Диета для сброса веса при тренировках

Правильное питание для похудения – диеты уже не в моде

Лишний вес – бич нашего века. Малоактивный образ жизни, обилие фастфуда, нерегулярное и неправильное питание – все это приводит к тому, что человечеству приходится объявлять войну собственным жировым запасам.

Существует два верных пути избавления от лишнего балласта на теле: снижение потребляемых калорий и увеличение физической активности.

Но как грамотно урезать рацион? Что собой представляет правильное питание для похудения?

Пересмотр потребляемых продуктов

Если вы хотите внедрить в свою жизнь правильное питание чтобы похудеть, придется провести тщательную «ревизию» ваших продуктовых запасов, от некоторых из них отказаться, иные – заменить альтернативной пищей.

Вашу кухню должна покинуть следующая мешающая похудению еда:

• любые продукты из фастфуда;
• вареники, пельмени, манты, иные изделия из теста;
• пирожные, рулеты, конфеты, кексы, печенье, торты и другие вредные сладости;
• чипсы и блюда из картофеля;
• пирожки, булочки, иная выпечка;
• сухарики, попкорн с добавками;
• сухие супы, вермишель быстрого приготовления и другие концентраты;
• колбаса и магазинные копчености;
• масло, маргарин, иные неполезные жиры;
• сахар;
• жареные блюда;
• спиртные напитки;
• сладкая вода, магазинные соки;
• майонез и другие жирные соусы.

Сладкоежкам первые пару недель будет сложно без привычных десертов, но спустя 20 дней организм привыкнет, а тяга к вредным сладостям уйдет

В целом практически вся перечисленная пища не приносит особой пользы организму, безусловно, сейчас речь идет не об удовольствии.

А что же тогда кушать худеющим? На каких продуктах базируется правильное питание для снижения веса?

• нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка, кролик, баранина);
• рыба и морепродукты (любой жирности, но не консервы);
• овощи (за исключением картофеля);
• яйца (куриные, перепелиные, утиные);
• кисломолочные продукты (творог, нежирная брынза, кефир, йогурт, нежирный сыр);
• фрукты (кроме винограда и бананов);
• полезные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, перловка);
• приправы (зелень, черный перец, паприка);
• орехи, сухофрукты;
• оливковое масло;
• чай (травяной, зеленый, черный);
• цикорий, натуральный кофе.

Ни в коем случае не голодайте – даже если вы сбросите вес, то вскоре он вернется с довеском

Стоит обратить внимание! Множество методик похудения, выложенных в Сети, полностью исключают употребление жиров, между тем, такой подход вреден для организма и может привести к гормональным сбоям.

По мнению профессионалов, правильное питание для похудения живота и других частей тела должно включать в себя умеренное количество полезных жиров в виде оливкового и льняного масла, а также орехов.

Ориентировочная пирамида правильного питания для похудения состоит из таких ступеней (перечисление идет по мере убывания количественного присутствия в меню):

1. Углеводы (сложные), находящиеся в кашах, фруктах и овощах.
2. Белки, которыми изобилует мясо, рыба, яйца и творог.
3. Жиры (оливковое и льняное масло, орехи).

Старайтесь записывать все, что вы едите на протяжении дня – так легче себя контролировать

Режим – основа успешного похудения

Зачастую желающие похудеть люди совершают страшную ошибку – начинают голодать. Такой шаг губителен для организма. Во-первых, вы теряете здоровье.

Во-вторых, замедляете метаболизм, а значит, после окончания голодовки былые запасы жира вернутся, причем не исключено, что с довеском. Идеальный режим правильного питания для похудения состоит из 5 приемов пищи.

Кроме того, в течении суток рекомендуется потреблять не менее полутора литров чистой воды.

Не стоит выходить из дому без завтрака, а ведь многие худеющие именно так и поступают. Между тем завтрак «пробуждает» организм, запуская обмен веществ, заряжает энергией и дает силы.

Позавтракав полезными продуктами, человек на 4-5 часов забывает о чувстве голода, тогда как вышедший из дому голодный худеющий уже через захочет что-то скушать и совсем незаметно для себя может оказаться за чашкой чая с куском торта или конфетами, принесенными коллегами.

Не лишайте себя завтрака, он «будит» организм и улучшает метаболизм

Каким бы противоречивым вам не показалось это заявление, но основные принципы правильного питания для похудения базируются на регулярности питания, которое пресекает острое чувство голода.

Бесспорно, многие жалуются, что порой на работе сложно кушать полноценно и находить правильную еду, между тем выход всегда можно найти.

Если хотите похудеть, о фастфуде придется забыть. При желании привычный гамбургер из ближайшего Макдональдса, проглоченный перед монитором, можно заменить парой овощей и яиц, принесенными из дому – было бы желание.

