Оптимальный недельный объем нагрузки в пределах
Тренировочный объем: сколько делать подходов за тренировку в граммах по науке
Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий характер воздействия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мышечных и немышечных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В.
Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» говорит о том, что более высокий тренировочный объем в большей степени воздействует на показатели выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как менее объемные и более интенсивные тренировки больше способствуют наработке силовых показателей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на массу, а до 5 повторений – это на силу». И, соответственно, у людей возникают вопросы, сколько делать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тренировочного объема им придерживаться, исходя из тех целей, которые они преследуют.
С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых плацебо–контролируемых исследований по данной теме в электронной базе Национальной Американской Медицинской Библиотеки «Medline».
И прежде, чем перейти к результатам нашего небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что концептуально из себя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с целью её гипертрофии.
Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших предыдущих статьях про лучший режим тренировок, саркоплазматическую гипертрофию и годовой тренировочный план.
Но концептуально следует понимать, что мышечная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые состоят из различных органелл, и для целенаправленного воздействия на разные типы мышечных клеток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из которых должен присутствовать в тренировочном плане для максимизации скорости прироста мышечной массы.
В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема придерживаться, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тренировочный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время восстановительных циклов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а другой «на силу».
Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её элемент нельзя, она тогда разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть профессиональные бодибилдеры, которые постоянно тренируются и объемно, и интенсивно, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже.А сейчас давайте зафиксируем то, что годовой тренировочный план должен состоять из циклов, целенаправленно воздействующих на ту или иную мышечную или немышечную систему, поэтому каждый цикл характеризуется разными показателями тренировочного объема и интенсивности.
И все же, сколько точно нужно делать подходов в каждом конкретном цикле?
Тренировочный объем: количество подходов
Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, укрепление суставно-связочного аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наиболее подходящим режимом тренировок для данного периода является низкий объем и высокая интенсивность [1].
Количество повторений в каждом подходе зависит от конкретной фазы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про лучшие режимы тренировок, о которой речь шла выше.
А вот количество подходов, которое является наиболее адекватным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каждого упражнения, которые выполняются по схеме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и рабочих подхода 3–5 [1].
Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший механический стресс [2], и именно этого и нужно добиваться в этот тренировочный период!
Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё называют восстановительным, то есть, во время которого атлет дает организму возможность реализовать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно гипертрофировать энергетические и белковые элементы мышечной ткани.
Задачей атлета в этот период является обеспечение наиболее подходящих условий для реализации этих задач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объемом, дающим наибольшие метаболические преимущества организму [3].
Как правило, с этой целью выполняют более трех подходов [4], но разница даже между 6 и 3 подходами минимальна, а между 6 и 9 вообще не фиксируется [5]. Правда, на практике, результат может отличаться от полученных данных, поэтому рекомендуется выполнять 6–8 подходов на 10–12 повторений на мышечную группу за тренировку [6].
Другими словами, отличия, в основном, касаются количества повторений и отдыха между подходами, чем количества подходов [1].
Почему профи тренируются по-другому?
Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная [7].
Дело в том, что для предположения о том, что совмещение большого тренировочного объема и высокой интенсивности может повысить результативность тренинга, действительно есть причины [8].
Это не безосновательно [9]! Тем более что именно такого режима тренировок придерживаются профессиональные бодибилдеры [10].
Но такой режим тренировок в контролируемых исследованиях оказался неспособным стимулировать повышенную выработку тестостерона и гормона роста [11], [12], зато отлично справился со стимулированием повышенной выработки кортизола [13], хронически высокая концентрация которого разрушает органическую ткань, в том числе и мышечную [14], [15].
Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объемные тренировки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной массы, чем объемные тренировки с маленьким весом, если организм способен их «переварить».Без стероидов совместить объемный тренинг и высокоинтенсивный невозможно. На самом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но дело не в этом.
Единственным адекватным практическим методом применения высокообъемных тренировок с большими весами является циклирование нагрузок. Атлет сначала нарабатывает силовой потенциал, а потом может использовать более тяжелые веса во время высокообъемных циклов.
И это ещё одно подтверждение того, что тренировочный план необходимо составлять так, как мы это рекомендовали делать здесь.
Заключение: поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют достичь разной степени механических повреждений и метаболического отклика, по-разному воздействуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели интенсивности и объема необходимо циклировать.
