Попробуйте раз – и страхи рассеятся.

• Не гонитесь за «старичками», пытаясь повторить слету более сложные упражнения.

В воде можно выполнять самые разнообразные комплексы упражнений. Например, упражнения на растяжку позволят сделать ткани организма более эластичными и упругими.

Упражнения на скручивание в целом улучшают работу внутренних органов.

В бассейне можно подготовиться к родам и облегчить себе схватки и весь процесс рождения ребенка.

Комплексы упражнений в воде для беременных

Растяжка
(выполняется у бортика бассейна)

• Пытаемся сесть на продольный шпагат, затем садимся на поперечный.
• Подпрыгиваем вверх, максимально расставляя ноги в стороны.
• Кладем одну ногу на бортик и приседаем, потом повторяем для другой ноги.
• Отставляем правую и левую ноги поочередно в сторону и приседаем в полушпагате.
• Упираемся в стенку бассейна обеими ногами, максимально широко расставленными, и пружинисто приседаем вниз.

Скручивание

• Беремся руками за бортик, приседаем и, оттолкнувшись носочками, разворачиваем туловище в одну и в другую стороны поочередно. Это также можно проделывать, не сгибая ног и не присаживаясь.
• Ложимся на живот, держась за бортик, отталкиваемся ногами от воды и, описывая ногами полукружия, неспешно подтягиваем колени к животу.
• Ложимся на спину, придерживаясь за бортик бассейна, и выполняем ногами езду на велосипеде.

Расслабление

• Чтобы расслабиться, ложимся на живот, задержав дыхание и опустив голову под воду, легко двигаем руками, ногами и всем телом, доверяя воде.
• Ложимся на спину, подложив под голову надувную подушечку, вытягиваем руки в стороны и отдыхаем, расслабив все тело.

Групповые занятия для беременных в бассейне

Занятия с группой других беременных под наблюдением опытного тренера намного веселее, безопаснее и полезнее, чем в одиночестве. Тренировки в группе предлагают довольно оригинальные упражнения.

• «Звездочка». Беременные становятся в круг и берутся за руки. Ложатся лицом вниз на воду по команде и задерживают дыхание. Это одна из первых тренировок для ребенка.
• «Рождение ребенка». Все занимающиеся женщины становятся друг за другом, образуя из широко расставленных ног тоннель, в который, как в родовые пути должна нырнуть последняя женщина. При этом нужно стараться изогнуться, как рождающийся ребенок и не помогать себе руками.
• «Растяжка». Беременные разбиваются на пары и растягивают друг друга. Одна женщина держится за поручень и ложится на воду, вторая тянет ее за ноги. Можно выполнить также упражнение «встряхивание коврика» или «раскачивание в гамаке».

Упражнения на задержку дыхания

Это особая группа упражнений, которые позволяют потренировать задержку дыхания перед родами, что позволит будущей маме правильно тужиться, а ребенку – легче перенести кислородное голодание в момент прохождения родовых путей.

Поза «Бабочки» дает возможность лучше прочувствовать положение ребенка внутри утробы. Опускаем голову в воду, подпрыгиваем и обхватываем руками сжатые стопы, разведя колени максимально в стороны. Вода вас выбросит на поверхность, как поплавок.

В этом положении удобно задержать дыхание.

Поза «Ребенка» имитирует внутриутробное расположение ребенка: ноги со скрещенными стопами подтянуты к себе, руки скрещены на груди. Набираем воздух и опускаемся под воду в этом положении.

Вообще неглубоко нырять и плавать с задержкой дыхания очень полезно женщинам, ожидающим ребенка. А выталкивающая сила воды будет действовать тем сильнее, чем больше будет срок беременности.

Подводный самомассаж

Кроме специальных упражнений, рекомендуется еще и подводный самомассаж груди и живота. Для этого сцепляем руки перед собой и начинаем интенсивно проводить ими перед грудью и животом, чтобы образующиеся от этих движений волны массировали живот и грудь, предупреждая образование растяжек.

Что дает аквагимнастика для беременных

• Укрепляет мышцы малого таза, живота, ног и спины
• Уменьшает отечность
• Разгружает позвоночник
• Снимает судороги

• Обеспечивает профилактику варикоза
• Делает эластичной кожу
• Помогает сохранить фигуру
• Готовит организм к родам
• Дает навыки дыхания для облегчения родового процесса
• Закаляет и усиливает общую сопротивляемость организма
• Снимает психологическое напряжение

Малыши, привыкшие в утробе матери к задержкам дыхания, потом легко приступают к собственным тренировкам по плаванию. Занятия в бассейне с месячного возраста помогают грудничкам развивать врожденные навыки задержки дыхания, снимают чрезмерный тонус мышц и формируют первичные двигательные навыки.

Так что записывайтесь на тренировки, пока заниматься еще можно вдвоем по одному абонементу.

Источник: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/lechebnaya-fizkultyra/akvaaerobika-dlya-beremennyh.html