Что касается ужина, то забудьте о глупых советах некоторых новомодных диет, где говорится, что заключительный прием пищи должен быть до 18.00. В сущности, ужинать позволительно не позднее, чем 3 часа до сна, стало быть, если вы ложитесь в полночь, то допустимо покушать и в 21.00.

Между тем, если перерыв между трапезой и сном составит более 4 часов, то вам будет сложно уснуть по причине «истерики», происходящей в желудке.

Это важно знать! Если вы пропустили прием пищи и ощущаете острое чувство голода, значит, организм испытывает стресс, и в момент следующей трапезы вы рискуете съесть больше положенного.

Секрет эффективного похудения заключается не в количестве приемов пищи, а в качестве и калорийности выбранных продуктов

Меню для сброса веса

Если вы провели «инвентаризацию» запасов на кухне, закупили полезные продукты и освоили азы режима приема пищи, то можно переходить к меню правильного питания для похудения. Выглядит оно приблизительно так (под 1 порцией считать количество еды, равное объему вашего кулака).

1. Завтрак, который должен состоять из 1 порции сложных углеводов (гречневая каша, геркулес), 1 порции белка (в идеале – яйцо, творог) и 1 порции овощей (к примеру, помидор).
2. Второй завтрак – 2 крупных фрукта (кроме винограда и бананов).
3. Обед, состоящий из 1 порции белка (к примеру, мяса) и 2 порций овощей (желательно свежих – в виде салата, заправленного оливковым маслом).
4. Полдник. Фрукты или ягоды на ваше усмотрение (кроме винограда и бананов) в объеме, равном вашим 3 кулакам.
5. Ужин, включающий в себя 1 порцию рыбы или морепродуктов и 2 порции овощей.

2 приема пищи из 5 должны состоять из фруктов

Как вы поняли, правильный рацион питания для похудения базируется на ограниченном потреблении углеводов и жиров и достаточном количестве белка, о котором люди зачастую забывают, поэтому и полнеют.

Это важно знать! Чем полезен белок? Во-первых, при переваривании белка организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Во-вторых, белок активирует расщепление внутренних жиров, поэтому рецепты правильного питания для похудения зачастую изобилуют мясом, рыбой, творогом и яйцами.

Приведенное меню ориентировочно, при желании вы можете менять между собой 1, 3 и 5 приемы пищи, однако помните о том, что сложные углеводы (кашу) лучше потреблять утром, тогда все калории успеют израсходоваться за день.

Если желудок «бунтует» и мешает вам погрузиться в сон, то не ешьте яблоко (как советуют иногда худеющие люди), лучше побалуйте себя кефиром или парой ложек творога с травяным чаем – белки вас и насытят, и не допустят образования жира.

Разобраться в том, в каких продуктах превалируют белки, а в каких — углеводы, вам поможет специальная таблица правильного питания для похудения, благо, в Сети сейчас можно найти и это.

Рыба с салатом – идеальный ужин для худеющих

Способы приготовления пищи

Как вы поняли, основы правильного питания для похудения заключаются в своевременном употреблении комбинации полезных продуктов, приготовленных особым способом. Поговорим о том, как необходимо готовить пищу, чтобы сбросить вес.

Фрукты во время избавления от запасов жира лучше потреблять в сыром виде, допустима комбинация с творогом. Что касается овощей, то идеальное блюдо из них – салат, заправленный оливковым маслом. Даже если вы сбрасываете вес зимой, то старайтесь все-таки потреблять свежие овощи, к примеру, капусту, репу, морковку. Между тем и диетический винегрет без картофеля приветствуется.

Правильное питание – дело привычки, через 3 недели после смены образа жизни вы сами в этом убедитесь

Налегайте на овощи и фрукты, они заряжают энергией и улучшают пищеварение

Мясо и рыбу рекомендуется готовить на гриле, в духовке, пароварке или варить. Потребление жареных и копченых белков не приведет вас к желаемому результату.

Каши следует варить без масла или другого жира. Но можете заправить их кефиром или молоком, а также добавить творога или мяса.

Отказом потреблять пищу, приготовленную вредным способом, вы можете подать пример правильного питания для похудения своим близким, которые также, возможно, хотят избавиться от жирового балласта на теле.

Если хотите похудеть, ешьте салат дважды в день

Секреты как обмануть аппетит

Если вас заинтересовало предложенное правильное питание для похудения, отзывы в Сети от единомышленников помогут вам утвердиться в своем решении и познать некоторые тайны в процессе смены рациона. Бесспорно, не у всех гладко проходит период сброса веса. Кому-то не хватает привычных вредных перекусов, иным – мал объем, третьи – не привыкли так дробно потреблять пищу.