Наиболее адекватным количеством повторений в силовых циклах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12.
Количество самих подходов на мышечную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во время силовых циклов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во время объемных циклов отдыхать следует 30–60 секунд.
Совмещение высокой интенсивности и высокого объема, так же как и несоответствие показателей объема и интенсивности адаптационному резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уровнем кортизола, «сжирающего» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тренируйтесь по науке!
Полезные материалы
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ [2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14328454/ [3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061/ [4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/ [5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/ [6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/ [7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069632/ [8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1569847/ [9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136137/ [10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567 [11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468/ [12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546/ [13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743/ [14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8861671 [15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806868/Источник: https://fit4power.ru/poleznie/skoliko-delati-podhodov
Как определить свой оптимальный коридор физических нагрузок
Экология здоровья: Позиция кардиологов относительно необходимости физических нагрузок однозначна. Для организма человека вредны две крайности
Каким должно быть целевое значение пульса при тренировках? Достаточна ли Ваша физическая активность для улучшения здоровья? Позиция кардиологов относительно необходимости физических нагрузок однозначна.
Для организма человека вредны две крайности, как недостаточная активность (тем более её отсутствие), так и избыточность упражнений, приводящая к переутомлению. Оценка частоты пульса является простым приёмом, позволяющим «попасть точно в яблочко», определив индивидуальный оптимальный коридор физических нагрузок.
Как измерить пульс
Найти и правильно сосчитать частоту пульса достаточно просто:
- Лучевая артерия, где обычно измеряют пульс, находится на внутренней части запястья, примерно на середине расстояние между его серединой и наружной стороной, соответствующей большому пальцу кисти.
- Положите на указанную область подушечки указательного и среднего пальцев, затем начните оказывать с нарастающей силой давление на эту зону, пока не появится ощущение пульсация.
- Посчитайте количество ударов пульса за 10 секунд, умножьте полученный результат на 6, конечное значение и есть частота пульса (сердечных сокращений) в одну минуту.
Пульс в цифрах
Для людей, не имеющих серьёзных заболеваний сердца и не принимающих лекарственных препаратов, замедляющих частоту сердечных сокращений, величина максимально предельного уровня пульса определяется по формуле:
220 минус возраст.
При наличии сердечных проблем необходимо консультироваться у кардиолога или рассчитывать максимальный пуль по формуле:
200 минус возраст.
Целевая зона пульса при тренировках должна находиться в диапазоне 50-85% от максимально допустимого уровня. Занятия упражнениями в этих пределах будут гарантировать Вам отсутствие переутомления и поддержание хорошего состояния здоровья.
| Возраст | Целевая зона пульса 50-85% | Средняя максимальная частота пульса 100% |
| 20 лет | 100-170 | 200 |
| 30 лет | 95-162 | 190 |
| 35 лет | 93-157 | 185 |
| 40 лет | 90-153 | 180 |
| 45 лет | 88-149 | 175 |
| 50 лет | 85-145 | 170 |
| 55 лет | 83-140 | 165 |
| 60 лет | 80-136 | 160 |
| 65 лет | 78-132 | 155 |
| 70 лет | 75-128 | 150 |
Если Вы вели неактивный образ жизни, то увеличивать физическую нагрузку нужно постепенно: первые недели тренировок удерживайте пульс в зоне 50% от максимально допустимого, затем увеличивайте интенсивность тренировок, достигая прирост частоты пульса примерно на 10% каждые последующие 1-2 недели.
Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями расширение диапазона пульса с 50% до 70-85% должно быть очень постепенным, примерно на протяжении 6 месяцев.
Оптимальный уровень рутинной физической активности
В соответствии с рекомендациями Американской Ассоциации Сердца для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы любому человеку необходимо выполнение:
- 5 дней в неделю по 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности
- или 3 дня в неделю по 25 минут физической нагрузки активной интенсивности
Нагрузке умеренной интенсивности соответствует целевой пульс 50-70% от максимально рассчитанной (прогулка в быстром темпе, бальные танцы, неторопливая езда не велосипеде, каноэ, катание на роликовых коньках, гольф, бадминтон, активная игра с детьми, езда не велотренажёре, сгребание листьев и пр.).