Специально для таких случаев диетологи и психологи предлагают секреты правильного питания для похудения, способные обмануть аппетит и позволяющие без вреда для процесса утолить внезапно возникший голод.

Итак, ТОП-5 секретов:

• за 20 минут до трапезы выпивайте стакан чистой воды без газа (порой жажда маскируется под голод);
• носите с собой всегда в сумочке полезный перекус (орехи, сухофрукты, морковку, яблоко), тогда у вас точно не возникнет соблазна побаловать себя пирожком из Макдональдса, если пришло время кушать, а вы вдали от дома;
• не переедайте (даже лишнее яблоко способно отложиться на вашей талии);
• если пропустили 1 прием пищи, не присоединяйте его к следующему, лучше сдвиньте график;
• старайтесь садиться за стол в облегающей одежде или трапезничать перед зеркалом – данный психологический «трюк» умерит ваш неожиданно разыгравшийся аппетит.

Если очень хочется печенья, испеките его сами по диетическому рецепту – из овсяных хлопьев, кефира и сухофруктов

Как видите, похудение реально, главное – желание, дисциплина и правильный рацион.

Источник: http://fitladies.ru/krasota/diety/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Питание при тренировках для похудения и сжигания жира

Спортивные занятия — лишь половина успеха на пути к стройной фигуре.

Вторая половина отводится правильно организованному питанию: без него лишние килограммы быстро вернутся, а мышечный рост приостановится даже при наращивании темпа тренировок.

Сегодня на портале «Худеем без проблем» мы поговорим, что должно включать в себя питание при тренировках для похудения, до и после них. Читайте факты о питании спортсменов, режим, а также практические рекомендации для женщин и девушек.

О роли питания при тренировках

Тренировки – это огромный стресс для организма, особенно неподготовленного.

Даже минимальная физическая нагрузка в спортзале для новичка становится для мышечной ткани настоящим испытанием, во время которого мышечные волокна гибнут.

Боль в мышцах после тренировки – тому доказательство. Рост мышц на начальном этапе происходит бурно, на него влияет даже освоение правильной техники выполнения упражнений.

Итак, простая истина, которая, к сожалению, известна не всем: рост мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, в после нее – в период активного восстановления организма.

Чтобы он мог адаптироваться к новым, непривычным для него условиям, наименее безболезненно и с наибольшей эффективностью, питание до, во время и после спортивных занятий должно быть правильно организовано.

Поедая булочки после часовой пробежки, наработанный результат закрепить невозможно.

Нужно быть хитрее и владеть информацией о том, какие именно вещества требуется организму после упражнений, чтобы он мог восстановиться с пользой и ответил вам ростом мышечной ткани, а не жировой.

Режим питания при тренировках

Правильный подбор продуктов питания – это целая наука, которой обучаются индивидуально у диетологов. Каждая женщина обладает своими параметрами: начальный вес, соотношение мышечной и жировой массы, тип фигуры, возраст, уровень активности и т.д.

Учитывая их, специалист объяснит, какие продукты предпочтительнее выбирать с  учетом планируемых нагрузок, от каких лучше отказаться, поможет грамотно составить меню на неделю или более длительный срок и расскажет, как и чем его можно разнообразить.

Самостоятельно это тоже можно сделать, но нужно вести подсчет калорий и соблюдать несколько довольно простых правил, касающихся режима питания во время тренировок:

1. Весь суточный объем пищи должен быть поделен на 5-6 маленьких порций.
2. Обильный питьевой режим.
3. Максимальный порог суточной калорийности для девушек – 1500 ккал.

Регулярные тренировки и здоровое низкокалорийное питание для сжигания жира помогут девушкам бороться с лишним весом максимально эффективно с сохранением полученного результата.

Нужно ли есть перед тренировкой и что?

Большинство девушек уверены, что чем меньше пищи съедено перед походом в спорт-зал, тем быстрее уйдет лишний вес и появятся долгожданные кубики на животе. Это в корне неверно: тренировки и питание для сжигания жира взаимозависимые понятия. Калории, полученные перед плановыми занятиями, обеспечивают организм необходимым запасом энергии.

Если заниматься физическими упражнениями на голодный желудок, это может серьезно навредить вашему здоровью, при этом роста силовых показателей наблюдаться не будет, а значит, и роста мышц тоже.

Совет диетологов на этот счет таков: не менее чем за 1,5 – 2 часа нужно подкрепиться сочетанием качественной углеводной и белковой пищи. В порции должно содержаться не  менее 300 ккал. Вот блюда на выбор:

• Отварная куриная грудка с парой ложек отварного коричневого риса.
• Легкий овощной салатик, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару.
• Пару картофелин в мундире, кусок ржаного хлеба и стакан кефира.
• Любая цельнозерновая каша.

В качестве жидкости лучше выбрать чистую воду, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок, разбавленный водой.

Питание во время тренировки

Если обед перед занятиями нужен обязательно, то питание при тренировках требуется для похудения только в том случае, если нагрузки интенсивные и длятся более 1 часа.

Например, легкий перекус полезен бегунам и велосипедистам, преодолевающим длинные дистанции.

Если девушка или женщина посещает часовые тренировки для похудения, при этом она подкрепилась перед этим, то перекус делать не стоит. А вот пить можно, и даже нужно, и предпочтительно чистую воду без газа.

Чем питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения дал продолжительный результат, важно знать про белково-углеводное окно, которое образуется сразу после тренировки, когда организм все еще продолжает расходовать энергию.

После 15-20 минут после начала тренировки организм постепенно переходит на режим сжигания жира, т.к. запасы накопленных углеводов к этому времени уже иссякают.

Еще через 10-20 минут организм уже бросает все свои силы на этот процесс, чтобы получить энергию для продолжения упражнений. Процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа.

В связи с этим диетологи советуют: питание сразу же после тренировки для сжигания жира не должно содержать углеводы. Даже одно яблоко или стакан сока могут сбить организм с толку. В результате он с радостью «отвлечется» на них, процесс расщепления подкожного жира приостановится.

Через 2 часа можно подкрепиться белковой пищей: она поможет сохранению и набору мышечной массы, а также не будет препятствовать уменьшению веса. Вот варианты блюд, которые можно сочетать с овощным салатом:

• Омлет из 2 яиц с молоком.
• Кусок отварной курицы, индейки или кролика.
• Запеченная рыба.
• Обезжиренный творог.

Питание после тренировки для похудения, состоящее из качественных белков, поможет организму работать и после тренировки, что важно для женщин и девушек, желающих сохранить свои «наработанные» параметры и после прекращения тренировок.

Какие продукты запрещены во время тренировок?

Если ваша цель – это ликвидация подкожного жира и лепка рельефного тела, то нужно знать, что на липиды в дни занятий фитнесом накладывается запрет.

Питание до и после тренировки для похудения должно содержать минимальное количество жиров, т.к. они замедляют процессы расщепления и усвоение полезных для организма веществ и ферментов, особенно белков.

Они просто связывают их, что обязательно негативно скажется на росте мышечной массы.

Спред, маргарин, сливочное масло, животный жир нужно вычеркнуть из своего рациона питания, и не только во время тренировок, но в остальные дни.

Исключением является растительное масло и рыба – жирные сорта даже приветствуются, т.к. содержат полезные и незаменимые для здоровья организма полиненасыщенные омега-кислоты.

С молочными продуктами также будьте внимательны: для похудения подходят только обезжиренные варианты молока, кефира, йогурта или творога. Не так вкусно, немного пресно, но максимально полезно для фигуры.

И напоследок, парочка полезных советов от портала hudeem-bez-problem.ru для будущих стройняшек:

• Белки и углеводы разрешены после нагрузок только при силовых нагрузках и тем девушкам, которым требуется набор массы.
• Питание после тренировки для сжигания жира должно основываться на белковом компоненте.
• Отказ от любой пищи после занятий спортом приводит к потере наработанной мышечной массы и остановке сжигания подкожного жира.

Помните, голод при похудении может стать настоящим врагом для тех, кто стремится к идеальным формам: рано или поздно он больно ударит по самочувствию.  Питание во время тренировок — это, прежде всего питание, правильное и полноценное, а вовсе не диета.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/pitanie-trenirovki-poxudeniye.htm

Примерный рацион питания для снижения веса: меню, принципы здорового и раздельного питания

Нашим предкам было проще: пока завалишь того мамонта, сто потов сойдет. Теперь же достаточно просто дойти до холодильника. Где уж тут терять калории? Причем, мужчины и женщины находятся в равных условиях, в отличие от древних охотников.

Возникает парадоксальный вопрос – что бы такого съесть, чтобы похудеть? Для комфортного снижения веса диетологи разрабатывают различные примерные рационы питания, рекомендуют вести пищевой дневник, не игнорировать занятия в тренажерном зале, но результат будет зависеть только от самого человека.

Без правильной мотивации, безграничного терпения и решительности заветного веса не достичь.

Похудение — «привычное» состояние большинства женщин

Быстрое сбрасывание веса непрактично. Мало того что сброшенные килограммы мгновенно вернутся после окончания программы, так еще и здоровье может пострадать.

Нужно настраиваться на длительную работу по переустройству не только своего тела, но и всей жизни – пристрастий в еде, взглядов на окружающий мир и свое место в нем.