Нагрузка активной интенсивности достигается прицелевом пульсе 70-85% от максимальной (бег, быстрая езда не велосипеде, прыжки на скакалке, большой теннис, пляжный волейбол, баскетбол, футбол, быстрое капание лопатой, уборка снега, тяжелая работа на ферме и пр.).
Также интересно: Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела
Как понизить давление без таблеток – 4 действенные восточные практики
Целевая зона пульса для сжигания жира или улучшение физической формы
Если целью Ваших занятий является снижение массы тела за счёт жировой ткани, то физическая активность должна соответствовать частоте пульса 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Если тренировка направлена не на поддержание, а на улучшение физической формы, то есть увеличение силы и выносливости, то диапазон целевого пульса должен составлять 80-90% от максимального допустимого уровня.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/articles/137038-kak-opredelit-svoy-optimalnyy-koridor-fizicheskih-nagruzok
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц? – Зожник
Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.
Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос “Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями”. Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.
60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.
В ходе исследования (ссылка #1 под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% – 3 подхода по 14 повторений, при 60% – 3 подхода по 9 повторений, при 75% – 3 подхода по 8 повторений и пи 90% – 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.
В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.
Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа
Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.
Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).
В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем – 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.
В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.
В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности.
Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%.
Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» – намного больше 9 повторений.
Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании.
Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц
В ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:– одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;– вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;– третья группа – выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.
Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно.
А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.
Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.
Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим
В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:– одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;– вторая – три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;– третья — только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.
В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей “максималке” в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.
Выводы
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.Источник: fitness-pro.ru
Сергей Струков
Сcылки на упомянутые в тексте исследования:
#1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587(Pt 1):211–7. CrossRef
#2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(8):e12033. CrossRef
#3. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006;100(4):1150–7. CrossRef
#4. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1–2):50–60.
#5. Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2006;576(Pt 3):923–33. CrossRef
#6. Lamon S, Wallace MA, Leger B, Russell AP. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2009;587(Pt 8):1795–803. CrossRef
#7. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71–7.
Источник: https://zozhnik.ru/kakaya-minimalnaya-nagruzka-daet-ehffe/
Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов
31.10.2014 How to Select the Right Volume and Frequency for Your Clients
Pete McCall, MS
Источник: acefitness.org
Перевод С. Струкова
Подобно многим парням, которые сейчас старше 35 лет, постоянно работающим в фитнес индустрии, мой интерес к фитнесу развился благодаря кинофильмам 80-х с Арнольдом Шварценеггером.
В первый год моего пребывания в средней школе, на Рождество я получил в подарок олимпийский гриф с дисками и огромную скамью для жимов лёжа и сразу же установил их у себя в подвале. Как и многие подростки, я интересовался силовой тренировкой для развития мускулистого тела.
Вы, наверное, догадываетесь, какую первую книгу я купил, – Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.
Обновлено 22.08.2016 16:08
Пролетело много-много лет (и добавилось много седых волос), но даже после получения нескольких сертификаций и степени магистра по физическим упражнениям, одно из наиболее важных правил результативной тренировки возвращает меня к принципам, изложенным в книге Арнольда: объём и частота тренировочных занятий играют ключевую роль в стимуляции роста мышц. Если у вас есть клиенты, желающие увеличить размеры и внешний вид мышц, объём и частота занятий являются двумя существенными переменными, которые необходимо учесть при разработке программы тренировок.
Помните, что упражнения являются физическими стрессорами и, в сочетании с другими стрессорами, влияют на ваших клиентов. Понадобится много проб и ошибок для определения правильного сочетания объёма и частоты занятий.
Слишком частые и интенсивные тренировки без достаточного отдыха между занятиями могут вызвать перегрузочную травму или привести к перенапряжению. Оба этих явления способны существенно ограничить возможность клиента в достижении его или её фитнес- целей.
Объёмом называют общее количество физической работы в отдельном занятии или всей программе тренировок. В общем, объёмом тренировки считают произведение интенсивности (величины отягощения в каждом из подходов) и количества выполненных повторений и подходов в занятии.
При подсчёте объёма можно также учитывать время под нагрузкой или темп (скорость) упражнений. Подъёмы в медленном темпе обеспечивают больше напряжения в мышечной ткани и могут рассматриваться как компонент общего объёма занятия в тренировочной программе.