Хорошо, если здоровое начинание женщины по снижению веса поддержит вся семья.

Едим и худеем

Парадоксально, но факт – чтобы снизить вес, нужно есть. Отказ от еды или уменьшение ее количества заставляет организм переходить в экономный режим (кто знает, когда удастся получить следующую порцию?).

В результате замедляется обмен веществ, появляется слабость и утомляемость. В таком состоянии практически невозможно заставить себя дойти до тренажерного зала или просто подвигаться.

А спортивные нагрузки – одно из немаловажных условий для эффективной потери веса.

При желании похудеть голодание категорически запрещено!

Один из вариантов потери веса – раздельное питание. Основной принцип – не совмещать белки с углеводами, так как они требуют различных условий для переваривания.

Диетологи до сих пор не пришли к определенному выводу – полезно или вредно раздельное питание. Утверждают, что такой подход к подбору продуктов принесет быстрые плоды.

Придерживаться режима раздельного питания с непривычки непросто, но почему бы и не попробовать?

Спортивное питание тоже поможет снизить вес как мужчинам, так и женщинам, но оно подходит только людям с крепким здоровьем. В программу спортивного питания входят различные жиросжигатели и БАДы. При наличии любых заболеваний переходить на спортивное питание без консультации специалиста опасно.

А еще такой подход к питанию убережет от множества «компаньонов» лишнего веса – самых разных болезней. Понадобится время, чтобы понять, что здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным.

Из огромного разнообразия продуктов можно выбрать такой рацион, который будет удовлетворять именно вас.

Здоровое питание – основа программы для похудения

Чем удобен рацион здорового питания:

1. Нет чувства голода. Для снижающих вес самая большая проблема – бороться с голодом. Если придерживаться рекомендаций по питанию, то можно забыть о неприятной сосущей пустоте в желудке, слабости и головных болях.
2. Большой выбор продуктов. Зная правила диетического питания, всегда можно найти что-то в самых сложных ситуациях – в ресторане или в гостях. И не будет больше неловких ситуаций за общим столом.
3. Нет жестких ограничений. Есть определенные запреты, но всегда можно подобрать что-то, что будет не только полезно, но и вкусно.

Единственный минус – результата придется подождать. Ваше тело будет сопротивляться режиму, причем активно. Ну еще бы – столько лет ни в чем себе не отказывали, и вдруг такая напасть! Немного приблизить победу над собой помогут спортивные нагрузки. Если совсем нет времени и возможности заниматься спортом, старайтесь строго придерживаться режима дня и не выходить за рамки диетического меню.

Занятия спортом ускорят процесс похудения

Сбалансированное питание для снижения массы тела – это не диета! Все диеты, в том числе и модная швейцарская или различные монодиеты, рассчитаны на определенный срок. Правильное питание – это образ жизни.

Рацион подбирается таким образом, чтобы мужчины и женщины в зависимости от возраста и состояния здоровья получали весь необходимый объем питательных веществ, витаминов и минералов.

Поэтому нет жестких требований и ограничений – невозможно всю жизнь держать себя в «ежовых рукавицах».

Примерное меню для сброса веса

Можно выбрать что-то из предложенного списка или составить свое меню, ориентируясь на правила здорового питания. В соблюдении режима поможет пищевой дневник – записывайте все, что едите в течение дня (вы удивитесь, как много перекусов проходят мимо внимания).

Для достижения цели записывайте все, что скушали за день

Примерные варианты завтрака:

• овсянка на воде, сухофрукты, горсть орехов (овсянку чередуем с гречкой, рисом и пшенкой);
• цельнозерновой хлеб, отварная куриная грудка или малосольный лосось, салат, помидор, нежирный сыр, зелень, стакан кисломолочного напитка (кефир или простокваша);
• омлет (4 белка + 2 желтка), зелень, фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной, вареньем (немного!) и свежими фруктами.

Примерные варианты обеда:

• гуляш из соевого мяса, паста из твердых сортов пшеницы, нежирный сыр;
• цветная капуста, запеченная в панировке из манки, нежирных сливок и яичного белка;
• овощная лазанья;
• овощной крем-суп с рисом;
• нежирные ролы или вегетарианская пицца.

Примерные варианты ужина:

• овощи, тушеные с куриной грудкой;
• морепродукты с коричневым рисом;
• паровой омлет с зеленью (4 белка + 2 желтка);
• творожная запеканка, овощной салат;
• запеченные овощи, отварная говядина.

Варианты перекусов:

• стакан кефира (можно добавить чайную ложку меда или варенья);
• черный шоколад (20 г), яблоко;
• орехи и сухофрукты (по объему вашей ладони);
• два рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.