Когда речь идёт о выносливости или энергетических системах в тренировке, к объёму обычно относят преодолённую дистанцию, темп или скорость движений (например, спринт, соревновательный или устойчивый темп) и, при необходимости, количество повторений (например, общее число спринтов).
В таблице приведён пример тренировки, если клиенту необходимо увеличить силу ног:
Упражнение | Интенсивность* | Количество повторений | Темп | Подходы | Объём |
Фронтальные приседания | 115 lbs. | 8 | 2/1/1 | 4 | 3,680 lbs. |
Становая тяга | 155 lbs. | 8 | 2/1/1 | 4 | 4,960 lbs. |
Махи гирей (в двух руках) | 50 lbs. | 8 | Взрывной | 4 | 1,600 |
Зашагивания вбок | 25 lbs. | 8 | 1/1/1 | 4 | 800 |
Румынская тяга на одной ноге | 25 lbs. | 8 | 2/1/1 | 4 | 800 |
Общий объём занятия | 11,840 lbs. |
* — Интенсивность – величина отягощения, соответствующая весу, с которым клиент способен выполнить 8 повторений движения.
lbs. — фунты
Частота тренировок
Под частотой тренировок подразумевается количество занятий, проведённых в отдельный промежуток времени: неделю, месяц или год. Частоту тренировок необходимо подбирать на основе целей занятий человека, опыта и текущей тренированности. Клиентам, которые впервые начинают заниматься или возобновляют занятия после продолжительного перерыва, нужно планировать занятия два-три раза в неделю.
Зачастую, новый клиент хочет заниматься ежедневно; это похвально, но нереально для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Разочарование также может возникнуть из-за пропуска занятия, независимо от причины. Клиент воспринимает это как неудачу, что вызывает пропуски следующих занятий или полное прекращение тренировок.
Помогите клиенту установить реальные цели: занятия два раза по будням и один раз в выходные увеличивает вероятность достижения его целей. После того, как цели достигаются, а клиент чувствует свой успех, можно ставить другие цели. Ключом к потере 20 килограммов является потеря первого килограмма (затем второго, третьего и так далее).Помогите клиенту установить маленькие, реалистичные цели, которые приведут к небольшим победам и разовьют долговременные привычки.
Интенсивность и объём — другие переменные, которые помогут определить частоту тренировок.
Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом тренировки, когда интенсивность занятия выше, независимо из-за больших весов или взрывных движений, тогда объём и частота занятий должна быть ниже.
Если в тренировке предусмотрены нагрузки высокой интенсивности, упражнения с более сложными паттернами движений или высокой скоростью движений, повышаются требования к нервно-мышечной системе, а значит, требуются более продолжительные периоды восстановления между занятиями для обеспечения адекватной адаптации и восстановления. Тренировки высокой интенсивности подвергают большой объём мышечных тканей существенной механической нагрузке, а обеспечивающий обмен веществ в значительной степени анаэробный, поэтому нужно выполнять меньше повторений, подходов и отдельных занятий.
Высокоинтенсивные тренировки требуют отдыха для восстановления нервной и мышечной системы и восполнения запасов энергии. Чрезмерное количество высокоинтенсивных занятий за небольшой период времени может привести к перегрузочным травмам и перенапряжению.
В программе, приведённой в таблице, после каждого тяжёлого дня следует день отдыха или активного отдыха, чтобы быть уверенным в восстановлении нервной системы от утомления, а у мышц достаточно времени для ресинтеза белков и гликогена.
Пример частоты тренировок в недельной программе тренировок с отягощениями высокой интенсивности
Воскресенье | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
Активное восстановление: | Жимы: средняя нагрузка | Йога | Тяги: средняя нагрузка | Жимы: тяжёлые | Нет занятий | Тяги: тяжёлые |
С другой стороны, когда интенсивность тренировки относительно ниже, чем при тренировках на выносливость, количество повторений и подходов может быть выше, а отдых между тренировками меньше.
Тренировки на выносливость используют митохонодриальные энергетические пути, которым необходимо меньше времени для восполнения и запасания энергетических субстратов между субмаксимальными тренировками.
Если тренировочная программа предусматривает меньший объём или интенсивность упражнений, то требуется меньше времени между занятиями для адаптации и восстановления. Уровень тренированности и индивидуальные цели клиента определяют объём и частоту занятий его тренировочной программы.