Из последнего пункта нужно выбрать только два варианта (на день). Готовить лучше самостоятельно, готовые блюда могут содержать вредные продукты или добавки. Не подходят и готовые сухие смеси для завтрака (и мюсли тоже!), магазинные соусы и фастфуд.

Тем, кто придерживается раздельного питания, могут не подойти схемы приведенного рациона для снижения веса. Меню в раздельном питании основывается на других принципах. Меню спортивного питания (если вы выбрали эту схему) должен составлять квалифицированный специалист. В план похудения обязательно входят спортивные нагрузки!

Теоретически дальше можно не читать, но если вы хотите добиться устойчивой потери веса и удержать его, то сведения, приведенные ниже, будут совсем нелишними.

Можно? Нельзя?

Выбор продуктов и подсчет калорий – дело нужное, но не первоочередное. Калории, кстати, считать совсем не обязательно, если вы придерживаетесь примерного рациона питания для снижения веса, в котором учтены все нужды организма. А пищевой дневник может принести несомненную пользу.

Принципов здорового питания нужно придерживаться не только в период похудения

Для начала стоит запомнить несколько общих правил, входящих в любую программу для похудения:

1. Дробное питание. Не дайте голоду ни единого шанса, ешьте до того, как этот зверь проснется. Немного сложно вначале распределить дневной рацион на 5 – 7 приемов, но это реально.
2. Ужин, вопреки расхожему мнению, можно устроить себе и в восемь часов вечера. Главное, чтобы между приемами пищи было не больше 12 часов перерыва. Только не выбирайте для ужина тяжелые блюда.
3. Овощи и фрукты – наше все. Примерно 40% рациона заполняют именно они (лучше больше). Не забываем, что витамины и минералы нужны для поддержки сил, которые нам понадобятся в тренажерном зале или для других спортивных подвигов.
4. Каша – пища наша. Злаки и крупы могут и должны входить в ежедневное меню. Многие каши работают как щетки для организма лучше всяких препаратов.
5. Орехи и семечки ежедневно. Они содержат калий, ненасыщенные кислоты и пищевые волокна.
6. Молоко и молочные продукты. Творог, кефир, йогурт насытят организм кальцием и поддержат микрофлору кишечника.
7. Рыба и мясо входят в меню. Выбирайте нежирные сорта, но не исключайте эти продукты из рациона. Они содержат белок – строительный материал клеток нашего организма. К тому же белковая пища дает длительное чувство сытости и сохраняет молодость кожи.
8. Вода! Пейте больше. Диетологи рекомендуют выпивать около двух литров воды в день. Причем соки, чай и кофе в этот объем не входят. Выбирайте чистую питьевую негазированную воду.
9. Забудьте о жареном, соленом и копченом. Консервы, тортики, сладкая газировка и колбаска пусть откладываются на талии у других. В список запрещенных продуктов входят майонез, алкоголь, свинина, газировка, соки из пакетов, молочный шоколад, сахар и сладости, булочки и пирожки.
10. Используйте как можно меньше соли. Заправляйте салаты лимонным соком и морской солью. Для вкуса лучше добавлять травы и натуральные специи.

Из мясных продуктов рекомендуется включать в рацион питания кролика, курицу или индейку (без кожи), телятину. Морепродукты можно практические все. Из яиц готовьте паровой омлет или ешьте их вареными (жареная яичница не поможет в снижении веса).

Время от времени включайте в свой рацион картошку, морковку, свеклу, кукурузу, бананы, хурму, виноград, мед, черный шоколад, сметану и сливки, твердые сыры, сливочное масло.

Эти продукты достаточно калорийны, но здоровое питание – это не жесткая диета, поэтому иногда можно и нужно давать себе послабления, чтобы не нарушить режим.

Мужчины против женщин

Мужчинам немного проще, чем женщинам. Для них ограничения в рационе не такие жесткие. Дело в том, что тело мужчины имеет больше мышечной массы, а значит, есть развитый механизм для сжигания калорий. Изначально природа заложила в мужчину программу охотника-добытчика, такой подход требует развитых мышц.

А женщинам мало того, что не досталось такого подарка от природы, так еще и приходится стоять у плиты в окружении соблазнительных запахов. Ну как тут удержишься от того, чтобы не попробовать хоть маленький кусочек? А из таких вот перекусов впоследствии складывается значительная прибавка к рациону, которую мы попросту не замечаем.

Кроме того, женщины частенько заедают стресс (барышни тут ни при чем, это гормонально обусловлено). Мужчины менее подвержены стрессам и легче их переносят. Им не грозит лишний подход к холодильнику.

Многим женщинам присуща привычка «заедать» стресс и депрессию

Спортивные программы для снижения веса обязательно включают в план силовые нагрузки. Этот принцип верен и для мужчин, и для женщин, разница может быть только в количестве подходов и весов.