Рекомендации по частоте занятий с отягощениями, на основании опыта тренировок
Тренировочный статус | Опыт тренировок | Количество занятий в неделю | Интенсивность |
Начинающий | ≤ 2 месяцев | 2 – 3 | Низкая |
Средний уровень | 2 — 6 месяцев | 3 – 4 | Средняя |
Продвинутый уровень | ≥ 12 месяцев | 4 – 7 | Высокая |
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008. |
Мониторинг объёма и частоты занятий
Периодизация – это область знаний о регулировании объёма и частоты тренировок.
Говоря проще, периодизация предусматривает организацию тренировочной программы в специфические временные блоки (периоды), с чередованием высокоинтенсивных тренировок низкого объёма и (намного чаще) низкоинтенсивных занятий с высоким количеством повторений.
Существует множество способов организации тренировок с периодизацией нагрузки, от линейного, где с каждым блоком сложность увеличивается, до нелинейного, где интенсивность изменяется каждый тренировочный день.
Думайте о каждом клиенте и тренировочном занятии как о разновидности мини-эксперимента, если вы хотите разрабатывать программы, которые последовательно обеспечат необходимые результаты, важно вести строгий учёт программ клиентов для выявления наиболее эффективных упражнений и занятий отдельной направленности.
Для большинства клиентов, занимающихся общей физической подготовкой или для улучшения здоровья, мониторинг тренировочного объёма не имеет принципиального значения.
Тем не менее, если вы работаете с клиентами, которые ставят определённые задачи, снижают вес или улучшают эстетику тела (например, обучение прохождению полосы препятствий, привести себя в форму после родов или соревнования по фитнесу), фиксация и мониторинг объёма тренировок имеет принципиальное значение для определения будущих тренировочных планов. Например, если вы тренируете множество женщин, которые готовятся к свадьбе, вам понадобятся данные ваших клиенток для определения лучшей стратегии достижения результатов.
Другим преимуществом записи результатов ваших клиентов, особенно интенсивности объёма и подходов, является возможность отследить применяемую тренировочную нагрузку.
Фиксация интенсивности тренировки в сочетании с обратной связью от ваших клиентов относительно других факторов стресса может помочь вам понять, когда можно увеличить интенсивность занятий в период снижения стрессов и когда снизить интенсивность при высоких нагрузках дома и на работе.Стрессы на работе или дома негативно влияют на паттерны сна и привычки питания человека, что способно негативно отразиться на восстановлении от программы тренировок.
Рассмотрим в качестве примера женщину, у которой дома двое детей школьного возраста. Летом будет занята организацией досуга детей и может не найти достаточно времени для тренировок, поэтому ей подойдёт поддерживающая программа.
После того, как дети вернутся в школу, она сможет вернуться к более строгому графику, который предоставит ей возможность восстанавливаться от более интенсивных тренировок. Вторым примером будет бухгалтер, который загружен работой в последние 6 недель перед подачей налоговой декларации 15 апреля.
В течение этого периода высокой нагрузки ему необходимы низкоинтенсивные тренировки, которые помогут уменьшить стресс от работы. После окончания налогового сезона целесообразно увеличить интенсивность тренировки для работы в конкретных направлениях.
Причина использования Арнольдом и другими бодибилдерами программ со сплитом, где они сосредотачиваются на одной или двух частях тела в занятии, – предоставить мышцам достаточное время для «ремонта» и восстановления между тренировками.
Если вы взгляните на тренировочную программу любого чемпиона в спорте или построении телосложения, то можете увидеть, как они используют периодизацию для регулировки объёма и частоты интенсивных тренировок.
Зная, как регулировать частоту и объём при разработке программ с периодизацией, вы больше чем просто тренер для клиентов – вы становитесь специалистом по физической подготовке, который обеспечивает клиентов эффективными тренировками в течение всего года.
Тем не менее, реальный успех программы упражнений требует знаний о том, как организовать отдых и содействовать восстановлению, и это будет темой заключительной части нашей серии статей.Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов
Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов
Часть 3: Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения для ваших клиентов
Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/kak-opredelit-pravilnyy-obyem-i-chastotu-nagruzok-dlya-vashikh-klientov.html