Занятия в тренажерном зале, по плану, под присмотром квалифицированного тренера принесут наибольшую пользу. Сетования на то, что нет времени и возможностей на полноценные тренировки – голос лени из прошлой жизни, глушите его немедленно.

Тренажерный зал запросто можно устроить и дома, было бы желание.

Нет, дорогие и громоздкие тренажеры мы оставим другим. Нам важен принцип – вполне реально использовать подручные предметы: бутылки с водой, пакеты с крупами или солью, собственное тело (отжимания, приседания).

Например, правильно сделанная обычная «планка» (упор на вытянутых руках) включает буквально все группы мышц, а выполнить ее может и сильный мужчина, и слабая женщина.

Несколько подходов в день не заменят тренажерный зал, но тоже принесут пользу.

Нет времени на посещение спортзала? При желании можно заниматься и дома!

Чтобы похудеть, нужно наращивать мышцы. Парадоксально, но сначала вес может даже увеличиться за счет мышечной массы. С увеличением мышц увеличивается и расход энергии, только тогда начнут уходить жировые накопления и план сработает.

Маленькие хитрости

О том, что на маленькой тарелке поместится меньше еды, сказано уже предостаточно. Испытайте это правило на себе. Это поможет обмануть ваш организм и внушить ему, что съедено уже достаточное количество пищи.

Труднее всего придерживаться выбранного рациона питания в рабочей суете. Когда навалилось множество дел одновременно, нет возможности добежать до холодильника или выскочить в магазин, нам обязательно захочется чем-нибудь перекусить. Не дожидайтесь приступов голода.

Позаботьтесь заранее о том, чтобы под рукой были какие-нибудь фрукты. В начале недели принесите на работу пакет с любыми фруктами и каждый день выкладывайте несколько яблок или бананов рядом с собой.

При возникновении чувства голода в рабочее время можно перекусить любимыми фруктами

Еще одно искушение – еда на плите или в открытом доступе. Приготовили обед, разложили по тарелкам, а оставшееся упакуйте и спрячьте в холодильник (с глаз долой – из сердца вон). А если все же сорвались – сознайтесь своему пищевому дневнику, это поможет в будущем.

Твердо решили не есть вечером? После ужина почистите зубы. Если потянет съесть еще что-нибудь, вспомните об уже почищенных зубах. Хотя с некоторой натяжкой можно рассматривать чистку зубов как разновидность зарядки и повторять ее несколько раз (если вам не жалко свои десны).

Если коротко, вашими союзниками в борьбе с лишним весом будут:

• тарелка небольшого диаметра;
• фрукты рядом с клавиатурой;
• еда только на тарелке или в холодильнике (ничего на виду);
• пищевой дневник;
• чистка зубов после ужина.

Самая тяжелая работа в мире – борьба с самим собой. Принять решение похудеть достаточно просто, сложнее выдержать всю программу похудения.

Основная задача примерных рационов питания – изменить систему подхода к еде, доказать мужчинам и женщинам, что здоровая пища должна и может быть вкусной. Легко не будет.

Но в тот момент, когда вместо мысли «что бы такое вкусненькое съесть» появится желание заняться чем-нибудь интересным, можно считать, что первая победа одержана.

Вы есть то, что вы едите!

Не сразу, постепенно, но обязательно настанет момент, когда вы почувствуете свое легкое, послушное тело, ноги будут буквально порхать над землей. К тому времени ваша воля закалится, появится упоительное чувство уверенности в себе и свободы. Не форсируйте события, не ожидайте мгновенных успехов, настройтесь на долгую и упорную работу, и все у вас получится!

Источник: https://LadyKrasotka.site/health/pohudenie/primernyj-racion-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин

От правильного питания зависит порядка 60-70% успеха в похудении. Тренировки ускоряют процесс сжигания лишнего подкожного жира и улучшают ваши формы. Появляется тонус и упругость мышц.

Питание при тренировках должно быть разнообразным, для того чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, и блюда вызывали у вас аппетит.

Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой тренировке по 20-60 минут выполнять кардио нагрузки (велотренажер, спортивная ходьба на беговой дорожке и т.д.), такая схема тренировок подойдет для мужчин и девушек всех возрастов.

Правильное питание до тренировки

Подкожный жир, накопленный годами — ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. Такой ситуацией может быть голодание или маленькое количество углеводов, поступающих с пищей. Значит, чтобы мужчинами и женщинам худеть – надо создать дефицит углеводов.

В вашем рационе должно быть по 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и для снижения веса по 1-2 грамма углеводов.

Питайтесь так 2 месяца, посещайте тренажерный зал, делайте ваше меню разнообразным и вы сожжете порядка 8 килограмм за этот промежуток времени, и ваша фигура будет намного лучше. Считается, что 1 грамм углеводов на 1 кг вашего веса – мало для хорошей жизнедеятельности организма.

После снижения веса сделайте углеводы по 2-4 грамма на 1 кг вашего веса. При такой схеме вы сможете контролировать вес и будете заряжены энергией на весь день.

Необходимо кушать за 2-3 часа до тренажерного зала, столько времени необходимо, чтобы вся пища усвоилась, и во время тренировки сжигался лишний жир.

Меню до спортзала, может состоять из риса, гречки, макаронных изделий твердых сортов, овсяной каши, фруктов, овощей. Желательно в меню добавить белковую пищу – рыбу, курицу, нежирное мясо. Благодаря такому рациону, вы получите достаточное количество углеводов и энергии для хорошей тренировки.

Если вы по утрам ходите на тренировки, то питание для похудения может выглядеть следующим образом: овсяная каша на молоке 0,5-1% жирности или парочка яблок за 30-60 минут. Такие углеводы быстро усвоятся, и вы успешно позанимаетесь в зале.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Пейте воду каждый раз за 20 минут до еды. В день 1-2 литра чистой воды является нормой для мужчин и женщин. Если занятия в зале интенсивные, и вы ограничены в углеводах, т.к. лишний жир убираете с боков, то вы будете пить больше 1-2 л воды.

Не допускайте обезвоживания организма, пейте воду в меру.

Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а через пару часов после тренажерного зала, кушайте белковую пищу. Белки являются строительным материалом для мышц. А подтянутые мышцы выглядят красиво.

Пища, содержащая белки: творог с низким содержанием жиров, нежирное мясо, филе рыбы, куриное филе, яйца, морепродукты. Добавляйте овощи в меню после тренажерного зала: помидоры, огурцы, салат, капусту, морковку, зелень, кабачки.

Сделайте себе салат из свежих овощей с оливковым маслом.

В овощах содержится клетчатки и витамины, они очень полезные для здоровья мужчин и женщин. Помогают пище усваиваться и улучшают работу пищеварительного тракта.

Если вас одолевает голод после тренажерного зала, и 2 часа вы не можете без еды, то выпейте 0,5 литра кефира 0-0,5% жирности или съешьте яблоко, это поможет.

Питание при тренировках в вечернее время должно быть белковое, желательно за пару часов до сна, т.е. если у вас занятия в тренажерном зале заканчиваются в 21:00, то сразу покушайте белки и овощи и в 23:00-00:00 ложитесь спать.

Меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Добавьте в меню свои любимые блюда и контролируйте свой вес, сбрасывать лишние 2-4 кг в месяц – это безопасно и правильно. Придерживайтесь этих цифр.

Если калорийность маленькая в дневном рационе, и вы быстро худеете, то добавляйте калории, а если вес медленно уходит, то убирайте калории за счет углеводов, но не опускайте планку ниже 1 грамма на 1 кг вашего веса.

Если ваш вес 60 кг, то 60 углеводов это для вас минимальная планка.

Понедельник

1. Завтрак – овсяная каша, стакан молока нежирного.
2. Обед – вареное филе курицы, рис, компот.
3. Ужин – рыба на пару, салат из овощей, чай.

Вторник

1. Завтрак – сварите 2 куриные яйца, стакан сока, овсяное печенье.
2. Обед – гречка, рыба, кисель.
3. Ужин – нежирное мясо, овощное рагу, чай зеленый.

Среда

1. Завтрак – омлет на нежирном молоке с зеленью, груша, чай с лимоном.
2. Обед – пара запеченных картофелин в духовке, греческий салат, компот.
3. Ужин – салат овощной с оливковым маслом, отварная курица, кисель.

Четверг

1. Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, банан, сок овощной или фруктовый.
2. Обед – овощной салат, нежирное мясо, морковный сок или любой другой.
3. Ужин – отварная кукуруза, рыба, чай зеленый.

Пятница

1. Завтрак – пара отварных яиц, апельсин, чай.
2. Обед – обезжиренный творог со сметаной и фруктами, борщ, чай зеленый.
3. Ужин – отварное мясо, овощное рагу, компот.

Суббота

1. Завтрак – рис с куриным филе, сок фруктовый с овсяным печеньем.
2. Обед – суп с фрикадельками, салат оливье, компот.
3. Ужин – рыба на пару, свежие овощи, чай зеленый с лимоном.

Воскресенье

Разгрузочный день, меню на ваше усмотрение, включите лёгкие и любимые блюда, только знайте меру, для снижения веса нужно получать калорий за сутки меньше, а сжигать больше.

Посмотрите познавательное видео № 2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-trenirovkakh-pokhudeniya.html